Dr Patrick Vavken jest uznanym ekspertem w dziedzinie chirurgii barku i łokcia i w znacznym stopniu przyczynia się do sukcesów kliniki ADUS w regionie Zürcher Unterland. Jako ordynator oddziału ortopedii i traumatologii jest filarem zespołu, który wyróżnia się doskonałą jakością usług medycznych i opieką skoncentrowaną na pacjencie. Dzięki wszechstronnemu wykształceniu i wieloletniemu doświadczeniu w renomowanych placówkach medycznych dr Vavken zdobył solidną wiedzę specjalistyczną, która czyni go ekspertem w swojej dziedzinie.
Skupia się w szczególności na leczeniu niestabilności stawów i nadmiernej ruchomości, uszkodzeń chrząstki, a także zabiegach zachowujących stawy barku i łokcia. Zaangażowanie dr. Vavkena w rozwój chirurgii barku i łokcia przejawia się również w jego działalności badawczej i zaangażowaniu w innowacyjne podejścia terapeutyczne. W tym celu stawia zarówno na sprawdzone procedury, jak i najnowsze technologie, aby zapewnić swoim pacjentom najlepszą możliwą opiekę.
Jako członek zespołu medycznego kliniki ADUS dr Vavken przykłada szczególną wagę do tego, aby pacjenci od samego początku czuli się pod dobrą opieką. Dr Vavken wnosi nie tylko swoją wiedzę jako specjalista chirurgii ortopedycznej i traumatologii, ale także szczególne zainteresowanie metodami zachowującymi stawy, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Jego praca jako ordynatora w renomowanych placówkach medycznych, takich jak UniSpital i Universitätskinderspital w obu Bazyleach, a także w Boston Children’s Hospital/Harvard Medical School, uczyniła go cenionym specjalistą w swojej dziedzinie.
W klinice ADUS pacjenci mogą być pewni, że będą pod opieką pierwszorzędnego zespołu specjalistów, którzy z pasją i oddaniem dbają o ich zdrowie. Z dr. Vavkenem na czele klinika zapewnia doskonałą opiekę medyczną i atmosferę, w której pacjenci mogą po prostu czuć się dobrze.
Redakcja Leading Medicine Guide miała okazję porozmawiać z dr. Vavkenem, skupiając się na działaniach, które mogą podjąć zarówno sportowcy, jak i osoby o przeciętnej aktywności fizycznej, aby utrzymać i poprawić sprawność barku oraz ogólny stan zdrowia.
Ramię jest niezwykle wszechstronnym i ważnym stawem w ludzkim ciele, szczególnie dla sportowców, których wydajność zależy w znacznym stopniu od zdrowia i funkcjonalności tego stawu. Aby osiągnąć i utrzymać optymalną wydajność w sporcie, decydującą rolę odgrywają różne czynniki. Oprócz ukierunkowanego treningu i ćwiczeń duże znaczenie mają również takie aspekty, jak sen, odżywianie i spożycie białka.
Niewystarczająca jakość snu może również prowadzić do osłabionej regeneracji mięśni barku, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji i może negatywnie wpływać na wyniki sportowe.
