Le Dr Patrick Vavken est un expert reconnu en chirurgie de l'épaule et du coude et contribue de manière décisive au succès de la clinique ADUS dans l'Unterland zurichois. En tant que médecin-chef en orthopédie et traumatologie, il est un pilier essentiel d'une équipe qui se distingue par l'excellence de ses prestations médicales et une prise en charge centrée sur le patient. Grâce à une formation approfondie et à de nombreuses années d'expérience au sein d'établissements médicaux renommés, le Dr Vavken a acquis une solide expertise qui fait de lui un expert dans son domaine.
Il se consacre en particulier au traitement des instabilités articulaires et de l'hypermobilité, des lésions du cartilage, ainsi qu'aux interventions de préservation articulaire de l'épaule et du coude. L'engagement du Dr Vavken en faveur du développement de la chirurgie de l'épaule et du coude se reflète également dans ses activités de recherche et son engagement en faveur d'approches thérapeutiques innovantes. Il s'appuie à la fois sur des procédures éprouvées et sur les technologies les plus récentes afin d'offrir à ses patients les meilleurs soins possibles.
En tant que membre de l'équipe médicale de la clinique ADUS, le Dr Vavken tient particulièrement à ce que les patients se sentent entre de bonnes mains dès le début. Le Dr Vavken apporte non seulement son expertise en tant que spécialiste en chirurgie orthopédique et traumatologie, mais aussi son intérêt particulier pour les techniques de préservation articulaire, notamment chez les enfants et les adolescents. Son travail en tant que médecin-chef dans des établissements médicaux renommés tels que l’Hôpital universitaire et l’Hôpital universitaire pédiatrique des deux Bâle, ainsi qu’au Boston Children’s Hospital/Harvard Medical School, a fait de lui un spécialiste réputé dans son domaine.
À la clinique ADUS, les patients peuvent être assurés d’être pris en charge par une équipe de médecins spécialistes de premier ordre, qui s’investit avec passion et dévouement pour leur santé. Avec le Dr Vavken à sa tête, la clinique est synonyme de soins médicaux d’excellence et d’une atmosphère dans laquelle les patients se sentent tout simplement entre de bonnes mains.
La rédaction du Leading Medicine Guide a eu l’occasion de s’entretenir avec le Dr Vavken et s’est concentrée sur les mesures que les sportifs, mais aussi les personnes moyennement actives, peuvent prendre pour maintenir et améliorer la performance de l’épaule et leur état de santé général.
L'épaule est une articulation extrêmement polyvalente et importante du corps humain, en particulier pour les sportifs, dont les performances dépendent largement de la santé et de la fonctionnalité de cette articulation. Pour atteindre et maintenir des performances optimales dans le sport, divers facteurs jouent un rôle décisif. Outre un entraînement et des exercices ciblés, des aspects tels que le sommeil, l’alimentation et l’apport en protéines revêtent une grande importance.
Une qualité de sommeil insuffisante peut également entraîner une régénération réduite des muscles de l'épaule, ce qui augmente le risque de blessures et peut nuire aux performances sportives.
