Оптимальная работоспособность плеча в спорте: сон, питание, белок и многое другое — интервью с экспертом, доцентом д-ром Вавкеном

Д-р Патрик Вавкен — признанный эксперт в области хирургии плеча и локтя, который вносит значительный вклад в успех клиники ADUS в Цюрихском Унтерланде. В качестве главного врача отделения ортопедии и травматологии он является одной из опор команды, которая отличается высочайшим качеством медицинских услуг и ориентированным на пациента подходом. Благодаря обширному образованию и многолетнему опыту работы в престижных медицинских учреждениях д-р Вавкен накопил глубокие профессиональные знания, которые делают его настоящим экспертом в своей области.

Особое внимание он уделяет лечению нестабильности суставов и гипермобильности, повреждений хряща, а также операциям по сохранению суставов плеча и локтя. Приверженность доктора Вавкена дальнейшему развитию хирургии плеча и локтя находит отражение также в его научной деятельности и стремлении к внедрению инновационных подходов к лечению. При этом он опирается как на проверенные методы, так и на новейшие технологии, чтобы обеспечить своим пациентам наилучший уход.

Являясь частью медицинской команды клиники ADUS, доктор Вавкен уделяет особое внимание тому, чтобы пациенты с самого начала чувствовали себя в надежных руках. Доктор Вавкен привносит в работу не только свой профессиональный опыт в качестве специалиста по ортопедической хирургии и травматологии, но и особый интерес к методам, позволяющим сохранить суставы, особенно у детей и подростков. Его работа в качестве старшего врача в таких авторитетных медицинских учреждениях, как Университетская больница и Университетская детская больница обоих Базелей, а также в Бостонской детской больнице при Гарвардской медицинской школе, сделала его уважаемым специалистом в своей области.

В клинике ADUS пациенты могут быть уверены, что о них заботится первоклассная команда врачей-специалистов, которая с энтузиазмом и преданностью заботится об их здоровье. Под руководством доктора Вавкена клиника отличается высочайшим качеством медицинского обслуживания и атмосферой, в которой пациенты могут чувствовать себя в надежных руках.

Редакция Leading Medicine Guide имела возможность поговорить с доктором Вавкеном и уделила особое внимание мерам, которые могут принять как спортсмены, так и обычные активные люди для поддержания и улучшения работоспособности плеча и общего состояния здоровья.

Плечо — чрезвычайно универсальный и важный сустав в организме человека, особенно для спортсменов, чья работоспособность в значительной степени зависит от здоровья и функциональности этого сустава. Для достижения и поддержания оптимальной работоспособности в спорте решающую роль играют различные факторы. Помимо целенаправленных тренировок и упражнений, большое значение имеют такие аспекты, как сон, питание и потребление белка.

Недостаточное качество сна может привести к ухудшению восстановления мышц плеча, что, в свою очередь, повышает риск травм и может негативно повлиять на спортивные результаты.

Существует ряд мер, которые можно принять для обеспечения полноценного сна и, таким образом, улучшения работоспособности плеча, а в целом — качества жизни. К ним относятся соблюдение регулярного режима отхода ко сну и пробуждения, создание спокойной и тёмной обстановки для сна, а также отказ от стимулирующих занятий перед сном. «Сон — это действительно новый культ среди молодых людей! Но что именно делает сон, до сих пор точно неизвестно. Понимание влияния сна постепенно растет, но пока еще не до конца ясно. Несомненно, что режим сна меняется на протяжении жизни. Родители знакомы с феноменом фетального ритма сна, при котором младенцы в утробе матери бодрствуют 3–4 часа, затем вздремнут полчаса, а потом снова бодрствуют 3–4 часа — этот ритм «4 к 0,5–1 часу» является типичным фетальным ритмом сна, которого достаточно для малышей. Взрослому человеку, конечно, удалось бы выдержать такой режим некоторое время (меня когда-то в армии даже обучали этому), но в конечном итоге потребность во сне всё же оказывается выше. Сон важен не только для физического, но и для когнитивного восстановления. Сон также важен для обмена веществ, выработки инсулина, роста мышц, работы сердца и т. д. В классическом сравнении, касающемся когнитивных способностей, одна бессонная ночь приравнивается к состоянию опьянения с уровнем алкоголя в крови в 0,1%. По этой причине пилоты не могут летать слишком долго, а водители автобусов — слишком долго управлять автобусом. Например, в «Формуле-1» для гонщиков и гоночных команд в некоторых случаях в контрактах оговаривается, сколько часов они должны спать перед гонкой. Обычному человеку в среднем требуется восемь часов сна. Однако исследования также показали, что избыток сна так же вреден, как и его недостаток — восемь часов являются идеальным вариантом», — объясняет в начале своего выступления доктор Вавкен и упоминает ещё несколько важных аспектов гигиены сна и вспомогательных средств:

«Например, за 3–4 часа до сна не следует пить кофе и нужно приучить себя к так называемой «рутине затихания» (wind-down-routine) — то есть постепенно успокаиваться и переводить организм в режим сна. Спать следует в специально отведенной для этого комнате, то есть там, где не смотрят телевизор и не занимаются другими делами; здесь также стоит обратить внимание на температуру в помещении. Тем, у кого возникают трудности с засыпанием, может помочь прием ашваганды — средства аюрведического происхождения, способствующего расслаблению. Также может помочь прием мелатонина, который обычно вырабатывается в ответ на темноту и сигнализирует организму, что пора расслабиться и заснуть. Не следует принимать классические снотворные таблетки — они, например, в некоторых случаях предназначены исключительно для людей, страдающих лунатизмом».

---

Ашваганда, также известная как зимняя вишня, — это многолетнее растение из семейства пасленовых, произрастающее в Индии, на Ближнем Востоке и в некоторых частях Африки. Оно используется в традиционной индийской медицине на протяжении веков. Корни и ягоды растения ценятся за свои лечебные свойства и, как считается, обладают множеством полезных для здоровья эффектов, в том числе снимают стресс, улучшают когнитивные функции, уменьшают воспаление и повышают качество сна. Ашваганда доступна в различных формах, включая порошок, капсулы, экстракты и чай. Перед приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при одновременном приеме лекарств или наличии каких-либо заболеваний, чтобы учесть возможные взаимодействия или побочные эффекты.

---

Техники управления стрессом, такие как расслабляющие упражнения, медитация или дыхательные техники, могут помочь снизить уровень стресса и способствовать спокойному сну. Следует избегать употребления тяжелой пищи непосредственно перед сном, а также чрезмерного употребления кофеина и алкоголя. Кроме того, регулярная физическая активность в рамках тренировочной программы может улучшить качество сна, однако следует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как это, в свою очередь, может нарушить сон. Комфортная обстановка для сна с подходящим матрасом и подушкой может способствовать улучшению качества сна и оптимальному восстановлению мышц плеч. 

«Настоящим врагом сна является личная переработка событий дня, которая у многих людей связана со стрессом, причем у женщин это проявляется более ярко. Здесь можно применить специальную технику. Представьте себе, что перед сном вы складываете стресс и проблемы дня в коробку и ставите её у двери. Если стресс переносится в ночь, у многих людей это проявляется в виде скрежета зубами или храпа, в результате чего теряется много энергии, которая на самом деле необходима для режима сна, и человек не может успокоиться. А отдых необходим, в том числе для восстановления мышц и опорно-двигательного аппарата. Важно также нейромышечное, то есть когнитивное, восстановление мозга. Ведь если нервы не функционируют, то и мышцы не могут работать, и даже самый сильный человек не сможет проявить свою силу, что повышает риск получения травм при занятиях спортом или других видах деятельности. Спокойный сон также важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения инсулинорезистентности. Если постепенно нарушать этот процесс, то постепенно набирается вес, нарушается обмен веществ, от чего в конечном итоге страдают и суставы», — объясняет доктор Вавкен. 

Здоровое и сбалансированное питание особенно важно для спортсменов, причём потребление белка играет здесь особенно важную роль. 

Белки являются незаменимыми строительными блоками для восстановления и роста мышечной ткани, в том числе мышц, которые стабилизируют и обеспечивают движение плеча. Достаточное потребление белка способствует регенерации мышц после интенсивных тренировок и улучшению функции плеча. «Если я хочу что-то изменить для повышения результативности и при этом сделать это с особой настойчивостью, то это потребление белка. У большинства людей его не хватает. Обычному человеку, который ведёт нормальный спортивный образ жизни, например, играет в волейбольной команде или три раза в неделю ходит в фитнес-клуб, требуется около 1,5–2 граммов белка на килограмм веса в день. Таким образом, человеку, весящему 90 килограммов, нужно примерно 135 граммов белка. Это много. Даже если вы любите мясо, вам пришлось бы съесть два стейка. Сегодня всё большее значение приобретают вопросы экологической устойчивости и защиты животных — например, в 500 граммах нежирного творога содержится 50 граммов белка, так что не всегда в качестве источника белка нужно выбирать именно мясо. Хумус и чечевица также содержат очень много белка, так что у вас есть и вегетарианские, и веганские варианты. Дополнительным преимуществом белков является то, что они очень хорошо насыщают. Тот, кто начинает день утром с круассана, то есть с углеводов, через три часа снова почувствует голод. Выработка инсулина будет недостаточной, и из-за этого не наступит длительное чувство сытости. А тот, кто утром вместо этого съест яйца, обезжиренный творог или йогурт, будет сыт гораздо дольше», — говорит доктор Вавкен.