Istnieje kilka środków, które można podjąć, aby zapewnić sobie spokojny sen, a tym samym poprawić wydajność barku, ale zasadniczo całe życie. Obejmują one przestrzeganie regularnych godzin snu i wstawania, stworzenie spokojnego i zaciemnionego otoczenia do spania, a także unikanie aktywności pobudzających przed snem. „Sen jest faktycznie nowym fetyszem chłopców! Jednak nadal nie wiadomo dokładnie, jak działa sen. Coraz lepiej rozumiemy jego skutki, ale wciąż nie do końca. Pewne jest, że wzorce snu zmieniają się w ciągu życia. Rodzice znają zjawisko rytmu snu płodu, w którym dzieci w brzuchu są czujne przez 3–4 godziny, potem drzemią przez pół godziny, a następnie znów są czujne przez 3–4 godziny – ten rytm 4 do 0,5–1 godziny to typowy rytm snu płodu, który wystarcza maluchom. Jako dorosły można by to wprawdzie wytrzymać przez jakiś czas (sam byłem kiedyś przez pewien czas szkolony w tym zakresie w wojsku), ale ostatecznie zapotrzebowanie na sen jest jednak większe. Sen jest ważny dla regeneracji fizycznej, ale także poznawczej. Sen jest również ważny dla metabolizmu, produkcji insuliny, budowy mięśni, serca itp. W klasycznym porównaniu dotyczącym wydajności poznawczej jedna nieprzespana noc jest równoznaczna z jazdą pod wpływem alkoholu o stężeniu 1 promila. Z tego powodu piloci nie mogą latać zbyt długo, a kierowcy autobusów nie mogą jeździć autobusem zbyt długo. Na przykład w Formule 1 w przypadku kierowców i zespołów wyścigowych czasami jest umownie ustalone, ile muszą spać przed wyścigiem. „Przeciętny człowiek potrzebuje średnio ośmiu godzin snu. Badania wykazały jednak również, że nadmiar snu jest równie szkodliwy jak jego niedobór – osiem godzin to idealna ilość”, wyjaśnia dr Vavken na wstępie i wymienia jeszcze ważne aspekty higieny snu oraz środki pomocnicze:
„Na 3–4 godziny przed snem nie należy pić kawy i warto wyrobić sobie nawyk tzw. „wind-down-routine”, czyli ogólnego wyciszenia się i wprowadzenia organizmu w tryb snu. Należy spać w pomieszczeniu przeznaczonym do tego celu, czyli tam, gdzie nie ogląda się telewizji ani nie wykonuje innych czynności; warto również zwrócić uwagę na temperaturę w pomieszczeniu. Osoby mające trudności z zasypianiem mogą skorzystać z ashwagandhy, pochodzącej z ajurwedy, która zapewnia relaksację. Pomocne może być również przyjmowanie melatoniny, która jest zwykle wytwarzana w reakcji na ciemność i sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na relaks i sen. Nie należy przyjmować klasycznych tabletek nasennych – są one przeznaczone na przykład dla osób, które cierpią na lunatykowanie”.
Ashwagandha, znana również jako wiśnia zimowa, to wieloletnia roślina z rodziny psiankowatych, pochodząca z Indii, Bliskiego Wschodu i części Afryki. Od wieków jest stosowana w tradycyjnej medycynie indyjskiej. Korzenie i jagody tej rośliny są cenione za swoje właściwości lecznicze i mają oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym redukcję stresu, poprawę funkcji poznawczych, zmniejszenie stanów zapalnych oraz poprawę jakości snu. Ashwagandha jest dostępna w różnych postaciach, w tym w proszku, kapsułkach, ekstraktach i herbacie. Przed zastosowaniem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku jednoczesnego przyjmowania leków lub istniejących schorzeń, aby uwzględnić potencjalne interakcje lub skutki uboczne.
Techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia relaksacyjne, medytacja lub techniki oddechowe, mogą pomóc w redukcji stresu i sprzyjać spokojnemu senowi. Należy unikać spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem, a także nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu. Również regularna aktywność fizyczna w ramach programu treningowego może poprawić jakość snu, jednak należy unikać intensywnych treningów bezpośrednio przed snem, ponieważ może to z kolei zakłócić sen. Komfortowe otoczenie do spania z odpowiednim materacem i poduszką może pomóc poprawić jakość snu i zapewnić optymalną regenerację mięśni ramion.
„Prawdziwym zabójcą snu jest osobista analiza codziennych wydarzeń, która u wielu osób wiąże się ze stresem, przy czym jest to bardziej widoczne u kobiet. Istnieje specjalna technika, którą można zastosować. Wyobrażamy sobie, że przed pójściem spać stres i sprawy dnia codziennego wkładamy do pudełka, które stawiamy przed drzwiami. Jeśli stres zostanie przeniesiony do nocy, u wielu osób objawia się to zgrzytaniem zębami lub chrapaniem, co powoduje utratę dużej ilości energii, która jest niezbędna do snu, i uniemożliwia osiągnięcie spokoju. A spokój jest potrzebny, również dla regeneracji mięśni i układu ruchowego. Ważna jest również regeneracja nerwowo-mięśniowa, czyli poznawcza regeneracja mózgu. Gdy nerwy nie funkcjonują prawidłowo, nie mogą funkcjonować również mięśnie, a nawet najsilniejsza osoba nie jest w stanie osiągnąć pełnej wydajności i naraża się na ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu lub wykonywania innych czynności. Regenerujący sen jest również ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, np. w przypadku insulinooporności. Jeśli stopniowo to niszczymy, będziemy też stopniowo przybierać na wadze, a metabolizm zostanie zaburzony, co w końcu odbije się również na stawach” – wyjaśnia dr Vavken.
