Ο Δρ. Πάτρικ Βάβκεν είναι αναγνωρισμένος ειδικός στη χειρουργική του ώμου και του αγκώνα και συμβάλλει καθοριστικά στην επιτυχημένη πορεία της κλινικής ADUS στο Ζυρίχο Unterland. Ως διευθυντής του τμήματος Ορθοπεδικής και Τραυματολογίας, αποτελεί βασικό στυλοβάτη μιας ομάδας που διακρίνεται για τις εξαιρετικές ιατρικές υπηρεσίες και τη φροντίδα με επίκεντρο τον ασθενή. Με εκτενή εκπαίδευση και πολυετή εμπειρία σε αναγνωρισμένα ιατρικά ιδρύματα, ο Δρ. Vavken έχει αποκτήσει βαθιά εξειδικευμένη γνώση, η οποία τον καθιστά ειδικό στον τομέα του.
Εστιάζει ιδιαίτερα στη θεραπεία της αρθρικής αστάθειας και της υπερκινητικότητας, των βλαβών του χόνδρου, καθώς και στις επεμβάσεις διατήρησης των αρθρώσεων στον ώμο και τον αγκώνα. Η αφοσίωση του Δρ. Vavken στην περαιτέρω ανάπτυξη της χειρουργικής του ώμου και του αγκώνα αντανακλάται επίσης στην ερευνητική του δραστηριότητα και στη δέσμευσή του για καινοτόμες θεραπευτικές προσεγγίσεις. Σε αυτό το πλαίσιο, βασίζεται τόσο σε δοκιμασμένες μεθόδους όσο και στις πιο σύγχρονες τεχνολογίες, προκειμένου να προσφέρει στους ασθενείς του την καλύτερη δυνατή φροντίδα.
Ως μέλος της ιατρικής ομάδας της κλινικής ADUS, ο Δρ. Vavken δίνει ιδιαίτερη σημασία στο να αισθάνονται οι ασθενείς ότι βρίσκονται σε καλά χέρια από την πρώτη στιγμή. Ο Δρ. Vavken δεν συνεισφέρει μόνο την εμπειρογνωμοσύνη του ως ειδικός στην Ορθοπεδική Χειρουργική και Τραυματολογία, αλλά και το ιδιαίτερο ενδιαφέρον του για τις τεχνικές διατήρησης των αρθρώσεων, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Η εργασία του ως επιμελητής σε διακεκριμένα ιατρικά ιδρύματα, όπως το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο και το Πανεπιστημιακό Παιδικό Νοσοκομείο των δύο Βασιλειών, καθώς και στο Boston Children’s Hospital/Harvard Medical School, τον έχει καταστήσει έναν αναγνωρισμένο ειδικό στον τομέα του.
Στην κλινική ADUS, οι ασθενείς μπορούν να είναι σίγουροι ότι θα λάβουν φροντίδα από μια κορυφαία ομάδα ειδικών ιατρών, η οποία αφιερώνεται με πάθος και αφοσίωση στην υγεία τους. Με τον Δρ. Vavken επικεφαλής, η κλινική προσφέρει εξαιρετική ιατρική περίθαλψη και μια ατμόσφαιρα στην οποία οι ασθενείς μπορούν απλά να αισθάνονται ότι βρίσκονται σε καλά χέρια.
Η συντακτική ομάδα του Leading Medicine Guide είχε την ευκαιρία να συνομιλήσει με τον Δρ. Vavken, εστιάζοντας σε μέτρα που μπορούν να λάβουν τόσο οι αθλητές όσο και ο μέσος ενεργός άνθρωπος, προκειμένου να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την απόδοση του ώμου και τη γενική κατάσταση της υγείας τους.
Ο ώμος είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη και σημαντική άρθρωση του ανθρώπινου σώματος, ιδίως για τους αθλητές, των οποίων η απόδοση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία και τη λειτουργικότητα αυτής της άρθρωσης. Για την επίτευξη και τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης στον αθλητισμό, διάφοροι παράγοντες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο. Εκτός από τη στοχευμένη προπόνηση και τις ασκήσεις, μεγάλη σημασία έχουν επίσης παράγοντες όπως ο ύπνος, η διατροφή και η πρόσληψη πρωτεϊνών.
Η ανεπαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη ανάρρωση των μυών του ώμου, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση.