Plusieurs mesures peuvent être prises pour favoriser un sommeil réparateur et ainsi améliorer les performances de l'épaule, mais aussi, plus généralement, la qualité de vie. Il s'agit notamment de respecter des horaires réguliers pour se coucher et se lever, de créer un environnement de sommeil calme et sombre, ainsi que d'éviter les activités stimulantes avant le coucher. « Le sommeil est en effet le nouveau fétiche des jeunes ! Mais on ne sait toujours pas exactement ce que fait le sommeil. On comprend de mieux en mieux ses effets, mais pas encore tout à fait. Ce qui est certain, c’est que les habitudes de sommeil évoluent au cours de la vie. Les parents connaissent le phénomène du rythme de sommeil fœtal, selon lequel les bébés sont éveillés 3 à 4 heures dans le ventre de leur mère, font ensuite une sieste d’une demi-heure, puis sont à nouveau éveillés pendant 3 à 4 heures – ce rythme de 4 heures pour 0,5 à 1 heure est le rythme de sommeil fœtal typique, qui suffit aux tout-petits. En tant qu’adulte, on pourrait certes tenir le coup sous cette forme pendant un certain temps (j’ai moi-même été formé à cela pendant un certain temps à l’armée), mais au final, les besoins en sommeil sont tout de même plus élevés. Le sommeil est important pour la récupération physique, mais aussi pour la récupération cognitive. Le sommeil est également important pour le métabolisme, la production d’insuline, la construction musculaire, le cœur, etc. Dans une comparaison classique concernant les performances cognitives, une nuit sans sommeil équivaut à un taux d’alcoolémie de 0,1 g/l. C’est pour cette raison que les pilotes ne doivent pas voler trop longtemps et que les chauffeurs de bus ne doivent pas conduire trop longtemps. En Formule 1, par exemple, les pilotes ont parfois des contrats avec leurs écuries qui stipulent combien d’heures ils doivent dormir avant une course. « Une personne normale a besoin en moyenne de huit heures de sommeil. Des études ont toutefois montré qu’un excès de sommeil est tout aussi néfaste qu’un manque de sommeil – huit heures, c’est l’idéal », explique le Dr Vavken en introduction, avant d’évoquer d’autres aspects importants liés à l’hygiène du sommeil et aux aides au sommeil :
« Il est ainsi conseillé de ne plus boire de café 3 à 4 heures avant d’aller se coucher et de prendre l’habitude d’une « routine de détente », c’est-à-dire de se calmer progressivement et de mettre son corps davantage en mode sommeil. Il faut dormir dans une pièce dédiée à cet effet, c’est-à-dire où l’on ne regarde pas la télévision ni ne fait d’autres activités ; on peut également veiller à la température ambiante. Ceux qui ont des difficultés à s’endormir peuvent également se tourner vers l’ashwagandha, une plante issue de l’Ayurveda qui favorise la relaxation. La prise de mélatonine peut également aider ; celle-ci est normalement produite en réaction à l’obscurité et signale au corps qu’il est temps de se détendre et de dormir. Il ne faut pas prendre de somnifères classiques – ceux-ci sont par exemple réservés en partie aux personnes qui sont somnambules.
L’ashwagandha, également connu sous le nom de « cerise d’hiver », est une plante vivace de la famille des solanacées, originaire d’Inde, du Moyen-Orient et de certaines régions d’Afrique. Elle est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle indienne. Les racines et les baies de la plante sont appréciées pour leurs propriétés médicinales et offriraient de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du stress, l’amélioration des fonctions cognitives, la diminution de l’inflammation et l’amélioration de la qualité du sommeil. L'ashwagandha est disponible sous différentes formes, notamment en poudre, en gélules, en extraits et en tisane. Il est conseillé de consulter un médecin avant de la prendre, en particulier en cas de prise simultanée de médicaments ou de problèmes de santé existants, afin de tenir compte des interactions ou effets secondaires potentiels.
Les techniques de gestion du stress, telles que les exercices de relaxation, la méditation ou les techniques de respiration, peuvent aider à réduire le stress et favoriser un sommeil paisible. Il convient d'éviter de consommer des repas copieux juste avant le coucher, ainsi que la consommation excessive de caféine et d'alcool. Une activité physique régulière dans le cadre d'un programme d'entraînement peut également améliorer la qualité du sommeil, mais il convient d'éviter les séances d'entraînement intensives juste avant le coucher, car cela peut perturber le sommeil. Un environnement de sommeil confortable, avec un matelas et un oreiller adaptés, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à permettre une régénération optimale des muscles des épaules.
