الأداء الأمثل للكتف في الرياضة: النوم، والتغذية، والبروتين، والمزيد

يُعد الدكتور باتريك فافكن خبيرًا مرموقًا في جراحة الكتف والكوع، ويسهم بشكل كبير في قصة نجاح عيادة ADUS في منطقة أونترلاند بزيورخ. وبصفته رئيس قسم جراحة العظام والكسور، فهو ركيزة أساسية في فريق يتميز بأداء طبي متميز ورعاية تركز على مصلحة المريض. بفضل تدريبه المكثف وخبرته الطويلة في مؤسسات طبية مرموقة، اكتسب الدكتور فافكن معرفة متخصصة راسخة تجعله خبيرًا في مجاله.

وينصب تركيزه بشكل خاص على علاج حالات عدم استقرار المفاصل وفرط الحركة، وتلف الغضروف، بالإضافة إلى العمليات الجراحية للحفاظ على المفاصل في الكتف والكوع. كما يتجلى التزام الدكتور فافكن بتطوير جراحة الكتف والكوع في أنشطته البحثية وتفانيه في تطبيق أساليب علاجية مبتكرة. وفي هذا الصدد، يعتمد على كل من الأساليب المجربة والأحدث التقنيات لتقديم أفضل رعاية ممكنة لمرضاه.

بصفته جزءًا من الفريق الطبي في عيادة ADUS، يحرص الدكتور فافكن بشكل خاص على أن يشعر المرضى بأنهم في أيدٍ أمينة منذ البداية. لا يقتصر إسهام الدكتور فافكن على خبرته كطبيب متخصص في جراحة العظام وطب الرضوح فحسب، بل يمتد أيضًا إلى اهتمامه الخاص بالإجراءات التي تحافظ على المفاصل، لا سيما عند الأطفال والمراهقين. وقد جعلته خبرته كطبيب مقيم في مؤسسات طبية مرموقة، مثل مستشفى «UniSpital» ومستشفى الأطفال الجامعي في كل من بازل، وكذلك في مستشفى بوسطن للأطفال/كلية الطب بجامعة هارفارد، أحد أبرز المتخصصين في مجاله.

في عيادة ADUS، يمكن للمرضى أن يطمئنوا إلى أنهم يتلقون الرعاية من فريق من الأطباء المتخصصين من الدرجة الأولى، الذين يكرسون جهودهم بشغف وتفانٍ من أجل صحتهم. وبقيادة الدكتور فافكن، تتميز العيادة بتقديم رعاية طبية متميزة وأجواء تجعل المرضى يشعرون بأنهم في أيدٍ أمينة.

وقد أتيحت لهيئة تحرير «ليدينغ ميديسين غايد» الفرصة للتحدث مع الدكتور فافكن، حيث ركزت المحادثة على الإجراءات التي يمكن للرياضيين، وكذلك للأشخاص العاديين النشطين، اتخاذها للحفاظ على أداء الكتف وحالته الصحية العامة وتحسينهما.

PD Dr. med. Patrick Vavken

يُعد الكتف مفصلاً بالغ الأهمية ومتعدد الوظائف في جسم الإنسان، لا سيما بالنسبة للرياضيين الذين تعتمد كفاءتهم بشكل كبير على صحة ووظائف هذا المفصل. ولتحقيق الأداء الأمثل في الرياضة والحفاظ عليه، تلعب عوامل مختلفة دورًا حاسمًا. إلى جانب التدريب والتمارين الموجهة، تكتسب جوانب مثل النوم والتغذية وتناول البروتين أهمية كبيرة.

كما أن جودة النوم غير الكافية قد تؤدي إلى انخفاض قدرة عضلات الكتف على التجدد، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة ويؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.

