Образ жизни и здоровье: профилактика воспалений, артроза и саркопении с помощью правильного питания и физических упражнений

Здоровый образ жизни — один из самых эффективных способов профилактики воспалений, артроза и саркопении. Питание и физическая активность действуют здесь как единая команда: они стабилизируют обмен веществ, защищают суставы и мышцы и сдерживают воспалительные процессы.

Тот, кто питается сбалансированно, получает достаточное количество белка и регулярно занимается спортом, создает основу для того, чтобы суставы оставались выносливыми, мышцы не атрофировались, а скрытые воспалительные процессы не успевали закрепиться. Так формируется комплексный подход, который в долгосрочной перспективе укрепляет здоровье, подвижность и качество жизни.

«Как ортопед и травматолог я каждый день сталкиваюсь с последствиями нездорового образа жизни: люди теряют подвижность, а зачастую и самостоятельность из-за артроза, атрофии мышц или переломов костей. В то же время научные данные сегодня как никогда ясно показывают, что мы можем существенно влиять на течение многих из этих заболеваний с помощью нашего образа жизни.

Поэтому здоровое питание, регулярная физическая активность и поддержание мышечной массы — это не просто темы, связанные с оздоровлением, а ключевые составляющие современной профилактической медицины. Наша цель должна заключаться не только в том, чтобы жить дольше, но, прежде всего, в том, чтобы дольше оставаться здоровыми, подвижными и независимыми», — отмечает в начале профессор д-р Кэликке. 

Какие конкретные компоненты питания, как доказано, обладают противовоспалительным действием и тем самым могут снизить риск хронических заболеваний в пожилом возрасте? 

«На мой взгляд, противовоспалительное питание начинается не с отдельных продуктов, а с предотвращения хронических нарушений обмена веществ. Самая большая ошибка заключается в том, чтобы искать исключительно «суперпродукты», одновременно постоянно переедая и слишком часто употребляя пищу. Хроническое переедание и постоянное перекусывание приводят к тому, что уровень инсулина остается повышенным в течение большей части дня.

В долгосрочной перспективе это способствует развитию инсулинорезистентности — одной из основных причин хронического воспаления низкой интенсивности, так называемого «инфламмагинга». Именно эти воспалительные процессы сегодня считаются основной движущей силой многих возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артроз, саркопения и деменция. Поэтому моя главная рекомендация по питанию заключается в следующем: не есть слишком много и не слишком часто. Для большинства людей вполне достаточно двух-трех приемов пищи в день. Следует по возможности избегать постоянного перекусывания. Только на этой основе отдельные продукты раскрывают свою дополнительную пользу. Рекомендуется питание, насколько возможно, в натуральном виде, в средиземноморском стиле, с большим количеством овощей, бобовых, ягод, орехов, высококачественных растительных масел, таких как оливковое масло, богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, а также достаточного количества высококачественного белка для поддержания мышечной массы.

Многие из этих продуктов содержат полифенолы, клетчатку и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют противовоспалительным метаболическим процессам и одновременно положительно влияют на микробиом кишечника. Не менее важно по возможности сократить потребление высокообработанных продуктов с высокой энергетической плотностью. Они часто способствуют избыточному весу, накоплению висцерального жира и, как следствие, выработке провоцирующих воспаление медиаторов из жировой ткани.

Одним из аспектов, который в будущем, вероятно, приобретет ещё большее значение, являются факторы загрязнения окружающей среды. К ним, в частности, относится микропластик. Хотя многие взаимосвязи все еще являются предметом интенсивных исследований, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют в пользу того, чтобы по возможности сократить поступление микропластика и других вредных веществ в организм — например, за счет употребления максимально свежих, малообработанных продуктов и осознанного отношения к упаковочным материалам», — говорит проф. д-р Кэликке. 

«Поэтому мой вывод таков: решающую роль играет не какой-то отдельный продукт с противовоспалительным действием, а здоровый обмен веществ в целом. Тот, кто избегает переедания, инсулинорезистентности и висцерального жира, создает самое важное условие для того, чтобы хронические воспаления вообще не возникали.

Я бы рассмотрел этот вопрос в более широком контексте. Существенное различие между силовыми и выносливостными тренировками заключается не только в том, какие мышечные волокна тренируются, но и в том, на какие процессы старения они в основном влияют. Благодаря этому ответ приобретает гораздо большую глубину.

