نمط الحياة والصحة: الوقاية من الالتهابات والتهاب المفاصل وفقدان الكتلة العضلية من خلال التغذية واللياقة البدنية

«يختلف كل من تدريب التحمل وتدريب القوة في مجالات التركيز – لكننا نحتاج إلى كليهما من أجل الشيخوخة الصحية. فهما يكملان بعضهما البعض ويؤثران على هياكل عضلية وعمليات استقلابية مختلفة. يعد تدريب القوة أهم إجراء للوقاية من الساركوبينيا، أي ضمور العضلات المرتبط بالشيخوخة. فهو يُجهد بشكل أساسي الألياف العضلية السريعة من النوع الثاني، وهي ألياف القوة السريعة لدينا.

وهذه الألياف بالتحديد هي التي تتآكل بشكل مبكر وشديد مع التقدم في العمر. فهي التي تحدد ما إذا كنا قادرين على النهوض من الكرسي، أو التماسك عند التعثر، أو حمل أكياس التسوق الثقيلة. وفقدانها لا يؤدي فقط إلى فقدان القوة العضلية، بل غالبًا ما يؤدي أيضًا إلى فقدان الاستقلالية.

في المقابل، يركز تدريب التحمل بشكل أساسي على الألياف العضلية البطيئة من النوع الأول. هذه الألياف غنية بشكل خاص بالميتوكوندريا، التي تُعد «محطات توليد الطاقة» لخلايانا، وتُحسّن بشكل أساسي الأداء الهوائي، وحرق الدهون، وصحة القلب والأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه، يزيد التدريب المنتظم على التحمل من الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO₂max)، وهو أحد أفضل المؤشرات التنبؤية لحياة طويلة وصحية. كما أن كلا شكلي التدريب لهما أهمية كبيرة في الوقاية من التهاب المفاصل، وإن كان ذلك بطرق مختلفة.

تعمل العضلات القوية بمثابة ممتص صدمات لمفاصلنا. فهي تقلل من ذروات الحمل وتحمي الغضاريف والأربطة والعظام من القوى المفرطة. وفي الوقت نفسه، لا غنى عن الحركة لتغذية غضروف المفاصل. فالغضروف لا يمتلك أوعية دموية خاصة به، بل يتم تغذيته عن طريق الانتشار من السائل المفصلي.

ولا يتسنى هذا التبادل المادي إلا من خلال التناوب المنتظم بين تحميل المفاصل وتخفيف العبء عنها. ونعلم اليوم أن التحميل المحدود يمكن أن يؤثر إيجابيًا على الغضروف ضمن حدوده البيولوجية ويحفز عمليات التجدد. ولذلك، فإن الحل في حالات التهاب المفاصل لا يكمن في معظم الأحيان في الراحة، بل في «الحركة الذكية»، كما يقول البروفيسور الدكتور كاليكه، ويؤكد: 

«استنتاجي هو إذن: تدريبات القوة تحمي بشكل أساسي من فقدان الكتلة العضلية (الساركوبينيا) وتثبت المفاصل. أما تدريبات التحمل فتحسّن بشكل خاص عملية التمثيل الغذائي، والجهاز القلبي الوعائي، وكفاءة الميتوكوندريا. لذلك، فإن من يرغب في التقدم في العمر بصحة جيدة، لا ينبغي أن يضطر أبدًا إلى الاختيار بين تدريبات القوة وتدريبات التحمل. فهما مرتبطان ارتباطًا لا ينفصم ويشكلان معًا الأساس للحركة والاستقلالية ونوعية الحياة حتى سن متقدمة«. 