هناك عدة إجراءات يمكن اتخاذها لتعزيز النوم المريح، وبالتالي تحسين أداء الكتف، بل وتحسين الحياة بشكل عام. ومن بين هذه التدابير الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتهيئة بيئة نوم هادئة ومظلمة، وكذلك تجنب الأنشطة المنشطة قبل النوم. «النوم هو في الواقع الهوس الجديد لدى الشباب! لكن ما الذي يفعله النوم بالضبط، لا يزال غير معروف. نحن نفهم تأثيرات النوم بشكل متزايد، لكننا لم نفهمها تمامًا بعد. من المؤكد أن أنماط النوم تتغير مع مرور الزمن. يعرف الآباء ظاهرة إيقاع النوم الجنيني، حيث يبقى الرضع في الرحم مستيقظين لمدة 3-4 ساعات، ثم يأخذون قيلولة لمدة نصف ساعة، ثم يظلون مستيقظين مرة أخرى لمدة 3-4 ساعات – هذا الإيقاع الذي يتألف من 4 ساعات مقابل 0.5-1 ساعة هو إيقاع النوم الجنيني النموذجي الذي يكفي للأطفال الصغار. يمكن للبالغين التحمل بهذه الطريقة لفترة من الوقت (لقد تدربت على ذلك لفترة في الجيش)، لكن في النهاية تكون الحاجة إلى النوم أكبر. النوم مهم للاسترخاء الجسدي، وكذلك للاسترخاء المعرفي. كما أن النوم مهم لعملية التمثيل الغذائي، ولإنتاج الأنسولين، ولبناء العضلات، وللقلب، وما إلى ذلك. وفي مقارنة كلاسيكية تتعلق بالأداء المعرفي، فإن قضاء ليلة كاملة دون نوم يعادل حالة سكر بنسبة 0.1 في المائة. ولهذا السبب، لا يُسمح للطيارين بالطيران لفترات طويلة جدًا، ولا يُسمح لسائقي الحافلات بقيادة الحافلات لفترات طويلة جدًا. في سباقات الفورمولا 1، على سبيل المثال، يتم تحديد مدة النوم التي يجب على السائقين الحصول عليها قبل السباق في بعض الأحيان بموجب عقود مع فرق السباق. يحتاج الشخص العادي في المتوسط إلى ثماني ساعات من النوم. لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن الإفراط في النوم ضار تمامًا مثل قلة النوم – فثماني ساعات هي المدة المثالية"، يوضح الدكتور فافكن في مقدمته، ويذكر أيضًا جوانب مهمة تتعلق بنظافة النوم والأدوات المساعدة:

«على سبيل المثال، يجب التوقف عن شرب القهوة قبل 3-4 ساعات من النوم، والتعود على ما يُعرف بـ«روتين الاسترخاء»، أي التهدئة بشكل عام وإعداد الجسم بشكل أكبر لدخول وضع النوم. ينبغي النوم في غرفة مخصصة لذلك، أي حيث لا تشاهد التلفاز أو تقوم بأمور أخرى، ويمكن هنا أيضًا الانتباه إلى درجة حرارة الغرفة. ومن يعاني من صعوبة في النوم، يمكنه أيضًا الاستعانة بتناول أشواغاندا، وهو مستخلص من الطب الأيورفيدا ويؤدي إلى الاسترخاء. كما أن تناول الميلاتونين يمكن أن يساعد، وهو هرمون يُفرز عادةً استجابةً للظلام ويُشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء والنوم. لا ينبغي تناول أقراص النوم التقليدية – فهي مخصصة، على سبيل المثال، في بعض الأحيان للأشخاص الذين يعانون من المشي أثناء النوم".

الأشواغاندا، المعروفة أيضًا باسم «الكرز الشتوي»، هي نبات معمر ينتمي إلى عائلة الباذنجانيات، موطنه الأصلي الهند والشرق الأوسط وأجزاء من أفريقيا. ويُستخدم هذا النبات منذ قرون في الطب الهندي التقليدي. تُقدَّر جذور وتوت هذه النبتة لخصائصها الطبية، ويُقال إنها توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف التوتر، وتحسين الوظائف الإدراكية، والحد من الالتهابات، وتحسين جودة النوم. تتوفر أشواغاندا في أشكال مختلفة، منها المسحوق، والكبسولات، والمستخلصات، والشاي. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها، خاصةً في حالة تناول أدوية أخرى أو وجود حالات صحية مسبقة، وذلك لمراعاة التفاعلات أو الآثار الجانبية المحتملة.