Υπάρχουν διάφορα μέτρα που μπορούν να ληφθούν για την προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου και, κατά συνέπεια, για τη βελτίωση της απόδοσης του ώμου, αλλά και γενικότερα της ποιότητας ζωής. Σε αυτά περιλαμβάνονται η τήρηση τακτικών ωρών ύπνου και αφύπνισης, η δημιουργία ενός ήσυχου και σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου, καθώς και η αποφυγή διεγερτικών δραστηριοτήτων πριν τον ύπνο. «Ο ύπνος είναι πράγματι το νέο φετίχ των αγοριών! Όμως, τι ακριβώς κάνει ο ύπνος, αυτό δεν το γνωρίζουμε ακόμα. Κατανοούμε όλο και περισσότερο τις επιδράσεις του ύπνου, αλλά όχι ακόμα πλήρως. Είναι βέβαιο ότι η συμπεριφορά ύπνου αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής. Οι γονείς γνωρίζουν το φαινόμενο του εμβρυϊκού ρυθμού ύπνου, κατά τον οποίο τα μωρά στην κοιλιά είναι ξύπνια για 3-4 ώρες, στη συνέχεια κοιμούνται για μισή ώρα και μετά είναι και πάλι ξύπνια για 3-4 ώρες – αυτός ο ρυθμός 4 προς 0,5-1 ώρα είναι ο τυπικός εμβρυϊκός ρυθμός ύπνου, ο οποίος αρκεί για τα μικρά παιδιά. Ως ενήλικας θα μπορούσε κανείς να αντέξει αυτό το μοτίβο για κάποιο διάστημα (εγώ είχα εκπαιδευτεί σε αυτό για λίγο στο στρατό), αλλά τελικά η ανάγκη για ύπνο είναι τελικά μεγαλύτερη. Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωματική, αλλά και για τη γνωστική ανάρρωση. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για το μεταβολισμό, για την παραγωγή ινσουλίνης, για την ανάπτυξη των μυών, για την καρδιά κ.λπ. Σε μια κλασική σύγκριση σχετικά με τη γνωστική απόδοση, μια νύχτα χωρίς ύπνο ισοδυναμεί με το να είναι κανείς μεθυσμένος με 0,1%. Για αυτόν τον λόγο, οι πιλότοι δεν επιτρέπεται να πετούν για πολύ ώρα και οι οδηγοί λεωφορείων δεν επιτρέπεται να οδηγούν για πολύ ώρα. Στη Φόρμουλα 1, για παράδειγμα, για τους οδηγούς έχει καθοριστεί εν μέρει συμβατικά με τις ομάδες πόσο πρέπει να κοιμηθούν πριν από έναν αγώνα. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται κατά μέσο όρο οκτώ ώρες ύπνου. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι ο υπερβολικός ύπνος είναι εξίσου επιβλαβής με τον ανεπαρκή ύπνο – οι οκτώ ώρες είναι το ιδανικό», εξηγεί ο Δρ. Vavken εισαγωγικά και αναφέρει ακόμη σημαντικές πτυχές σχετικά με την υγιεινή του ύπνου και τα βοηθήματα:
«Έτσι, δεν πρέπει να πίνετε καφέ 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο και πρέπει να συνηθίσετε μια λεγόμενη «ρουτίνα χαλάρωσης», δηλαδή να ηρεμήσετε συνολικά και να θέσετε το σώμα σας περισσότερο σε κατάσταση ύπνου. Ο ύπνος πρέπει να γίνεται σε έναν χώρο που προορίζεται αποκλειστικά για αυτό το σκοπό, δηλαδή όπου δεν βλέπει κανείς τηλεόραση ή δεν ασχολείται με άλλες δραστηριότητες· εδώ μπορεί επίσης να προσέξει κανείς τη θερμοκρασία του δωματίου. Όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να αποκοιμηθούν, μπορούν επίσης να βοηθηθούν με τη λήψη Ashwagandha, η οποία προέρχεται από την Αγιουρβέδα και προσφέρει χαλάρωση. Επίσης, η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει, καθώς αυτή παράγεται φυσιολογικά ως αντίδραση στο σκοτάδι και σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί. Δεν πρέπει να λαμβάνετε κλασικά υπνωτικά χάπια – αυτά προορίζονται, για παράδειγμα, εν μέρει για άτομα που πάσχουν από υπνοβασία».