Zdrowa i zbilansowana dieta jest szczególnie ważna dla sportowców, a spożycie białka odgrywa tu kluczową rolę.
Białka są niezbędnymi budulcami do naprawy i budowy tkanki mięśniowej, w tym mięśni, które stabilizują i poruszają bark. Odpowiednie spożycie białka wspomaga regenerację mięśni po intensywnym treningu i przyczynia się do poprawy funkcjonowania barku. „Jeśli miałbym zdecydowanie zmienić coś w celu poprawy wyników, to byłoby to spożycie białka. Większość ludzi spożywa go zbyt mało. Osoba o przeciętnej budowie ciała, która uprawia normalną aktywność fizyczną, na przykład gra w siatkówkę lub chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu, potrzebuje dziennie około 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała. Kto więc waży 90 kilogramów, potrzebuje około 135 gramów białka. To dużo. Nawet jeśli ktoś lubi mięso, oznaczałoby to, że musiałby zjeść dwa steki. Zwiększyła się świadomość w zakresie zrównoważonego rozwoju i dobrostanu zwierząt – na przykład 500 gramów chudego twarogu zawiera 50 gramów białka, więc nie zawsze mięso musi być źródłem białka. Również hummus i soczewica zawierają bardzo dużo białka, dzięki czemu dostępne są opcje wegetariańskie lub wegańskie. Dodatkową zaletą białek jest to, że bardzo dobrze sycą. Kto rano zaczyna dzień od rogalika, a więc od węglowodanów, ten po trzech godzinach znów będzie głodny. Wytwarzana jest zbyt mała ilość insuliny, przez co nie pojawia się długotrwałe uczucie sytości. Kto zamiast tego zje rano jajka, chudy twaróg lub jogurt, będzie syty znacznie dłużej” – mówi dr Vavken.
Oprócz białek ważne są również inne składniki odżywcze. Przeciwutleniacze zawarte w świeżych owocach i warzywach przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych i wspomagają regenerację mięśni. Zdrowe tłuszcze, które występują w orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach, wspierają zdrowie stawów i pomagają zmniejszyć stany zapalne. Zbilansowana dieta bogata w białko, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze może pomóc poprawić wyniki sportowe. Dbając o zróżnicowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę, sportowcy mogą wspierać zdrowie swoich barków i zapobiegać kontuzjom, co z kolei pomaga im osiągać lepsze wyniki sportowe.
Odpowiednie nawodnienie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu stawów, w tym barku, i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Woda jest istotnym składnikiem mazi stawowej, która pełni funkcję smaru i amortyzatora dla stawów. Odpowiednie nawodnienie wspomaga produkcję mazi stawowej i pomaga utrzymać stawy w dobrej kondycji oraz zapewnić ich odpowiednie smarowanie. „Niestety, większość ludzi pije za mało wody. Należy jednak również zastanowić się, ile wody faktycznie potrzebujemy. Jeśli na przykład spożywam dużo białka, co jest dobre, potrzebuję również dużo wody, ponieważ białko wiąże wodę. Powinno to być około 2-3 litrów wody dziennie. Niestety, większość ludzi już rano zaczyna od niekorzystnego nawyku. Wstaje się, w nocy przez normalne pocenie się straciło się dużo płynów i elektrolitów, a potem pije się kawę. Kawa pobudza nerki, a elektrolity są wydalane przy następnym oddaniu moczu. Znacznie lepiej jest rano najpierw wypić dużą szklankę wody z odrobiną soli (jako substytut elektrolitów) i poczekać godzinę przed pierwszą kawą. Wewnętrznie człowiek jest przecież organizmem słonowodnym, a nie słodkowodnym. W latach 80. powstała teoria, że mało białka i mało soli są dobre, co utrzymywało się w świadomości przez dobre 20 lat, ale jest całkowicie przestarzałe. Oczywiście należy jednak zwracać uwagę na spożycie soli”, wyjaśnia prof. dr Vavken i komentuje jeszcze spożycie alkoholu:
„Samo spożycie alkoholu nie powoduje bezpośrednich uszkodzeń stawów, ale pośrednich – bo kto upadnie po spożyciu alkoholu, może się zranić. Wypicie od czasu do czasu kieliszka wina wieczorem jest w porządku, ale kto wypije trzy kieliszki lub nawet więcej, ten źle śpi i zazwyczaj budzi się z lekkim kacem, odwodniony i niewyspany. Wtedy szuka się źródeł energii, pije się może jeszcze dwie kawy i zjada batonik czekoladowy, wszystko to powoduje większy stres, a kłótnia z rodziną lub współpracownikami jest nieunikniona. W tym przypadku trzeba po prostu trochę uważać i zmienić swoje nawyki, kierując się mottem: „O, zgubiłem się, muszę zawrócić”.
Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu więzadła, ścięgna i mięśnie stabilizujące bark są odpowiednio zaopatrzone w płyn. Dobrze nawodnione tkanki są bardziej odporne na obciążenia i mniej podatne na kontuzje. Ponadto odpowiednie nawodnienie wspomaga krążenie krwi, co poprawia dostarczanie składników odżywczych do stawów i przyczynia się do szybszej regeneracji po wysiłku. Aby optymalnie wspierać stawy, w tym bark, i zapobiegać kontuzjom, ważne jest regularne picie wody oraz uzupełnianie utraty płynów podczas treningu poprzez dodatkowe nawadnianie. Sportowcy powinni zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu, zwłaszcza podczas intensywnych lub długotrwałych aktywności oraz w gorącym otoczeniu. Indywidualne potrzeby w zakresie nawodnienia mogą się różnić w zależności od wzrostu, tempa metabolizmu, poziomu aktywności i warunków otoczenia. Warto kierować się własnym pragnieniem i regularnie pić niewielkie ilości wody, aby zapewnić optymalne nawodnienie. Zbilansowana dieta zawierająca produkty nawadniające, takie jak owoce i warzywa, może również przyczynić się do uzupełnienia płynów i wspierać ogólne nawodnienie organizmu.
Istnieje wiele ćwiczeń i programów treningowych, które mają na celu poprawę stabilności i ruchomości barku.
„Zasadniczo można stwierdzić, że po 30. roku życia tracimy 1% masy mięśniowej rocznie. Jeśli w tym czasie dochodzi do kontuzji lub operacji, to jest to jeszcze więcej. I tutaj należy temu przeciwdziałać. Aktywność fizyczna jest bowiem najlepszym lekarstwem na długowieczność, przeciwdziała fizycznemu i umysłowemu zanikowi oraz pomaga w walce z demencją. Najlepiej jest wzmacniać dwie duże grupy mięśni, czyli mięśnie ud i pośladków oraz drugą co do wielkości grupę mięśni, czyli obręczy barkowej. Jeśli więc uda mi się aktywować te dwie grupy mięśni, to już osiągnąłem naprawdę wiele. Oto pięć prostych ćwiczeń, które każdy może wykonywać, a wystarczy powtarzać je przez niezbędne 15 minut 3–4 razy w tygodniu: Martwy ciąg (ćwiczenie siłowe polegające na podnoszeniu sztangi z podłogi do wysokości bioder), przysiady, podciąganie się na drążku, wyciskanie nad głową (podnoszenie ciężaru do góry) oraz pompki. Ćwiczenia te można wykonywać praktycznie wszędzie. Badania wykazały, że reakcja mięśni na wzrost jest całkowicie niezależna od wieku. Tak więc 60-latek może budować mięśnie równie dobrze jak 16-latek. Jedynie potencjał wymówek u ludzi jest dość wysoki… A kto wykonuje głównie pracę siedzącą, może od czasu do czasu rozprostować ramiona, powinien co jakiś czas wstać, chodzić po schodach zamiast jeździć windą” – zaleca z naciskiem dr Vavken.