يمكن أن تساعد تقنيات إدارة التوتر، مثل تمارين الاسترخاء أو التأمل أو تقنيات التنفس، في تخفيف التوتر وتعزيز النوم الهادئ. يجب تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة، وكذلك الإفراط في تناول الكافيين والكحول. كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام في إطار برنامج تدريبي يمكن أن تحسن جودة النوم، ولكن ينبغي تجنب التدريبات المكثفة مباشرة قبل النوم، لأن ذلك قد يؤدي بدوره إلى اضطراب النوم. يمكن أن تساهم بيئة نوم مريحة مزودة بمرتبة مناسبة ووسادة ملائمة في تحسين جودة النوم وتجديد عضلات الكتفين بشكل مثالي.

«أحد العوامل التي تقتل النوم حقًا هو معالجة الأحداث اليومية شخصيًّا، وهو ما يرتبط بالتوتر لدى الكثير من الناس، ويكون هذا أكثر وضوحًا لدى النساء. وهناك تقنية خاصة يمكن تطبيقها في هذا الصدد. تتخيل أن التوتر ومشاكل اليوم تُوضع في صندوق قبل النوم، ثم يُوضع هذا الصندوق أمام الباب. عندما يُحمل التوتر معك إلى الليل، يتجلى ذلك لدى الكثير من الناس في شكل صرير الأسنان أو الشخير، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الطاقة التي هي في الواقع ضرورية لوضع النوم، ولا تتمكن من الاسترخاء. لكنك تحتاج إلى الراحة، وكذلك لاستعادة عافية العضلات والجهاز الحركي. كما أن الاسترخاء العصبي العضلي، أي الاسترخاء الإدراكي للدماغ، مهم أيضًا. لأنه إذا لم تعمل الأعصاب، فلن تعمل العضلات أيضًا، وحتى أقوى شخص لن يتمكن عندئذٍ من تقديم أفضل أداء له، مما يعرضه لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة الأخرى. كما أن النوم المريح مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، مثل مقاومة الأنسولين. «إذا قمت بتدمير هذا النظام خطوة بخطوة، فسوف تزداد وزنك تدريجيًا، ويحدث خلل في التمثيل الغذائي، مما يؤثر في النهاية سلبًا على المفاصل أيضًا»، يوضح الدكتور فافكن.

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا مهمًا بشكل خاص للرياضيين، حيث يلعب استهلاك البروتين دورًا بالغ الأهمية.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية، بما في ذلك العضلات التي تعمل على تثبيت الكتف وتحريكه. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على تجديد العضلات بعد التدريب المكثف، ويساهم في تحسين وظيفة الكتف. «إذا أردت تغيير شيء ما بشكل قاطع لتحسين الأداء، فسيكون ذلك هو تناول البروتين. فمعظم الناس لا يتناولون ما يكفي منه. بالنسبة للشخص العادي الذي يمارس أنشطة رياضية عادية، مثل اللعب في فريق كرة الطائرة أو الذهاب إلى صالة اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع، فإنه يحتاج يوميًا إلى حوالي 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذا، فإن من يزن 90 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 135 جرامًا من البروتين. وهذا كمية كبيرة. حتى لو كنت من محبي اللحوم، فهذا يعني أنه سيتعين عليك تناول شريحتين من اللحم. وقد ازداد الوعي بقضايا الاستدامة وحماية الحيوانات – فعلى سبيل المثال، يحتوي 500 جرام من الجبن القليل الدسم على 50 جرامًا من البروتين، لذا لا يجب أن تكون اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتين. كما أن الحمص والعدس غنيان جدًّا بالبروتين، مما يوفر خيارات نباتية أو نباتية صرفة. ومن المزايا الإضافية للبروتينات أنها تمنح شعورًا قويًّا بالشبع. فمن يبدأ يومه في الصباح بتناول كرواسون، أي بالكربوهيدرات، سيشعر بالجوع مرة أخرى بعد ثلاث ساعات. يتم إنتاج كمية قليلة جدًا من الأنسولين، وبالتالي لا ينتج عن ذلك شعور بالشبع يدوم لفترة طويلة. أما من يتناول البيض أو الجبن قليل الدسم أو الزبادي في الصباح بدلاً من ذلك، فسيشعر بالشبع لفترة أطول بكثير"، كما يقول الدكتور فافكن.