Я бы выбрал следующий порядок:

• Оба вида тренировок незаменимы.
• Силовые тренировки = важнейшая мера против саркопении (волокна II типа).
• Тренировка на выносливость = волокна I типа, митохондрии, обмен веществ, сердечно-сосудистая система.
• Артроз: оба вида важны, силовые тренировки чуть важнее из-за амортизирующей функции.
• Заключительное послание: «Не „или-или“, а „и то, и другое“». 

Чем отличаются профилактические эффекты тренировок на выносливость и силовых тренировок в отношении развития саркопении и артроза?

«Тренировки на выносливость и силовые тренировки преследуют разные цели — однако для здорового старения нам нужны и те, и другие. Они дополняют друг друга и воздействуют на разные мышечные структуры и метаболические процессы. Силовые тренировки — важнейшая мера профилактики саркопении, возрастной атрофии мышц. Они задействуют в первую очередь быстрые мышечные волокна II типа, наши волокна, отвечающие за быстроту силы.

Именно эти волокна с возрастом атрофируются особенно рано и сильно. Именно от них зависит, сможем ли мы встать со стула, удержаться при спотыкании или нести тяжелые сумки с покупками. С их потерей мы теряем не только мышечную силу, но зачастую и самостоятельность.

Тренировка на выносливость, напротив, в основном задействует медленные мышечные волокна I типа. Они особенно богаты митохондриями — «энергетическими станциями» наших клеток — и, прежде всего, улучшают аэробную работоспособность, сжигание жира, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. В то же время регулярные тренировки на выносливость повышают максимальное потребление кислорода (VO₂max) — один из лучших предикторов долгой и здоровой жизни. Оба вида тренировок также имеют большое значение для профилактики артроза, хотя и по-разному.

Сильная мускулатура действует как амортизатор для наших суставов. Она снижает пиковые нагрузки и защищает хрящи, связки и кости от чрезмерных нагрузок. В то же время физическая активность незаменима для питания суставного хряща. Хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов, а питается за счёт диффузии из суставной жидкости.

Именно регулярная смена нагрузки и разгрузки обеспечивает этот обмен веществ. Сегодня мы даже знаем, что дозированная нагрузка может положительно влиять на хрящ в пределах его биологических возможностей и стимулировать регенеративные процессы. Поэтому в большинстве случаев решением при артрозе является не щадящий режим, а разумная физическая активность», — говорит проф. д-р Кэликке и отмечает: 

«Мой вывод таков: силовые тренировки, прежде всего, защищают от саркопении и стабилизируют суставы. Тренировки на выносливость, в частности, улучшают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы и функциональные возможности митохондрий. Поэтому тем, кто хочет стареть здоровым, никогда не придется выбирать между силовыми и выносливостными тренировками. Обе эти формы тренировок неразрывно связаны между собой и вместе составляют основу подвижности, самостоятельности и качества жизни вплоть до глубокой старости». 

Какую роль играет сочетание питания и физической активности по сравнению с отдельными мерами, когда речь идет о долгосрочном сохранении мышечной массы? 

«Долгосрочное сохранение мышечной массы возможно только при сочетании правильного питания и физической активности. Оба этих компонента дополняют друг друга и могут проявить свой полный эффект только во взаимодействии. Проще говоря: мышцам нужен тренировочный стимул и соответствующие строительные материалы. Если одного из них не хватает, наращивание мышечной массы затрудняется. Силовые тренировки обеспечивают необходимый стимул. Они сигнализируют мышцам, что они нужны. Без этого стимула организм теряет мышечную массу — в соответствии с биологическим принципом: то, что не используется, уходит в отход.

С другой стороны, одних только тренировок тоже недостаточно. Без достаточного поступления белка организму не хватает необходимых аминокислот для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза новых мышечных белков.

С возрастом эта взаимосвязь становится ещё более важной. Мышцы становятся менее чувствительными к белку и тренировочным стимулам — мы говорим об анаболической резистентности. Проще говоря: с возрастом мышцы становятся «глуховатыми». Поэтому пожилым людям требуется не только регулярная силовая тренировка, но и, как правило, больше высококачественного белка, чем молодым взрослым.

Особое значение при этом имеет аминокислота лейцин, которая считается своего рода «искрой», запускающей процесс наращивания мышечной массы. Однако я не рекомендую пить протеиновые коктейли в течение всего дня или постоянно употреблять небольшие порции белка. С точки зрения классического наращивания мышечной массы частое потребление белка вполне может быть целесообразным и целенаправленно применяется, например, в бодибилдинге. Однако в рамках стратегии «здорового долголетия» мы преследуем иную цель. Мы хотим сохранить мышечную массу, но в то же время дать организму возможность регулярно отдыхать от еды.