Niektóre suplementy diety i witaminy mogą przyczynić się do wspierania zdrowia i funkcjonowania stawów barkowych, a tym samym poprawić wyniki sportowe.
Samo przyjmowanie suplementów diety i witamin nie gwarantuje poprawy wyników sportowych. Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiedni odpoczynek i ukierunkowany trening pozostają kluczowymi elementami. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Prawdopodobnie każdy zna tę sytuację: stoisz na przykład w sklepie ze zdrową żywnością lub w aptece przed półkami i widzisz setki różnych opakowań witamin i suplementów, które są dobrze reklamowane. W takiej sytuacji często pojawia się poczucie przytłoczenia. Dr Vavken może wyjaśnić: „Jak już wspomniano, białko, które można przyjmować również w postaci kapsułek, ma działanie wspomagające mięśnie, a tym samym stabilizujące stawy. Również kreatyna (ok. 1–3 gramy dziennie) jest ważna dla mięśni. Witaminy zasadniczo nie są złe – jednak przy zdrowej diecie ich zapotrzebowanie jest zazwyczaj pokryte. Witaminę D można przyjmować po długiej, mroźnej zimie lub gdy z powodu pracy nie wychodzi się na zewnątrz i w związku z tym otrzymuje się zbyt mało światła. Kurkuma (w połączeniu z czarnym pieprzem) jest bardzo polecana, ponieważ ma takie samo działanie przeciwzapalne jak ibuprofen, a także wspomaga sprawność poznawczą. Również kwasy omega-3 mają sens. Witamina B12 jest ważna dla wegan ze względu na niezbędne aminokwasy, ponieważ ssaki nie są w stanie samodzielnie ich wytworzyć”.
Sportowcy mogą podjąć środki zapobiegawcze, aby uniknąć urazów barku spowodowanych przeciążeniem i zapewnić sobie optymalną wydajność w dłuższej perspektywie.
Istotnym elementem tych strategii jest prawidłowa rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem lub zawodami, aby przygotować mięśnie, ścięgna i więzadła do nadchodzącego obciążenia oraz pobudzić krążenie krwi. Dzięki ukierunkowanemu treningowi siłowemu, mającemu na celu wzmocnienie mięśni barku, sportowcy mogą poprawić stabilność i wsparcie stawu barkowego. Pomagają w tym ćwiczenia takie jak wyciskanie na barkach, unoszenie ramion w bok i do przodu, a także ćwiczenia na plecy. Ponadto prawidłowa technika podczas uprawiania sportu ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia urazów przeciążeniowych. Sportowcy powinni zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i prawidłowe wykonywanie ruchów. Powolne i stopniowe zwiększanie intensywności treningu oraz wystarczające okresy odpoczynku między sesjami treningowymi są ważne, aby mięśnie barków mogły się zregenerować i naprawić. Dzięki urozmaiceniu ćwiczeń treningowych i dyscyplin sportowych można zmniejszyć jednostronne obciążenia i zapewnić zrównoważony trening stawów barkowych. Wreszcie, kolejnym ważnym aspektem jest unikanie przeciążenia. Sportowcy powinni również uważać, aby nie obciążać nadmiernie barków, zwłaszcza podczas ruchów jednostronnych lub powtarzających się gestów.
„Kluczowa jest równowaga między regeneracją a budowaniem masy mięśniowej. Ostatecznie zawsze chodzi o zdrowe odżywianie, wystarczającą ilość snu i płynów oraz uprawianie sportu. W dziedzinie sportu naprawdę ciężko mają tancerze baletowi i młode pływaczki. Ci pierwsi mają naprawdę trudności z budowaniem masy mięśniowej i często cierpią z powodu urazów przeciążeniowych, a pływaczki są zniechęcone do innych ćwiczeń sportowych, ponieważ pływanie i tak powoduje u nich rozwój szerokich mięśni pleców. Jednak to właśnie te cztery elementy – odżywianie, sen, nawodnienie i sport – mają decydujące znaczenie” – mówi dr Vavken, a my kończymy rozmowę tym trwałym apelem.
Bardzo dziękujemy, szanowny Panie Doktorze Vavken, za wyjaśnienia dotyczące optymalnej wydajności!