إلى جانب البروتينات، هناك عناصر غذائية أخرى مهمة أيضًا. فالمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة تساهم في تقليل الالتهابات وتعزيز تجديد العضلات. كما أن الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية تدعم صحة المفاصل وتساعد في تقليل الالتهابات. يمكن أن يسهم النظام الغذائي المتوازن، الغني بالبروتينات والفواكه والخضروات والدهون الصحية، في تحسين الأداء الرياضي. ومن خلال الحرص على اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات، يمكن للرياضيين تعزيز صحة أكتافهم والوقاية من الإصابات، مما يدعم بدوره أداءهم الرياضي.

يلعب الترطيب السليم دورًا حاسمًا في دعم المفاصل، بما في ذلك الكتف، ويمكن أن يساعد في الوقاية من الإصابات.

الماء مكون أساسي في السائل المفصلي، الذي يعمل كمواد تشحيم ومخمد للصدمات للمفاصل. وتدفق السوائل الكافي يدعم إنتاج السائل المفصلي ويساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل وتشحيمها بشكل جيد. «للأسف، فإن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء. لكن يجب أيضًا التفكير في كمية الماء التي تحتاجها فعليًّا. على سبيل المثال، إذا تناولت كمية كبيرة من البروتين، وهو أمر جيد بالطبع، فإنني أحتاج أيضًا إلى الكثير من الماء، لأن البروتين يمتص الماء. يجب أن يكون ذلك حوالي 2-3 لترات من الماء يوميًا. للأسف، يبدأ معظم الناس صباحًا بعادة غير مواتية. يستيقظ المرء، وقد فقد الكثير من السوائل والإلكتروليتات خلال الليل بسبب التعرق الطبيعي، ثم يشرب القهوة. القهوة تحفز عمل الكلى، فتُفقد الشوارد عند التبول التالي. من الأفضل بكثير شرب كوب كبير من الماء مع قليل من الملح (كبديل للشوارد) في الصباح أولًا، والانتظار لمدة ساعة قبل تناول أول فنجان قهوة. فمن الناحية الفسيولوجية، الإنسان هو كائن حي مائي مالح وليس كائنًا مائيًا عذبًا. وفي الثمانينيات، ظهرت نظرية مفادها أن القليل من البروتين والملح أمر جيد، وقد استمرت هذه الفكرة راسخة في أذهان الناس لمدة 20 عامًا، لكنها أصبحت الآن فكرة عفا عليها الزمن تمامًا. «بالطبع، يجب الانتباه إلى استهلاك الملح»، يوضح البروفيسور الدكتور فافكن، ويعلق أيضًا على استهلاك الكحول:

«المفاصل نفسها لا تتعرض لضرر مباشر جراء استهلاك الكحول، لكنها تتعرض لضرر غير مباشر – لأن من يسقط وهو في حالة سكر قد يتعرض للإصابة. لا بأس بشرب كأس من النبيذ من حين لآخر في المساء، لكن من يشرب ثلاثة أكواب أو أكثر، ينام بشكل سيئ ويستيقظ عادةً وهو يعاني من صداع خفيف وجفاف، دون أن يشعر بالانتعاش. عندها يبحث المرء عن مصادر للطاقة، وربما يشرب كوبين آخرين من القهوة ويأكل لوح شوكولاتة آخر، وكل هذا يزيد من التوتر، ويصبح الخلاف مع العائلة أو الزملاء أمراً حتمياً. هنا يجب ببساطة توخي الحذر قليلاً وتغيير الأمور، وفقاً لشعار «أوه، لقد ضللت الطريق الآن، لذا عليّ أن أعود أدراجي».