Помимо белков важны и другие питательные вещества. Антиоксиданты, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, способствуют уменьшению воспалений и ускорению восстановления мышц. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, поддерживают здоровье суставов и помогают уменьшить воспаления. Сбалансированное питание, богатое белком, фруктами, овощами и полезными жирами, может способствовать повышению спортивных результатов. Соблюдая разнообразный и питательный рацион, спортсмены могут укрепить здоровье своих плеч и предотвратить травмы, что, в свою очередь, положительно сказывается на их спортивной результативности.

Правильное восполнение жидкости играет решающую роль в поддержании здоровья суставов, в том числе плечевого, и может способствовать профилактике травм. 

Вода является важным компонентом суставной жидкости, которая выступает в качестве смазки и амортизатора для суставов. Достаточное потребление жидкости способствует выработке суставной жидкости и помогает сохранить суставы гибкими и хорошо смазанными. «К сожалению, большинство людей пьют слишком мало воды. Однако следует также подумать о том, сколько воды на самом деле необходимо. Например, если я употребляю много белка, что, конечно, полезно, то мне требуется и много воды, поскольку белок задерживает воду. Ежедневно следует выпивать примерно 2–3 литра воды. К сожалению, большинство людей уже с утра начинают день с вредной привычки. Человек просыпается, за ночь из-за естественного потоотделения потерял много жидкости и электролитов, а затем пьет кофе. Кофе заставляет почки работать, и электролиты выводятся с мочой при следующем мочеиспускании. Гораздо лучше с утра сначала выпить большой стакан воды с небольшой щепоткой соли (для восполнения электролитов) и подождать час, прежде чем выпить первую чашку кофе. По своей природе человек — это, в любом случае, солеводная, а не пресноводная форма жизни. А в 1980-х годах сформировалась теория, что мало белка и мало соли — это хорошо, и она продержалась в сознании людей добрых 20 лет, но сейчас она полностью устарела. «Конечно, следует следить за потреблением соли», — поясняет проф. д-р Вавкен и добавляет, комментируя употребление алкоголя:

«Сами суставы не получают прямого ущерба от употребления алкоголя, но косвенного — ведь тот, кто падает в нетрезвом состоянии, может пораниться. Выпить вечером время от времени бокал вина — это нормально, но тот, кто выпивает три бокала или даже больше, плохо спит и, как правило, просыпается с легким похмельем, обезвоженным и не отдохнувшим. Тогда человек начинает искать источники энергии, может, выпьет ещё две чашки кофе и съест ещё один шоколадный батончик — всё это только усиливает стресс, и конфликт с семьёй или коллегами неизбежен. Здесь просто нужно быть немного осторожнее и что-то менять, руководствуясь девизом: «Ой, я сбился с пути, надо повернуть назад».

Благодаря адекватному гидратированию связки, сухожилия и мышцы, стабилизирующие плечо, также получают достаточное количество жидкости. Хорошо увлажнённые ткани более устойчивы к нагрузкам и менее подвержены травмам. Кроме того, достаточное потребление жидкости способствует кровообращению, что улучшает снабжение суставов питательными веществами и способствует более быстрой регенерации после нагрузки. Для оптимальной поддержки суставов, в том числе плечевого, и профилактики травм важно регулярно пить воду и восполнять потерю жидкости во время тренировок за счет дополнительного питья. Спортсменам следует следить за достаточным уровнем гидратации до, во время и после тренировок, особенно при интенсивных или длительных нагрузках, а также в жарких условиях. Индивидуальные потребности в жидкости могут варьироваться в зависимости от роста, скорости метаболизма, уровня активности и условий окружающей среды. Рекомендуется ориентироваться на собственное ощущение жажды и регулярно пить небольшие количества воды для обеспечения оптимальной гидратации. Сбалансированное питание с включением продуктов, способствующих гидратации, таких как фрукты и овощи, также может способствовать пополнению запасов жидкости и поддерживать общую гидратацию. 

Существует множество упражнений и тренировочных программ, специально направленных на улучшение стабильности и подвижности плеча. 