Они способствуют таким процессам, как аутофагия, и предотвращают постоянную активацию сигнального пути mTOR, который, хотя и незаменим для наращивания мышечной массы, при хронической гиперактивации может также ускорять процессы старения. Поэтому я отдаю предпочтение двум-трем богатым белком приёмам пищи в день, которые создают достаточно сильный стимул для роста и оставляют между ними достаточно времени для регенерации и восстановления клеток.

В качестве дополнения, особенно в пожилом возрасте, может быть целесообразно принимать креатин. Он входит в число самых тщательно исследованных пищевых добавок и может способствовать развитию силы, повышению работоспособности и поддержанию мышечной массы. Однако основой всегда остаются регулярные силовые тренировки, достаточное потребление белка и в целом активный образ жизни», — поясняет проф. д-р Кэликке. 

---

Мышцы — это гораздо больше, чем просто орган движения. Они одновременно являются органом обмена веществ, гормональным органом и органом здоровья. Поэтому тем, кто хочет сохранить их в долгосрочной перспективе, ни в коем случае не следует рассматривать питание и физическую активность отдельно друг от друга. Только их взаимодействие эффективно защищает от саркопении, сохраняет самостоятельность и повышает шансы на долгую и здоровую жизнь. Наша цель при этом заключается не в максимальном наращивании мышечной массы, а в том, чтобы прожить как можно больше лет здоровой и самостоятельной жизнью.

---

Как можно индивидуально адаптировать меры по изменению образа жизни с учётом как генетической предрасположенности, так и различных возрастных групп?

«Самое важное заключается в следующем: универсального решения для всех людей не существует. Профилактика должна быть индивидуальной. У каждого человека свои генетические особенности, свой обмен веществ, свои сопутствующие заболевания, своя физическая подготовка и свои личные цели. При этом влияние наших генов часто переоценивается. Долгое время считалось, что они определяют примерно 20–30 процентов продолжительности нашей жизни. Недавние исследования указывают на то, что их доля, возможно, выше и может достигать примерно 50 процентов.

Однако независимо от точной цифры основной вывод остаётся прежним: даже если наши гены и определяют половину нашей судьбы, другая половина находится в наших руках. Питание, физическая активность, сон, управление стрессом и другие факторы образа жизни существенно влияют на то, насколько здоровыми мы стареем. Гены могут задавать направление, но они не являются неизменной судьбой», — поясняет проф. д-р Кэликке и продолжает: 

«Поэтому вначале всегда следует честно оценить свое состояние. Я скорее худощавый, атлетического телосложения или склонен к избыточному весу? Достаточно ли у меня мышечной массы или уже появляются первые признаки саркопении? Имеется ли инсулинорезистентность? Какова доля жира в моем организме? Насколько я действительно в форме? Страдаю ли я от артроза, остеопороза или сердечно-сосудистых заболеваний? Только зная свою исходную точку, я смогу разработать правильную стратегию.

Поэтому я люблю говорить: «Лучше измерить, чем гадать». Возраст также играет решающую роль. У 30-летнего человека другие цели, чем у 75-летнего. В молодости главное — сформировать здоровые привычки и не допускать появления факторов риска. В пожилом возрасте на первый план всё больше выходят сохранение мышечной массы, регулярные силовые тренировки, достаточное потребление белка, а также предотвращение падений. Однако цель остаётся одной и той же в любом возрасте: как можно дольше оставаться здоровым, работоспособным и самостоятельным.

В конечном счёте речь идёт не о том, чтобы соответствовать какому-то общему идеалу здоровья, а о том, чтобы извлечь максимум из своих собственных возможностей. Поэтому эффективная профилактика всегда начинается с индивидуального анализа и заканчивается формированием личного образа жизни, который можно поддерживать на постоянной основе. Как врач, я поэтому не просто работаю с лабораторными показателями или диагнозами — я сопровождаю людей на их пути к более здоровой жизни». 

Как ограничение калорий влияет на работоспособность при силовых тренировках и на максимальное потребление кислорода (VO₂max)? 