كما أن الترطيب المناسب يضمن تزويد الأربطة والأوتار والعضلات التي تعمل على تثبيت الكتف بكمية كافية من السوائل. تكون الأنسجة التي تحصل على الترطيب الكافي أكثر مقاومة للإجهاد وأقل عرضة للإصابات. علاوة على ذلك، يعزز تناول كمية كافية من السوائل الدورة الدموية، مما يحسن إمداد المفاصل بالمغذيات ويساهم في تعافيها بشكل أسرع بعد الإجهاد. ولدعم المفاصل، بما في ذلك الكتف، على النحو الأمثل والوقاية من الإصابات، من المهم شرب الماء بانتظام وتعويض فقدان السوائل أثناء التمرين عن طريق شرب المزيد من السوائل. يجب على الرياضيين الحرص على شرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده، خاصةً عند ممارسة أنشطة مكثفة أو طويلة الأمد وفي البيئات الحارة. قد تختلف احتياجات الترطيب الفردية باختلاف طول القامة ومعدل الأيض ومستوى النشاط والظروف البيئية. من المستحسن اتباع الشعور بالعطش كدليل إرشادي وشرب كميات صغيرة من الماء بانتظام لضمان الترطيب الأمثل. كما يمكن أن تساهم التغذية المتوازنة التي تتضمن أطعمة ترطيبية مثل الفواكه والخضروات في تزويد الجسم بالسوائل ودعم الترطيب العام.

هناك مجموعة متنوعة من التمارين وبرامج التدريب التي تهدف بشكل خاص إلى تحسين ثبات الكتف ومرونته.

«بشكل عام، يمكن القول إن المرء يفقد 1% من كتلة العضلات سنويًّا ابتداءً من سن الثلاثين. وإذا ترافقت هذه الفترة مع إصابات أو عمليات جراحية، فإن النسبة تزيد عن ذلك. وهنا يجب على المرء أن يتصدى لهذا الأمر. فالنشاط البدني هو «عقار» طول العمر بامتياز، وهو يقاوم التدهور العقلي والجسدي ويساعد في الوقاية من الخرف. ومن الناحية المثالية، ينبغي التركيز على مجموعتين عضليتين رئيسيتين، وهما: الفخذان والأرداف، والمجموعة العضلية الثانية من حيث الحجم، وهي حزام الكتف. لذا، إذا تمكنت من تنشيط هاتين المجموعتين العضليتين، فسأكون قد حققت إنجازًا هائلاً بالفعل. وهنا خمسة تمارين بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها، ويكفي تكرارها لمدة 15 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع: الرفعة المميتة (تمرين قوة يتم فيه رفع قضيب حديد من الأرض إلى مستوى الوركين)، القرفصاء، تمرين السحب على العارضة، الضغط فوق الرأس (دفع شيء ثقيل إلى الأعلى)، وتمارين الضغط. يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان. أظهرت الدراسات أن استجابة العضلات للنمو لا تعتمد على العمر على الإطلاق. لذا، يمكن لشخص يبلغ من العمر 60 عامًا بناء العضلات بنفس الكفاءة التي يتمتع بها شاب يبلغ من العمر 16 عامًا. «لكن ما يزداد حقًّا هو قدرة الناس على اختلاق الأعذار... ومن يمارس عملاً يتطلب الجلوس بشكل أساسي، يمكنه أن يقوم بين الحين والآخر بلف الكتفين، ويجب عليه أن ينهض من حين لآخر، وأن يصعد السلالم بدلاً من ركوب المصعد»، كما يوصي الدكتور فافكن بشدة.

يمكن أن تساهم بعض المكملات الغذائية والفيتامينات في دعم صحة ووظيفة مفاصل الكتف، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي.

لكن تناول المكملات الغذائية والفيتامينات وحده لا يضمن تحسين الأداء الرياضي. فالتغذية المتوازنة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والراحة الكافية، والتدريب الموجه تظل العناصر الأساسية. وقبل البدء في تناول المكملات الغذائية، يُنصح بشدة باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من ملاءمتها للاحتياجات الفردية والحالة الصحية.