Η Ashwagandha, γνωστή και ως «χειμερινή κερασιά», είναι ένα πολυετές φυτό της οικογένειας των σολανιδών, το οποίο προέρχεται από την Ινδία, τη Μέση Ανατολή και τμήματα της Αφρικής. Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Οι ρίζες και οι καρποί του φυτού εκτιμώνται για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες και λέγεται ότι προσφέρουν μια πληθώρα οφελών για την υγεία, μεταξύ των οποίων η μείωση του στρες, η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, η μείωση των φλεγμονών και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Το Ashwagandha διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως σκόνη, κάψουλες, εκχυλίσματα και τσάι. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη λήψη του, ειδικά σε περίπτωση ταυτόχρονης λήψης φαρμάκων ή υφιστάμενων προβλημάτων υγείας, προκειμένου να ληφθούν υπόψη πιθανές αλληλεπιδράσεις ή παρενέργειες.
Οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως οι ασκήσεις χαλάρωσης, ο διαλογισμός ή οι τεχνικές αναπνοής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και στην προώθηση ενός ήρεμου ύπνου. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση βαριών γευμάτων λίγο πριν τον ύπνο, καθώς και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Επίσης, η τακτική σωματική δραστηριότητα στο πλαίσιο ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ωστόσο θα πρέπει να αποφεύγονται οι εντατικές προπονήσεις αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί με τη σειρά του να διαταράξει τον ύπνο. Ένα άνετο περιβάλλον ύπνου με κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη βέλτιστη ανάρρωση των μυών των ώμων.
«Ένας πραγματικός εχθρός του ύπνου είναι η προσωπική επεξεργασία των καθημερινών γεγονότων, η οποία για πολλούς ανθρώπους συνδέεται με το άγχος, κάτι που είναι πιο έντονο στις γυναίκες. Υπάρχει μια ειδική τεχνική που μπορεί κανείς να εφαρμόσει. Φανταζόμαστε ότι το άγχος και τα προβλήματα της ημέρας τοποθετούνται σε ένα κουτί πριν πάμε για ύπνο και ότι αυτό το κουτί τοποθετείται μπροστά από την πόρτα. Όταν το άγχος μεταφέρεται στη νύχτα, αυτό εκδηλώνεται σε πολλούς ανθρώπους με τη μορφή τρίξιμο των δοντιών ή ροχαλητού, με αποτέλεσμα να χάνεται πολλή ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη φάση του ύπνου και να μην μπορεί κανείς να ηρεμήσει. Η ηρεμία όμως είναι απαραίτητη, μεταξύ άλλων και για την ανάρρωση των μυών και του κινητικού συστήματος. Επίσης, η νευρομυϊκή, δηλαδή η γνωστική, ανάρρωση του εγκεφάλου είναι σημαντική. Διότι, αν τα νεύρα δεν λειτουργούν, τότε ούτε ένας μυς δεν μπορεί να λειτουργήσει, και ακόμη και ο πιο δυνατός άνθρωπος δεν μπορεί τότε να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και διατρέχει έτσι κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή και άλλων δραστηριοτήτων. Ένας αναζωογονητικός ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως και για την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αν καταστρέφεις αυτό το σύστημα βήμα-βήμα, θα αρχίσεις σταδιακά να αυξάνεις το βάρος σου και ο μεταβολισμός θα διαταραχθεί, κάτι από το οποίο τελικά θα υποφέρουν και οι αρθρώσεις», εξηγεί ο Δρ. Vavken.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές, ενώ η πρόσληψη πρωτεϊνών διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.
Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, συμπεριλαμβανομένων των μυών που σταθεροποιούν και κινούν τον ώμο. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά από εντατική προπόνηση και συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ώμου. «Αν θέλω να αλλάξω κάτι με ιδιαίτερη έμφαση για καλύτερη απόδοση, αυτό είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγες. Ένας κανονικός άνθρωπος, που ασκείται κανονικά, για παράδειγμα παίζει σε ομάδα βόλεϊ ή πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, χρειάζεται περίπου 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όποιος ζυγίζει 90 κιλά, λοιπόν, χρειάζεται περίπου 135 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι πολύ. Ακόμα και αν σας αρέσει το κρέας, θα έπρεπε να φάτε δύο μπριζόλες. Η βιωσιμότητα και η ευαισθητοποίηση για την προστασία των ζώων έχουν αυξηθεί – για παράδειγμα, 500 γραμμάρια άπαχου τυριού κουάρκ περιέχουν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε δεν χρειάζεται πάντα το κρέας να αποτελεί την πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, το χούμους και οι φακές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, οπότε υπάρχουν και χορτοφαγικές ή βίγκαν επιλογές. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των πρωτεϊνών είναι ότι χορταίνουν πολύ καλά. Όποιος ξεκινά τη μέρα του το πρωί με ένα κρουασάν, δηλαδή με υδατάνθρακες, θα ξαναπεινάσει μετά από τρεις ώρες. Παράγεται πολύ λίγη ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, δεν δημιουργείται ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Όποιος τρώει το πρωί αυγά, άπαχο τυρί ή γιαούρτι, θα νιώθει χορτάτος για πολύ περισσότερο χρόνο», λέει ο Δρ. Vavken.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, είναι σημαντικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και στην ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης. Τα υγιεινά λίπη, που βρίσκονται στα ξηρά φρούτα, τους σπόρους, τα αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λίπη, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Φροντίζοντας να ακολουθούν μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή, οι αθλητές μπορούν να προάγουν την υγεία των ώμων τους και να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, κάτι που με τη σειρά του ενισχύει την αθλητική τους απόδοση.