По этому поводу профессор д-р Кэликке отмечает: «Умеренное ограничение калорий может положительно повлиять на обмен веществ, массу тела и многие процессы старения. Однако решающее значение имеет то, как оно реализуется. Ограничение калорий не означает недоедания. Цель состоит не в том, чтобы есть как можно меньше, а в том, чтобы исключить лишнее и при этом продолжать оптимально снабжать организм белками, витаминами, минералами и клетчаткой. Поэтому тем, кто сокращает количество калорий, ни в коем случае не следует экономить на белке. Именно при силовых тренировках мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для поддержания или наращивания мышечной массы.

Если ограничение калорий сопровождается недостаточным потреблением белка, возрастает риск потери не только жира, но и ценной мышечной массы. Поэтому я рекомендую сокращать калории в первую очередь за счет уменьшения избыточного потребления углеводов и высокообработанных продуктов. Достаточное потребление белка и регулярные силовые тренировки составляют основу для максимально полного сохранения мышечной массы, несмотря на дефицит калорий. При тренировках на выносливость ситуация несколько иная.

Для неинтенсивных тренировок на базовом уровне дополнительные углеводы, как правило, не требуются. Однако перед длительными или интенсивными нагрузками может быть целесообразно обеспечить достаточное поступление углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать снижения работоспособности или классического «голодного спада». При очень длительных тренировках на выносливость потребление углеводов может быть целесообразно даже во время тренировки», — и добавляет: 

«Максимальное потребление кислорода (VO₂max) зависит в первую очередь от регулярных тренировок на выносливость. Умеренное ограничение калорий, как правило, не влияет на неё при достаточном поступлении питательных веществ. Напротив: если оно приводит к снижению веса при одновременном сохранении мышечной массы, относительный показатель VO₂max — то есть потребление кислорода в расчёте на массу тела — зачастую даже улучшается.

Проблемой, напротив, становятся выраженные или длительные дефициты калорий, поскольку они могут негативно сказываться на восстановлении, работоспособности и мышечной массе. С точки зрения долголетия мы в любом случае преследуем иную цель, чем в спортивном соревновании. Речь не идет о том, чтобы в краткосрочной перспективе достичь максимальных результатов или нарастить как можно больше мышечной массы. Наша цель — поддерживать здоровый обмен веществ, сохранять мышечную массу и поддерживать физическую работоспособность на максимально высоком уровне на протяжении многих десятилетий».

Какие научные данные свидетельствуют о том, что раннее профилактическое воздействие посредством здорового образа жизни заметно улучшает качество жизни в пожилом возрасте?

«Сегодня научные данные на этот счет являются неопровержимыми. Едва ли какая-либо область медицины изучена лучше, чем влияние здорового образа жизни на здоровое старение. К настоящему моменту мы точно знаем, что регулярная физическая активность, сбалансированное питание, достаточный сон и отказ от курения не только увеличивают продолжительность жизни, но, прежде всего, значительно продлевают количество лет, прожитых в добром здравии.

Особенно впечатляющим является исследование Мандсагера и его коллег, проведенное в 2018 году. Авторы исследовали более 122 000 человек и смогли показать, что высокая кардиореспираторная выносливость является одним из самых сильных предикторов долголетия. У людей с наивысшей выносливостью отмечалась самая низкая смертность — даже в преклонном возрасте. Примечательно также, что низкая физическая подготовка увеличивала риск смерти не менее, чем такие классические факторы риска, как диабет, курение или сердечно-сосудистые заболевания. Не менее убедительны данные, касающиеся мышечной силы.

Многочисленные исследования показывают, что низкая сила захвата кисти связана не только с саркопенией, но также является сильным предиктором падений, необходимости ухода, госпитализаций и даже повышенной смертности. Таким образом, мышечная сила — это гораздо больше, чем просто показатель физической работоспособности: это биомаркер здорового старения. Однако главное заключается в следующем: профилактика начинается не только в 70 лет. Большинство хронических заболеваний развивается на протяжении десятилетий. Инсулинорезистентность, атеросклероз, саркопения или артроз возникают незаметно и долгое время остаются незамеченными. Тот, кто начинает действовать только при появлении симптомов, зачастую уже потерял драгоценное время.

Именно поэтому я выступаю за проактивную медицину. Мы не должны ждать, пока возникнут болезни, а должны заблаговременно создать условия для здорового старения. Регулярная физическая активность, богатый белком и натуральный рацион, достаточный сон и поддержание мышечной массы — это не краткосрочные меры, а инвестиции в будущее. Наша цель — не просто дожить до максимально пожилого возраста, а прожить как можно больше лет здоровыми, подвижными и самостоятельными. Именно это мы сегодня понимаем под понятием «длительный период здоровья» («Healthspan»)», — подчеркивает проф. д-р Кэликке. 