ما الدور الذي يلعبه الجمع بين التغذية والنشاط البدني مقارنةً بالإجراءات المنفصلة، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية على المدى الطويل؟ 

«لا يتحقق الحفاظ على كتلة العضلات على المدى الطويل إلا عندما يجتمع التغذية والنشاط البدني. فهما يكملان بعضهما البعض ولا يمكنهما إظهار تأثيرهما الكامل إلا من خلال التفاعل المشترك. وبعبارة مبسطة: تحتاج العضلة إلى محفز تدريبي والمواد البنائية المناسبة. وإذا غاب أحدهما، يصبح بناء العضلات صعبًا. يوفر تدريب القوة الحافز الحاسم. فهو يبعث إشارة إلى العضلات بأنها مطلوبة. وبدون هذا الحافز، يبدأ الجسم في هدم العضلات – وفقًا للمبدأ البيولوجي القائل: ما لا يُستخدم، يتم التخلص منه.

وعلى العكس، لا يكفي التدريب وحده أيضًا. فبدون إمداد كافٍ بالبروتين، يفتقر الجسم إلى الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح الألياف العضلية التالفة وبناء بروتينات عضلية جديدة.

ومع تقدم العمر، تزداد أهمية هذه العلاقة أكثر. حيث تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين ومحفزات التدريب – وهو ما نسميه «مقاومة الابتنائية». ببساطة: تصبح العضلات «أقل استجابة» مع تقدم العمر. ولذلك، لا يحتاج كبار السن إلى تدريبات القوة المنتظمة فحسب، بل يحتاجون عادةً أيضًا إلى كمية أكبر من البروتين عالي الجودة مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًّا.

ويعتبر حمض الليوسين الأميني مهمًّا بشكل خاص في هذا الصدد، حيث يُعتبر بمثابة «شرارة» لبناء العضلات. ومع ذلك، لا أوصي بشرب مخفوقات البروتين طوال اليوم أو تناول حصص صغيرة من البروتين باستمرار. من منظور بناء العضلات التقليدي، قد يكون تناول البروتين بشكل متكرر أمرًا منطقيًا تمامًا، ويُستخدم على سبيل المثال بشكل هادف في رياضة كمال الأجسام. لكن في إطار استراتيجية «الصحة وطول العمر»، نسعى إلى هدف آخر. نريد الحفاظ على العضلات، مع إتاحة فترات راحة منتظمة من الطعام للجسم في الوقت نفسه.

تدعم هذه الفترات عمليات مثل الأوتوفاجيا وتمنع التنشيط المستمر لمسار الإشارة mTOR، الذي يُعدّ ضروريّاً لبناء العضلات، لكنه قد يعزز عمليات الشيخوخة في حالة فرط تنشيطه المزمن. لذلك، أفضّل تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات غنية بالبروتين يوميًا، مما يوفر حافزًا قويًا كافيًّا للنمو، مع ترك وقت كافٍ بينها للتجديد والإصلاح الخلوي.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد تناول الكرياتين، خاصة في سن متقدمة. «إنه من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسة على الإطلاق، ويمكن أن يدعم تنمية القوة والأداء والحفاظ على الكتلة العضلية. لكن الأساس يبقى دائمًا هو التدريب المنتظم على القوة، وتناول كمية كافية من البروتين، واتباع نمط حياة نشط بشكل عام»، يوضح البروفيسور الدكتور كاليكي. 

---

العضلات هي أكثر بكثير من مجرد عضو للحركة. فهي في الوقت نفسه عضو مسؤول عن التمثيل الغذائي والهرمونات والصحة. ولذلك، يجب على من يرغب في الحفاظ عليها على المدى الطويل ألا ينظر أبدًا إلى التغذية والتمارين الرياضية بشكل منفصل. فالتفاعل بينهما هو وحده الذي يوفر حماية فعالة من الساركوبينيا، ويحافظ على الاستقلالية، ويحسن فرص العيش حياة طويلة وصحية. ولا يتمثل هدفنا في بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، بل في التمتع بأكبر عدد ممكن من سنوات الحياة الصحية والمستقلة.