« Un véritable ennemi du sommeil est le fait de ruminer les événements de la journée, ce qui est souvent source de stress pour beaucoup de gens, et ce phénomène est plus marqué chez les femmes. Il existe une technique spécifique que l'on peut utiliser. On imagine que le stress et les questions de la journée sont placés dans une boîte avant d’aller se coucher, et que cette boîte est posée devant la porte. Lorsque le stress est emporté dans la nuit, cela se traduit chez de nombreuses personnes par un grincement des dents ou des ronflements, ce qui entraîne une perte d’énergie nécessaire au mode sommeil et empêche de trouver le repos. Or, le repos est indispensable, notamment pour la récupération des muscles et de l’appareil locomoteur. La récupération neuromusculaire, c'est-à-dire cognitive, du cerveau est également importante. Car si les nerfs ne fonctionnent pas, les muscles ne peuvent pas non plus fonctionner, et même la personne la plus forte ne peut alors pas donner le meilleur d'elle-même et s'expose ainsi à un risque de blessure lors de la pratique d'un sport ou d'autres activités. Un sommeil réparateur est également important pour la santé cardiovasculaire et la résistance à l’insuline. Si l’on détruit cela petit à petit, on prendra progressivement du poids et le métabolisme sera perturbé, ce qui finira par affecter les articulations », explique le Dr Vavken.
Une alimentation saine et équilibrée est particulièrement importante pour les sportifs, la consommation de protéines jouant un rôle essentiel.
Les protéines sont des éléments essentiels à la réparation et à la construction du tissu musculaire, y compris les muscles qui stabilisent et font bouger l’épaule. Un apport suffisant en protéines favorise la régénération musculaire après un entraînement intensif et contribue à améliorer la fonction de l’épaule. « Si je devais changer quelque chose de manière significative pour améliorer les performances, ce serait la consommation de protéines. La plupart des gens en consomment trop peu. Une personne normale qui pratique des activités sportives régulières, par exemple en jouant dans une équipe de volley-ball ou en allant trois fois par semaine à la salle de sport, a besoin d’environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne pesant 90 kilos a besoin d’environ 135 grammes de protéines. C'est beaucoup. Même si l'on aime la viande, cela équivaudrait à deux steaks. La durabilité et la sensibilisation au bien-être animal ont gagné du terrain : 500 grammes de fromage blanc maigre contiennent par exemple 50 grammes de protéines, ce qui signifie que la viande n'est pas la seule source de protéines possible. Le houmous et les lentilles sont également très riches en protéines, ce qui offre des options végétariennes ou végétaliennes. Un autre avantage des protéines est qu’elles rassasient très bien. Si l’on commence la journée le matin avec un croissant, c’est-à-dire avec des glucides, on aura de nouveau faim au bout de trois heures. La production d’insuline est insuffisante, ce qui empêche d’obtenir une sensation de satiété durable. En revanche, ceux qui mangent des œufs, du fromage blanc maigre ou du yaourt le matin restent rassasiés beaucoup plus longtemps », explique le Dr Vavken.
Outre les protéines, d’autres nutriments sont également importants. Les antioxydants présents dans les fruits et légumes frais contribuent à réduire l’inflammation et à favoriser la régénération musculaire. Les graisses saines présentes dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras favorisent la santé des articulations et aident à réduire les inflammations. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fruits, en légumes et en graisses saines, peut contribuer à améliorer les performances sportives. En veillant à avoir une alimentation variée et riche en nutriments, les sportifs peuvent favoriser la santé de leurs épaules et prévenir les blessures, ce qui, en retour, soutient leurs performances sportives.
Une bonne hydratation joue un rôle crucial dans le soutien des articulations, y compris celles des épaules, et peut contribuer à prévenir les blessures.