Η σωστή ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στη στήριξη των αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένου του ώμου, και μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών.
Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του αρθρικού υγρού, το οποίο λειτουργεί ως λιπαντικό και αμορτισέρ για τις αρθρώσεις. Η επαρκής πρόσληψη υγρών υποστηρίζει την παραγωγή αρθρικού υγρού και συμβάλλει στο να διατηρούνται οι αρθρώσεις εύκαμπτες και καλά λιπασμένες. «Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν πολύ λίγο νερό. Ωστόσο, πρέπει επίσης να σκεφτούμε πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά. Αν, για παράδειγμα, καταναλώνω πολλές πρωτεΐνες – κάτι που είναι θετικό – τότε χρειάζομαι και πολύ νερό, επειδή οι πρωτεΐνες απορροφούν νερό. Θα πρέπει να πίνουμε περίπου 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν το πρωί με μια κακή συνήθεια. Ξυπνάμε, έχοντας χάσει κατά τη διάρκεια της νύχτας πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω της φυσιολογικής εφίδρωσης, και στη συνέχεια πίνουμε έναν καφέ. Ο καφές ενεργοποιεί τα νεφρά και οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται με την επόμενη ούρηση. Είναι πολύ καλύτερο να πίνετε το πρωί πρώτα ένα μεγάλο ποτήρι νερό με μια μικρή πρέζα αλάτι (ως αντικατάσταση ηλεκτρολυτών) και να περιμένετε μία ώρα μέχρι τον πρώτο καφέ. Εσωτερικά, ο άνθρωπος είναι ούτως ή άλλως μια μορφή ζωής που ζει σε αλμυρό νερό και όχι σε γλυκό νερό. Και στη δεκαετία του 1980 διαμορφώθηκε η θεωρία ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και αλατιού είναι καλή, κάτι που παρέμεινε στις συνειδήσεις των ανθρώπων για καλά 20 χρόνια, αλλά είναι πλέον εντελώς ξεπερασμένο. «Φυσικά, όμως, πρέπει να προσέχουμε την κατανάλωση αλατιού», διευκρινίζει ο καθηγητής Δρ. Vavken και σχολιάζει επίσης την κατανάλωση αλκοόλ:
«Οι αρθρώσεις από μόνες τους δεν υφίστανται άμεση βλάβη από την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά έμμεση – διότι όποιος πέσει ενώ είναι μεθυσμένος, μπορεί να τραυματιστεί. Το να πίνεις ένα ποτήρι κρασί το βράδυ πού και πού είναι εντάξει, αλλά όποιος πίνει τρία ποτήρια ή και περισσότερα, κοιμάται άσχημα και συνήθως ξυπνάει με ελαφρύ πονοκέφαλο, αφυδατωμένος και χωρίς να έχει αναρρώσει. Τότε ψάχνει για πηγές ενέργειας, ίσως πιει ακόμα δύο καφέδες και φάει μια σοκολάτα, όλα αυτά αυξάνουν το άγχος, και η διαμάχη με την οικογένεια ή τους συναδέλφους είναι αναπόφευκτη. Εδώ πρέπει απλά να προσέξουμε λίγο και να αλλάξουμε κάποια πράγματα, σύμφωνα με το ρητό «Ω, τώρα έχασα τον δρόμο μου, πρέπει να γυρίσω πίσω».