ربما يعرف كل شخص هذه الحالة: على سبيل المثال، عندما تقف في متجر المنتجات الصحية أو الصيدلية أمام الرفوف وترى مئات العبوات المختلفة من الفيتامينات والمكملات الغذائية، التي يتم الترويج لها جميعًا بشكل جيد. وهنا غالبًا ما ينتابك شعور بالارتباك. يمكن للدكتور فافكن توضيح الأمر هنا: «كما قلت سابقًا، يُعتبر البروتين داعمًا للعضلات وبالتالي مُثبِّتًا للمفاصل، ويمكن تناوله أيضًا في شكل كبسولات. كما أن الكرياتين (حوالي 1-3 جرام يومياً) مهم للعضلات. الفيتامينات ليست سيئة في الأساس – لكن احتياجات الجسم منها تُغطى عادةً من خلال اتباع نظام غذائي صحي. يمكن تناول فيتامين د بعد شتاء طويل بارد أو إذا كنت لا تخرج من المنزل لأسباب مهنية وبالتالي لا تتعرض لضوء كافٍ. يُنصح بشدة بتناول الكركم (مع الفلفل الأسود)، لأنه يتمتع بنفس التأثير المضاد للالتهابات مثل الإيبوبروفين، كما أنه يساعد في تحسين الأداء المعرفي. كما أن تناول أوميغا 3 مفيد أيضًا. ويُعد فيتامين ب12 مهمًا للنباتيين بسبب الأحماض الأمينية الأساسية، حيث إن الثدييات لا تستطيع إنتاجها بنفسها".

يمكن للرياضيين اتخاذ تدابير وقائية لتجنب إصابات الكتف الناتجة عن الإجهاد الزائد وضمان الأداء الأمثل على المدى الطويل.

يعد الإحماء والتمدد الصحيحان قبل التدريب أو المنافسة جزءًا أساسيًا من هذه الاستراتيجيات، وذلك لإعداد العضلات والأوتار والأربطة للضغط المرتقب وتعزيز الدورة الدموية. من خلال تمارين القوة المحددة التي تهدف إلى تقوية عضلات الكتف، يمكن للرياضيين تحسين استقرار ودعم مفصل الكتف. وتساعد في ذلك تمارين مثل تمرين الضغط على الكتف، والرفع الجانبي والأمامي، بالإضافة إلى تمارين الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تُعد التقنية الصحيحة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية أمرًا حاسمًا لتجنب إصابات الإجهاد. يجب على الرياضيين الحرص على الحفاظ على وضعية جسدية سليمة وأداء الحركات بشكل صحيح. من المهم زيادة حدة التدريب ببطء وتدريجيًا، مع توفير فترات راحة كافية بين جلسات التدريب، حتى تتمكن عضلات الكتف من التعافي والتجدد. ومن خلال تنويع تمارين التدريب والأنواع الرياضية، يمكن تقليل الأحمال أحادية الجانب وتدريب مفاصل الكتف بشكل متوازن. وأخيرًا، يُعد تجنب الإجهاد الزائد جانبًا مهمًّا آخر. يجب على الرياضيين أيضًا الحرص على عدم إجهاد الكتف بشكل مفرط، خاصةً عند القيام بحركات أحادية الجانب أو الحركات المتكررة.

«التوازن بين الراحة وبناء العضلات هو الأمر الحاسم. وفي النهاية، يتعلق الأمر دائمًا بالتغذية الصحية والنوم الكافي وتناول السوائل، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. ويواجه راقصو الباليه والسباحات الشابات صعوبة كبيرة بالفعل في المجال الرياضي. فالأولون يواجهون صعوبة حقيقية في بناء العضلات وغالبًا ما يعانون من إصابات ناتجة عن الإجهاد الزائد، أما السباحات فينفرن من ممارسة تمارين رياضية إضافية لأن السباحة تساعدهن على تطوير عضلات ظهر عريضة بالفعل. ومع ذلك، فإن المكونات الأربعة، وهي التغذية والنوم وتناول السوائل وممارسة الرياضة، هي التي تُحدث الفارق دائمًا"، هكذا قال الدكتور فافكن، ونختتم الحوار بهذا النداء المستدام.

شكرًا جزيلاً، عزيزي الدكتور فافكن، على توضيحك بشأن الأداء الأمثل!

الأداء الأمثل للكتف في الرياضة: النوم، والتغذية، والبروتين، والمزيد - مقابلة مع الخبير الدكتور فافكن

ألكسندرا بفيتزمان