L'eau est un composant essentiel du liquide synovial, qui agit comme un lubrifiant et un amortisseur pour les articulations. Une hydratation suffisante favorise la production de liquide synovial et contribue à maintenir les articulations souples et bien lubrifiées. « Malheureusement, la plupart des gens ne boivent pas assez d’eau. Il faut toutefois se demander de quelle quantité d’eau on a réellement besoin. Par exemple, si je consomme beaucoup de protéines, ce qui est une bonne chose, j’ai alors besoin de beaucoup d’eau, car les protéines retiennent l’eau. Il faudrait en boire environ 2 à 3 litres par jour. Malheureusement, la plupart des gens commencent déjà la journée avec une mauvaise habitude. On se lève, on a perdu beaucoup de liquide et d’électrolytes pendant la nuit à cause de la transpiration normale, et on boit ensuite un café. Le café stimule les reins, et les électrolytes sont éliminés lors de la miction suivante. Il est bien préférable de commencer la journée en buvant un grand verre d’eau avec une petite pincée de sel (pour remplacer les électrolytes) et d’attendre une heure avant de prendre son premier café. De toute façon, l’être humain est intrinsèquement une forme de vie d’eau salée et non d’eau douce. Et dans les années 1980, la théorie selon laquelle une faible consommation de protéines et de sel était bénéfique s’est imposée ; elle a perduré dans les esprits pendant une bonne vingtaine d’années, mais elle est aujourd’hui complètement dépassée. « Bien sûr, il faut toutefois surveiller sa consommation de sel », précise le Prof. Dr Vavken, qui commente également la consommation d’alcool :
« L'alcool ne cause pas de dommages directs aux articulations, mais des dommages indirects : en effet, une personne ivre qui tombe risque de se blesser. Boire un verre de vin de temps en temps le soir, c’est acceptable, mais celui qui en boit trois verres, voire plus, dort mal et se réveille généralement avec une légère gueule de bois, déshydraté et sans se sentir reposé. On cherche alors des sources d’énergie, on boit peut-être encore deux cafés et on mange une barre chocolatée, tout cela augmente le stress, et la dispute avec la famille ou les collègues est inévitable. Il faut simplement faire un peu attention et changer certaines choses, selon la devise « Oh, je me suis égaré, je dois faire demi-tour ».
Une hydratation adéquate permet également d’assurer un apport suffisant en liquide aux ligaments, tendons et muscles qui stabilisent l’épaule. Des tissus bien hydratés sont plus résistants aux efforts et moins sujets aux blessures. De plus, un apport hydrique suffisant favorise la circulation sanguine, ce qui améliore l’apport en nutriments aux articulations et contribue à une récupération plus rapide après l’effort. Pour soutenir de manière optimale les articulations, y compris l’épaule, et prévenir les blessures, il est important de boire régulièrement de l’eau et de compenser la perte de liquide pendant l’entraînement en buvant davantage. Les sportifs doivent veiller à s'hydrater suffisamment avant, pendant et après l'entraînement, en particulier lors d'activités intenses ou de longue durée et dans des environnements chauds. Les besoins individuels en hydratation peuvent varier en fonction de la taille, du métabolisme, du niveau d'activité et des conditions environnementales. Il est conseillé de se fier à sa soif et de boire régulièrement de petites quantités d'eau pour garantir une hydratation optimale. Une alimentation équilibrée comprenant des aliments hydratants tels que les fruits et les légumes peut également contribuer à l'apport en liquide et favoriser l'hydratation globale.
Il existe une multitude d'exercices et de programmes d'entraînement spécialement conçus pour améliorer la stabilité et la mobilité de l'épaule.
« On constate généralement qu'à partir de 30 ans, on perd 1 % de masse musculaire par an. Si des blessures ou des opérations viennent s'ajouter à cela, la perte est encore plus importante. Et c'est là qu'il faut agir. Car l’activité physique est le remède par excellence pour vivre longtemps ; elle combat le déclin mental et physique et aide à prévenir la démence. Idéalement, il faut travailler les deux grands groupes musculaires, à savoir les cuisses et les fessiers, ainsi que le deuxième plus grand groupe musculaire, la ceinture scapulaire. Si je parviens donc à activer ces deux groupes musculaires, j’ai déjà accompli un travail considérable. Voici cinq exercices simples que tout le monde peut faire, et il suffit de les répéter 3 à 4 fois par semaine pendant les 15 minutes nécessaires : le soulevé de terre (un exercice de force consistant à soulever une barre depuis le sol jusqu'à la hauteur des hanches), les squats, les tractions, le développé couché (soulever un objet lourd au-dessus de la tête) et les pompes. Ces exercices peuvent également être effectués partout. Des études ont montré que la réponse de croissance musculaire ne dépend absolument pas de l'âge. Ainsi, un sexagénaire peut tout aussi bien se muscler qu'un adolescent de 16 ans. Seul le potentiel d’excuses chez les gens est assez élevé… Et ceux qui exercent une activité principalement sédentaire peuvent rouler les épaules de temps en temps, devraient se lever régulièrement et monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur », recommande avec insistance le Dr Vavken.