---

«الرسالة الأهم هي: لا توجد حلول موحدة تناسب الجميع. يجب أن تكون الوقاية مخصصة لكل فرد. فكل شخص لديه مسبقات وراثية مختلفة، وعملية استقلاب مختلفة، وتاريخ مرضي مختلف، ومستوى لياقة بدنية مختلف، وأهداف شخصية مختلفة. وغالبًا ما يُبالغ في تقدير تأثير جيناتنا. لطالما ساد الاعتقاد بأن الجينات تحدد ما بين 20 إلى 30 في المائة من عمرنا. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة تأثيرها قد تكون أعلى من ذلك، وقد تصل إلى حوالي 50 في المائة.

بغض النظر عن الرقم الدقيق، تظل الرسالة الأساسية هي نفسها: حتى لو كانت جيناتنا تحدد نصف مصيرنا، فإن النصف الآخر يقع بين أيدينا. فالنظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والنوم، وإدارة الإجهاد، وعوامل نمط الحياة الأخرى تؤثر بشكل كبير على مدى صحة تقدمنا في العمر. يمكن للجينات أن تحدد اتجاهًا معينًا – لكنها ليست قدرًا لا مفر منه"، يوضح البروفيسور الدكتور كاليكه ويضيف: 

«لذلك، يجب أن يبدأ الأمر دائمًا بتقييم صادق لحالتي الحالية. هل أنا من النوع النحيف، أم ذو بنية رياضية، أم أنني أميل إلى زيادة الوزن؟ هل لديّ كتلة عضلية كافية أم أن العلامات الأولى لفقدان الكتلة العضلية قد بدأت تظهر بالفعل؟ هل أعاني من مقاومة الأنسولين؟ ما هي نسبة الدهون في جسمي؟ ما مدى لياقتي البدنية حقًّا؟ هل أعاني من التهاب المفاصل، وهشاشة العظام، أم أمراض القلب والأوعية الدموية؟ لا يمكنني وضع الاستراتيجية الصحيحة إلا بعد معرفة نقطة انطلاقي.

لذلك أحب أن أقول: «القياس بدلاً من التخمين». كما أن العمر يلعب دوراً حاسماً. فالشخص البالغ من العمر 30 عاماً يسعى إلى أهداف مختلفة عن الشخص البالغ من العمر 75 عاماً. في سن الشباب، يتعلق الأمر في المقام الأول بتكوين عادات صحية ومنع ظهور عوامل الخطر من الأساس. أما في سن متقدمة، فيصبح الحفاظ على الكتلة العضلية، وممارسة تمارين القوة بانتظام، وتناول كمية كافية من البروتين، وتجنب السقوط، أمورًا تكتسب أهمية متزايدة. ومع ذلك، يظل الهدف واحدًا في كل مرحلة عمرية: البقاء بصحة جيدة، وقادرًا على الأداء، ومستقلًا لأطول فترة ممكنة.

في النهاية، لا يتعلق الأمر بالوصول إلى أي نموذج صحي عام، بل بالاستفادة القصوى من الظروف الشخصية. لذلك، تبدأ الوقاية الجيدة دائمًا بتحليل فردي وتُتوج بنمط حياة شخصي يمكن تطبيقه على المدى الطويل. وبصفتي طبيبًا، فإنني لا أكتفي بمعالجة نتائج الفحوصات المخبرية أو التشخيصات فحسب، بل أرافق الناس في رحلتهم نحو حياة أكثر صحة". 

في هذا الصدد، يصف البروفيسور الدكتور كاليكي الأمر قائلاً: «يمكن أن يكون لتقييد السعرات الحرارية المعتدل تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي ووزن الجسم والعديد من عمليات الشيخوخة. لكن الأهم هو كيفية تطبيقه. فالتقليل من السعرات الحرارية لا يعني سوء التغذية. والهدف ليس تناول أقل قدر ممكن من الطعام، بل الاستغناء عن الزائد مع الاستمرار في تزويد الجسم بالشكل الأمثل بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. لذلك، يجب على من يقلل السعرات الحرارية ألا يقلل بأي حال من الأحوال من كمية البروتين. فخلال تمارين القوة على وجه الخصوص، تحتاج العضلات إلى كمية كافية من البروتين للحفاظ عليها أو لبنائها.