В какой степени цифровые приложения для здоровья или носимые устройства могут способствовать формированию здоровых привычек и профилактике воспалений и проблем с суставами? 

По этому поводу профессор д-р Кэликке отмечает: «В целом я очень положительно отношусь к цифровым приложениям для здоровья и носимым устройствам. Один из моих девизов гласит: «Измерять, а не гадать». Ведь только то, что мы измеряем, мы можем объективно оценить и целенаправленно улучшить. Фитнес-часы, трекеры активности, системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM), анализ состава тела или современные датчики сегодня предоставляют ценную информацию о физической активности, сне, частоте сердечных сокращений, тренировочной нагрузке или обмене веществ. Именно на начальном этапе изменения образа жизни эти данные могут помочь выявить взаимосвязи и выработать здоровые привычки.

Например, многие люди двигаются значительно больше, если отслеживают количество шагов в день или свою тренировочную активность. Носимые устройства также могут быть полезны для профилактики воспалений и проблем с суставами. Они мотивируют к регулярным физическим нагрузкам, предотвращают длительные периоды физической неактивности и помогают лучше контролировать тренировочные нагрузки. «Тот, кто грамотно балансирует нагрузку и восстановление, снижает риск повреждений мышц, сухожилий и суставов из-за перенапряжения», — и в заключение подчеркивает: 

«Тем не менее я не отношусь к этому развитию безоговорочно. Я не сторонник того, чтобы каждый день контролировать каждую функцию организма. В какой-то момент возникает опасность стать рабом собственных показателей. Здоровье должно состоять не в первую очередь из цифр, но также из ощущений тела, опыта и здравого смысла. Со временем многие люди развивают хорошее чутье на то, когда они достаточно двигаются, с какой интенсивностью им следует тренироваться или когда их телу нужен перерыв. Тогда больше не нужно постоянно отслеживать все параметры. Однако я убеждён, что мы только в начале этого пути. В ближайшие годы искусственный интеллект сможет объединять огромные объёмы данных с носимых устройств, лабораторных анализов и другой медицинской информации и анализировать их гораздо более индивидуально, чем сегодня. Благодаря этому в будущем мы сможем ещё точнее адаптировать профилактические меры к потребностям каждого человека. Поэтому носимые устройства могут стать отличными помощниками на пути к более здоровому образу жизни. Однако они должны помогать нам, а не управлять нами. В конечном итоге решающим фактором будет не цифра на экране, а привычки, которые из этого вытекают». 

---

LNGVTY: ДОЛГЕЕ — ЛУЧШЕ — ЖИЗНЬ. Физическая активность, питание, управление стрессом: стратегии долголетия для здорового старения и долгой жизни

Проф. д-р мед. наук Томас Кэликке

Издательство Graefe und Unzer

1. Тираж: 17 июля 2026 г.

432 страницы

ISBN-10: ‎ 3758905559

ISBN-13: ‎ 978-3758905551

24,00 € на Amazon и в книжных магазинах

---

• Руководит двумя отделениями ортопедической хирургии, обеспечивающими одинаково высокое качество медицинской помощи на обоих объектах.
• Имеет четыре звания врача-специалиста, что свидетельствует о чрезвычайно широком хирургическом опыте.
• Специалист по эндопротезированию, ежегодно выполняющий 800–900 операций по установке протезов тазобедренного и коленного суставов; центр, сертифицированный по стандарту EndoCert.
• Эксперт по операциям по замене протезов при инфекциях, расшатывании, нестабильности и перипротезных переломах.
• Основное внимание уделяется сохранению суставов с помощью хирургии хряща, коррекции оси и реконструктивных методов.
• Хирургия кисти на высшем уровне, включая сложные реконструкции и малоинвазивные техники.
• Реконструктивная хирургия при деформациях, инфекциях, псевдоартрозах и опухолях.
• Минимально инвазивная артроскопия коленного, плечевого, кистевого и голеностопного суставов.
• Широкий спектр консервативных методов, включая физиотерапию, эрготерапию, инфильтрации и лечение боли.
• Высокая точность диагностики благодаря многолетнему опыту в области сложной травматологической хирургии.
• Эмпатичное отношение к пациентам с чёткой коммуникацией и структурированным послеоперационным наблюдением.