Μέσω της κατάλληλης ενυδάτωσης, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες που σταθεροποιούν τον ώμο τροφοδοτούνται επαρκώς με υγρά. Οι καλά ενυδατωμένοι ιστοί είναι πιο ανθεκτικοί στις καταπονήσεις και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών προάγει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που βελτιώνει την παροχή θρεπτικών συστατικών στις αρθρώσεις και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση. Για να υποστηρίξουμε με τον βέλτιστο τρόπο τις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του ώμου, και να προλάβουμε τους τραυματισμούς, είναι σημαντικό να πίνουμε νερό τακτικά και να αντισταθμίζουμε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με επιπλέον πρόσληψη υγρών. Οι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ειδικά σε περίπτωση έντονων ή παρατεταμένων δραστηριοτήτων και σε ζεστά περιβάλλοντα. Οι ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, τον μεταβολικό ρυθμό, το επίπεδο δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε τη δική σας δίψα ως οδηγό και να πίνετε τακτικά μικρές ποσότητες νερού, ώστε να εξασφαλίζετε τη βέλτιστη ενυδάτωση. Μια ισορροπημένη διατροφή με τροφές που συμβάλλουν στην ενυδάτωση, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόσληψη υγρών και να υποστηρίξει τη συνολική ενυδάτωση.
Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων και προγραμμάτων προπόνησης που στοχεύουν ειδικά στη βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας του ώμου.
«Γενικά, μπορεί να διαπιστωθεί ότι από την ηλικία των 30 ετών χάνουμε 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Αν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προστεθούν τραυματισμοί ή χειρουργικές επεμβάσεις, τότε η απώλεια είναι ακόμη μεγαλύτερη. Και εδώ πρέπει να αντιδράσουμε. Διότι η σωματική δραστηριότητα είναι το απόλυτο «φάρμακο» για τη μακροζωία, καταπολεμά τη διανοητική και σωματική φθορά και βοηθά στην πρόληψη της άνοιας. Ιδανικά, πρέπει να ενισχύουμε τις δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή τους μηρούς και τους γλουτούς, καθώς και τη δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, τη ζώνη των ώμων. Επομένως, αν καταφέρω να ενεργοποιήσω αυτές τις δύο μυϊκές ομάδες, τότε έχω ήδη πετύχει πάρα πολλά. Και εδώ υπάρχουν πέντε απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας, και αρκεί να επαναλαμβάνει κανείς τα απαραίτητα 15 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα: Deadlift (μια άσκηση δύναμης, κατά την οποία μια μπάρα ανυψώνεται από το έδαφος μέχρι το ύψος των γοφών), κατακόρυφη κάμψη, έλξη στη μπάρα, πίεση πάνω από το κεφάλι (ανύψωση ενός βαρύ αντικειμένου προς τα πάνω) και κάμψεις. Αυτές τις ασκήσεις μπορεί κανείς να τις κάνει οπουδήποτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν εξαρτάται καθόλου από την ηλικία. Έτσι, ένας 60χρονος μπορεί να αναπτύξει μυς εξίσου καλά με έναν 16χρονο. Μόνο η τάση των ανθρώπων να βρίσκουν δικαιολογίες είναι αρκετά υψηλή… Και όποιος ασκεί κυρίως καθιστική εργασία, μπορεί να κάνει περιστασιακά περιστροφές των ώμων, θα πρέπει να σηκώνεται ανά διαστήματα και να ανεβαίνει τις σκάλες αντί να χρησιμοποιεί το ασανσέρ», συνιστά με έμφαση ο Δρ. Vavken.
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας και της λειτουργίας των αρθρώσεων των ώμων και, κατά συνέπεια, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και βιταμινών από μόνη της δεν αποτελεί εγγύηση για βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Μια ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση, η επαρκής ανάρρωση και η στοχευμένη προπόνηση παραμένουν τα βασικά στοιχεία. Πριν ξεκινήσει κανείς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, συνιστάται να συμβουλευτεί έναν γιατρό ή διατροφολόγο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι αυτά είναι κατάλληλα για τις ατομικές ανάγκες και την κατάσταση της υγείας του.