وإذا تم تقييد السعرات الحرارية مع تناول كمية قليلة جدًّا من البروتين في الوقت نفسه، فإن خطر فقدان ليس فقط الدهون، بل أيضًا الكتلة العضلية القيمة يزداد. ولذلك، أوصي بتقليل السعرات الحرارية بشكل أساسي عن طريق تقليل الكربوهيدرات الزائدة والأطعمة عالية المعالجة. يُشكل تناول كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين القوة بانتظام الأساس للحفاظ على العضلات بشكل كامل قدر الإمكان على الرغم من العجز في السعرات الحرارية. أما في حالة تمارين التحمل، فإن الوضع يختلف قليلاً.

بالنسبة لجلسات التدريب الخفيفة في المستوى الأساسي، لا تكون هناك حاجة عادةً إلى كربوهيدرات إضافية. لكن قبل التدريبات الطويلة أو المكثفة، قد يكون من المفيد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لملء مخزون الجليكوجين وتجنب انخفاض الأداء أو ما يُعرف بـ«نوبة الجوع» الكلاسيكية. في حالة التمارين التي تتطلب قدرة كبيرة على التحمل، قد يكون من المفيد تناول الكربوهيدرات حتى أثناء التمرين»، ويضيف: 

«يعتمد الاستهلاك الأقصى للأكسجين (VO₂max) في المقام الأول على التدريب المنتظم على التحمل. وعادةً لا يؤثر التقييد المعتدل للسعرات الحرارية عليها شريطة توفر التغذية الكافية. بل على العكس: إذا أدى ذلك إلى خسارة الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية في الوقت نفسه، فغالبًا ما يتحسن معدل VO₂max النسبي – أي استهلاك الأكسجين بالنسبة لوزن الجسم – بشكل ملحوظ.

في المقابل، يصبح العجز الحاد أو طويل الأمد في السعرات الحرارية مشكلة، لأنه قد يؤثر سلبًا على عملية الاستشفاء والأداء والكتلة العضلية. ومن منظور طول العمر، فإننا نسعى على أي حال إلى هدف يختلف عن هدف الرياضة التنافسية. فالأمر لا يتعلق بتحقيق أعلى مستويات الأداء على المدى القصير أو بناء أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. هدفنا هو الحفاظ على صحة عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على العضلات، والحفاظ على الأداء البدني عند أعلى مستوى ممكن على مدى عقود عديدة».

ما هي الأدلة العلمية التي تشير إلى أن الوقاية المبكرة من خلال عادات الحياة الصحية تحسّن بشكل ملموس جودة الحياة في سن الشيخوخة؟

«الأدلة العلمية اليوم دامغة. لا يكاد يوجد مجال في الطب تمت دراسته بشكل أفضل من تأثير نمط الحياة الصحي على الشيخوخة الصحية. ونحن نعلم الآن بدقة تامة أن ممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والإقلاع عن التدخين لا تؤدي فقط إلى زيادة متوسط العمر المتوقع، بل تُطيل بشكل خاص عدد سنوات الحياة الصحية بشكل ملحوظ.

ومن الدراسات المثيرة للإعجاب بشكل خاص دراسة أجراها ماندساغر وزملاؤه في عام 2018. فقد درس الباحثون أكثر من 122,000 شخص وتمكنوا من إثبات أن اللياقة القلبية التنفسية العالية تُعد أحد أقوى المؤشرات التنبؤية على الإطلاق لحياة طويلة. فقد سجل الأشخاص الذين يتمتعون بأعلى مستويات القدرة على التحمل أدنى معدلات الوفيات – حتى في سن متقدمة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن ضعف اللياقة البدنية يزيد من خطر الوفاة بنفس القدر على الأقل الذي تزيد به عوامل الخطر التقليدية مثل مرض السكري والتدخين وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتُعد البيانات المتعلقة بالقوة العضلية مقنعةً بنفس القدر.