«В целом можно сказать, что после 30 лет мы теряем 1 % мышечной массы в год. Если к этому добавляются травмы или операции, то потери будут ещё больше. И здесь нужно принимать меры. Ведь физическая активность — это настоящий «эликсир долголетия», она противодействует умственному и физическому упадку и помогает в борьбе с деменцией. В идеале следует укреплять две крупные группы мышц: бедра и ягодицы, а также вторую по величине группу — плечевой пояс. Поэтому, если мне удается задействовать эти две группы мышц, я уже добился огромного успеха. Вот пять простых упражнений, которые может выполнять каждый, и достаточно повторять их по 15 минут 3–4 раза в неделю: становая тяга (силовое упражнение, при котором штанга поднимается с пола до уровня бедер), приседания, подтягивания, жим над головой (подъем тяжести вверх) и отжимания. Эти упражнения можно выполнять где угодно. Исследования показали, что реакция мышц на нагрузку совершенно не зависит от возраста. Таким образом, 60-летний человек может наращивать мышечную массу так же успешно, как и 16-летний. Вот только склонность людей к оправданиям довольно высока… А тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, рекомендуется время от времени покрутить плечами, периодически вставать с места и подниматься по лестнице вместо того, чтобы ездить на лифте», — настойчиво рекомендует доктор Вавкен.

Некоторые пищевые добавки и витамины могут способствовать поддержанию здоровья и функциональности плечевых суставов и, таким образом, улучшению спортивных результатов. 

Приём пищевых добавок и витаминов сам по себе не может гарантировать улучшение спортивных результатов. Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, полноценный отдых и целенаправленные тренировки остаются ключевыми факторами. Перед тем как начать прием пищевых добавок, вполне целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они подходят для индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Наверное, каждому знакома такая ситуация: вы стоите, например, в магазине здорового питания или в аптеке перед полками и видите сотни различных упаковок с витаминами и пищевыми добавками, которые все активно рекламируются. В такой ситуации часто возникает чувство растерянности. Доктор Вавкен может прояснить ситуацию: «Как уже говорилось, белок, который можно принимать и в капсулах, предназначен для поддержки мышц и, следовательно, для стабилизации суставов. Креатин (около 1–3 граммов в день) также важен для мышц. Витамины, в принципе, не вредны — но при здоровом питании их потребность, как правило, покрывается. Витамин D можно принимать после долгой холодной зимы или если по работе вы не выходите на улицу и из-за этого получаете недостаточно солнечного света. Куркума (в сочетании с чёрным перцем) очень рекомендуется, так как обладает таким же противовоспалительным действием, как ибупрофен, а также способствует улучшению когнитивных функций. Также имеет смысл принимать омега-3. Витамин B12 важен для веганов из-за незаменимых аминокислот, поскольку млекопитающие не могут самостоятельно их синтезировать».

Спортсмены могут принять профилактические меры, чтобы избежать травм плеча, связанных с перенапряжением, и обеспечить оптимальную работоспособность в долгосрочной перспективе. 

Важной составляющей этих стратегий является правильная разминка и растяжка перед тренировкой или соревнованием, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки к предстоящей нагрузке и стимулировать кровообращение. Благодаря целенаправленным силовым тренировкам, направленным на укрепление мышц плеча, спортсмены могут улучшить стабильность и поддержку плечевого сустава. В этом помогают такие упражнения, как жим от плеч, боковые и передние подъемы, а также упражнения на спину. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений во время занятий спортом имеет решающее значение для предотвращения травм, вызванных перенапряжением. Спортсмены должны следить за тем, чтобы сохранять правильную осанку и правильно выполнять движения. Важно постепенно и плавно наращивать интенсивность тренировок, а также обеспечивать достаточные периоды отдыха между тренировками, чтобы мышцы плеч могли восстанавливаться и регенерировать. Вариация тренировочных упражнений и видов спорта позволяет снизить одностороннюю нагрузку и обеспечить сбалансированную тренировку плечевых суставов. Наконец, ещё одним важным аспектом является предотвращение перенапряжения. Спортсмены также должны следить за тем, чтобы не перегружать плечи, особенно при односторонних движениях или повторяющихся жестах. 

«Решающее значение имеет баланс между восстановлением и наращиванием мышечной массы. И в конечном итоге речь всегда идет о здоровом питании, достаточном сне и потреблении жидкости, а также о спорте. В спортивном плане действительно тяжело приходится балеринам и юным пловчихам. Первые действительно с трудом наращивают мышечную массу и часто страдают от травм, вызванных перенапряжением, а пловчихи не хотят заниматься дополнительными упражнениями, так как благодаря плаванию у них и без того развивается широкая спина. Тем не менее, именно четыре компонента — питание, сон, потребление жидкости и спорт — всегда играют решающую роль», — говорит д-р Вавкен, и этим убедительным призывом мы завершаем беседу.

Большое спасибо, уважаемый доктор Вавкен, за разъяснения относительно оптимальной работоспособности!