Certains compléments alimentaires et vitamines peuvent contribuer à soutenir la santé et le bon fonctionnement des articulations de l'épaule et ainsi améliorer les performances sportives.
La prise de compléments alimentaires et de vitamines ne garantit pas à elle seule une amélioration des performances sportives. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un repos adéquat et un entraînement ciblé restent les éléments clés. Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, il est tout à fait conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin de s’assurer qu’ils sont adaptés aux besoins individuels et à l’état de santé.
Tout le monde connaît sans doute cette situation : on se trouve par exemple dans un magasin diététique ou une pharmacie devant les rayons et on voit des centaines de boîtes différentes de vitamines et de compléments alimentaires, toutes bien mises en avant. On se sent alors souvent dépassé. Le Dr Vavken apporte ici quelques éclaircissements : « Comme je l’ai dit, les protéines, que l’on peut également prendre sous forme de gélules, sont destinées à soutenir les muscles et donc à stabiliser les articulations. La créatine (environ 1 à 3 grammes par jour) est également importante pour la musculature. Les vitamines ne sont en principe pas mauvaises, mais les besoins sont généralement couverts par une alimentation saine. On peut prendre de la vitamine D après un long hiver froid ou si l’on ne sort pas beaucoup pour des raisons professionnelles et que l’on manque donc de lumière. Le curcuma (associé au poivre noir) est vivement recommandé, car il possède le même effet anti-inflammatoire que l’ibuprofène et contribue également aux performances cognitives. Les oméga-3 sont également utiles. La vitamine B12 est importante chez les végétaliens en raison des acides aminés essentiels, car les mammifères ne peuvent pas les produire eux-mêmes.
Les sportifs peuvent prendre des mesures préventives pour éviter les blessures de surmenage de l’épaule et garantir des performances optimales à long terme.
Un élément essentiel de ces stratégies consiste à s’échauffer et à s’étirer correctement avant l’entraînement ou la compétition, afin de préparer les muscles, les tendons et les ligaments à l’effort à venir et de favoriser la circulation sanguine. Grâce à un entraînement de musculation ciblé visant à renforcer les muscles de l'épaule, les sportifs peuvent améliorer la stabilité et le soutien de l'articulation de l'épaule. Des exercices tels que le développé couché, les élévations latérales et frontales ainsi que les exercices pour le dos sont utiles à cet effet. De plus, une technique correcte lors des activités sportives est essentielle pour éviter les blessures dues au surmenage. Les sportifs doivent veiller à maintenir une bonne posture et une bonne exécution des mouvements. Une progression lente et graduelle de l'entraînement ainsi que des phases de repos suffisantes entre les séances sont importantes pour permettre aux muscles de l'épaule de récupérer et de se régénérer. La variation des exercices d'entraînement et des disciplines sportives permet de réduire les sollicitations unilatérales et d'entraîner les articulations de l'épaule de manière équilibrée. Enfin, éviter la surcharge est un autre aspect important. Les sportifs doivent également veiller à ne pas solliciter excessivement l'épaule, en particulier lors de mouvements unilatéraux ou de gestes répétitifs.
« L'équilibre entre récupération et renforcement est déterminant. Et au final, tout repose toujours sur une alimentation saine, un sommeil suffisant, une bonne hydratation et la pratique sportive. Dans le domaine sportif, les danseurs de ballet et les jeunes nageuses sont en effet particulièrement touchés. Les premiers ont beaucoup de mal à développer leur musculature et souffrent souvent de lésions dues au surmenage, tandis que les nageuses sont rebutées par la pratique d’autres sports, car la natation leur fait déjà développer un dos large. Mais ce sont toujours les quatre éléments que sont l’alimentation, le sommeil, l’hydratation et le sport qui font la différence », explique le Dr Vavken, et c’est sur cet appel à la raison que nous terminons notre entretien.
Merci beaucoup, cher Dr Vavken, pour ces explications sur la performance optimale !