تُظهر دراسات عديدة أن ضعف قوة اليد لا يرتبط فقط بمرض فقدان الكتلة العضلية (الساركوبينيا)، بل يُعد أيضًا مؤشرًا قويًّا على التعرض للسقوط، والحاجة إلى الرعاية، والإقامة في المستشفيات، وحتى ارتفاع معدل الوفيات. وبالتالي، فإن القوة العضلية هي أكثر بكثير من مجرد مقياس للأداء البدني – فهي مؤشر حيوي للشيخوخة الصحية. لكن الأمر الحاسم هو: الوقاية لا تبدأ فقط عند بلوغ سن السبعين. فمعظم الأمراض المزمنة تتطور على مدى عقود. فمقاومة الأنسولين، وتصلب الشرايين، والساركوبينيا، أو هشاشة المفاصل تظهر بشكل تدريجي وتبقى دون أن يلاحظها أحد لفترة طويلة. ومن لا يتحرك إلا عند ظهور الأعراض، غالبًا ما يكون قد أضاع وقتًا ثمينًا بالفعل.

ولهذا السبب بالذات أدعو إلى الطب الاستباقي. لا ينبغي لنا أن ننتظر ظهور الأمراض، بل أن نهيئ في وقت مبكر الشروط اللازمة للشيخوخة الصحية. فالنشاط البدني المنتظم، والنظام الغذائي الغني بالبروتينات والطبيعي، والنوم الكافي، والحفاظ على العضلات، ليست تدابير قصيرة الأمد، بل استثمارات في المستقبل. ويؤكد البروفيسور الدكتور كاليكي قائلاً: «هدفنا ليس فقط أن نعيش أطول عمر ممكن، بل أن نعيش أكبر عدد ممكن من السنوات بصحة جيدة، وقادرين على الحركة، ومستقلين. وهذا بالضبط ما نعنيه اليوم بـ«فترة الصحة الطويلة» (Healthspan)». 

إلى أي مدى يمكن للتطبيقات الصحية الرقمية أو الأجهزة القابلة للارتداء أن تسهم في تعزيز الروتين الصحي ودعم الوقاية من الالتهابات ومشاكل المفاصل؟ 

ويعلق البروفيسور الدكتور كاليكه على ذلك قائلاً: «أرى التطبيقات الصحية الرقمية والأجهزة القابلة للارتداء بشكل عام بشكل إيجابي للغاية. أحد مبادئي الأساسية هو: القياس بدلاً من التخمين. لأننا لا نستطيع تقييم ما نقوم بقياسه بشكل موضوعي وتحسينه بشكل هادف إلا إذا قمنا بقياسه. توفر ساعات اللياقة البدنية، وأجهزة تتبع النشاط، وأجهزة قياس الجلوكوز المستمر (CGM)، وتحليلات تكوين الجسم، أو أجهزة الاستشعار الحديثة اليوم معلومات قيّمة عن الحركة، والنوم، ومعدل ضربات القلب، وعبء التدريب، أو التمثيل الغذائي. ويمكن لهذه البيانات، خاصة في بداية تغيير نمط الحياة، أن تساعد في إظهار الروابط وترسيخ عادات صحية.

على سبيل المثال، يمارس الكثير من الناس نشاطًا بدنيًّا أكثر بكثير عندما يتتبعون عدد خطواتهم اليومية أو نشاطهم التدريبي. كما يمكن أن تكون الأجهزة القابلة للارتداء مفيدة في الوقاية من الالتهابات ومشاكل المفاصل. فهي تحفز على ممارسة النشاط البدني بانتظام، وتمنع فترات طويلة من الخمول الجسدي، وتساعد في التحكم بشكل أفضل في أحمال التدريب. «من يحقق توازنًا معقولاً بين الجهد البدني والتعافي، يقلل من خطر الإصابة بأضرار ناتجة عن الإجهاد المفرط في العضلات والأوتار والمفاصل»، ويؤكد في الختام: 