Όλοι γνωρίζουμε πιθανώς την κατάσταση: Βρισκόμαστε, για παράδειγμα, σε κατάστημα υγιεινής διατροφής ή σε φαρμακείο μπροστά στα ράφια και βλέπουμε εκατοντάδες διαφορετικές συσκευασίες με βιταμίνες και συμπληρωματικές ουσίες, οι οποίες διαφημίζονται όλες με ενθουσιασμό. Σε αυτή την περίπτωση, συχνά μας κατακλύζει η αίσθηση της υπερβολικής επιλογής. Ο Δρ. Vavken μπορεί να μας διαφωτίσει σχετικά: «Όπως προαναφέρθηκε, η πρωτεΐνη, την οποία μπορεί κανείς να καταναλώσει και σε μορφή καψουλών, έχει ως στόχο την ενίσχυση των μυών και, κατά συνέπεια, τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Επίσης, η κρεατίνη (περίπου 1-3 γραμμάρια την ημέρα) είναι σημαντική για τους μυς. Οι βιταμίνες δεν είναι κακές κατ’ αρχήν – ωστόσο, η πρόσληψή τους καλύπτεται συνήθως με μια υγιεινή διατροφή. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί μετά από έναν μακρύ κρύο χειμώνα ή όταν δεν βγαίνεις έξω λόγω εργασίας και, ως εκ τούτου, δεν εκτίθεσαι αρκετά στο φως. Η κουρκούμη (σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι) συνιστάται ιδιαίτερα, καθώς έχει την ίδια αντιφλεγμονώδη δράση με την ιβουπροφαίνη και βοηθά επίσης στη γνωστική απόδοση. Επίσης, τα ωμέγα-3 είναι χρήσιμα. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τους βίγκαν λόγω των απαραίτητων αμινοξέων, καθώς τα θηλαστικά δεν μπορούν να τα παράγουν από μόνα τους».
Οι αθλητές μπορούν να λάβουν προληπτικά μέτρα για να αποφύγουν τραυματισμούς του ώμου λόγω υπερφόρτωσης και να εξασφαλίσουν βέλτιστη απόδοση μακροπρόθεσμα.
Βασικό στοιχείο αυτών των στρατηγικών αποτελεί η σωστή προθέρμανση και οι διατάσεις πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι για την επικείμενη καταπόνηση και να διεγερθεί η κυκλοφορία του αίματος. Μέσω στοχευμένης προπόνησης δύναμης, που αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των μυών του ώμου, οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα και τη στήριξη της άρθρωσης του ώμου. Σε αυτό βοηθούν ασκήσεις όπως η άρση ώμου, οι πλευρικές και μπροστινές ανυψώσεις, καθώς και οι ασκήσεις για την πλάτη. Επιπλέον, η σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων είναι καθοριστική για την αποφυγή τραυματισμών από υπερφόρτωση. Οι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να διατηρούν σωστή στάση σώματος και σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Η αργή και σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης, καθώς και οι επαρκείς περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, είναι σημαντικές ώστε οι μύες των ώμων να μπορούν να αναρρώσουν και να αναγεννηθούν. Μέσω της ποικιλίας των ασκήσεων και των αθλημάτων, μπορούν να μειωθούν οι μονόπλευρες καταπονήσεις και να γυμναστούν ισορροπημένα οι αρθρώσεις των ώμων. Τέλος, η αποφυγή της υπερφόρτωσης αποτελεί μια ακόμη σημαντική πτυχή. Οι αθλητές πρέπει επίσης να προσέχουν να μην επιβαρύνουν υπερβολικά τον ώμο, ειδικά κατά τη διάρκεια μονομερών κινήσεων ή επαναλαμβανόμενων χειρονομιών.
«Καθοριστική σημασία έχει η ισορροπία μεταξύ ανάρρωσης και ενδυνάμωσης. Και τελικά, το θέμα είναι πάντα η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η πρόσληψη υγρών, καθώς και ο αθλητισμός. Πράγματι, στον αθλητικό τομέα, οι χορευτές μπαλέτου και οι νεαρές κολυμβήτριες αντιμετωπίζουν δυσκολίες. Οι πρώτοι δυσκολεύονται πραγματικά να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και συχνά παρουσιάζουν τραυματισμούς από υπερφόρτωση, ενώ οι κολυμβήτριες αποθαρρύνονται από την πρακτική άλλων αθλητικών ασκήσεων, καθώς μέσω της κολύμβησης αναπτύσσουν ούτως ή άλλως φαρδιά πλάτη. Ωστόσο, είναι πάντα οι τέσσερις παράγοντες – διατροφή, ύπνος, υγρά και άθληση – που κάνουν τη διαφορά», λέει ο Δρ. Vavken, και με αυτή τη διαρκή έκκληση ολοκληρώνουμε τη συζήτηση.
Σας ευχαριστούμε πολύ, αγαπητέ Δρ. Βάβκεν, για τις πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη απόδοση!