«ومع ذلك، لا أنظر إلى هذا التطور دون نقد. لست من مؤيدي مراقبة كل وظيفة جسدية يوميًا. ففي مرحلة ما، هناك خطر أن يصبح المرء عبدًا لقراءاته الخاصة. لا ينبغي أن تتكون الصحة في المقام الأول من أرقام فحسب، بل يجب أن تشمل أيضًا الإحساس بالجسد والخبرة والحس السليم. مع مرور الوقت، يكتسب الكثير من الناس إحساسًا جيدًا بموعد ممارسة النشاط البدني الكافي، ومدى شدة التمرين المطلوبة، أو متى يحتاج جسمهم إلى راحة. عندئذٍ لن يكون هناك داعٍ لمراقبة جميع المعايير بشكل دائم. لكنني مقتنع بأننا ما زلنا في البداية في هذا المجال. ستقوم الذكاء الاصطناعي في السنوات القادمة بدمج كميات هائلة من البيانات المستمدة من الأجهزة القابلة للارتداء ونتائج الفحوصات المخبرية والمعلومات الصحية الأخرى، وستتمكن من تحليلها بشكل أكثر تخصيصًا بكثير مما هو عليه الحال اليوم. وبذلك، سنتمكن في المستقبل من تكييف تدابير الوقاية بشكل أكثر دقة مع كل شخص على حدة. لذلك، يمكن أن تكون الأجهزة القابلة للارتداء رفقاء ممتازين في طريقنا نحو أسلوب حياة أكثر صحة. لكن يجب أن تدعمنا هذه الأجهزة – لا أن تتحكم فينا. ففي النهاية، ما يهم ليس الرقم الذي يظهر على الساعة، بل العادات التي تنشأ عنه". 

---

LNGVTY: حياة أطول وأفضل – النشاط البدني، والتغذية، والتغلب على التوتر: استراتيجيات طول العمر من أجل الشيخوخة الصحية والحياة الطويلة

البروفيسور الدكتور توماس كاليكي

دار نشر غرايف وأونزر

1. الطبعة 17 يوليو 2026

432 صفحة

ISBN-10‏: ‎ 3758905559

ISBN-13: ‎ 978-3758905551

24,00 يورو على موقع أمازون وفي المكتبات التقليدية

---

• يدير قسمين لجراحة العظام، ويتميز كلاهما بجودة رعاية عالية وموحدة في كلا الموقعين.
• حاصل على أربعة ألقاب طبية متخصصة، مما يمنحه خبرة جراحية واسعة بشكل استثنائي.
• متخصص في جراحة استبدال المفاصل، حيث يجري ما بين 800 و900 عملية استبدال مفصل الورك والركبة سنويًا؛ ومركز معتمد من EndoCert.
• خبير في عمليات استبدال المفاصل في حالات العدوى، أو الترهل، أو عدم الاستقرار، أو الكسور المحيطة بالطعم الصناعي.
• التركيز على الحفاظ على المفاصل من خلال جراحة الغضروف وتصحيح المحاور والإجراءات الترميمية.
• جراحة اليد على أعلى مستوى، بما في ذلك عمليات إعادة البناء المعقدة والتقنيات طفيفة التوغل.
• جراحة إعادة التأهيل في حالات التشوهات والالتهابات والالتئام الكاذب والأورام.
• تنظير المفاصل بأقل تدخل جراحي في الركبة والكتف واليد والكاحل.
• مجموعة واسعة من العلاجات المحافظة، بما في ذلك العلاج الطبيعي، والعلاج الوظيفي، والحقن، وعلاج الألم.
• دقة تشخيصية عالية بفضل خبرة طويلة في جراحة الحوادث المعقدة.
• رعاية متعاطفة للمرضى مع تواصل واضح ورعاية لاحقة منظمة.