Τρόπος ζωής και υγεία: Πρόληψη φλεγμονών, αρθρίτιδας και σαρκοπενίας μέσω της διατροφής και της γυμναστικής

Ο υγιεινός τρόπος ζωής αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους μοχλούς για την πρόληψη των φλεγμονών, της αρθρίτιδας και της σαρκοπενίας. Η διατροφή και η άσκηση λειτουργούν ως ομάδα: σταθεροποιούν το μεταβολισμό, προστατεύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και κρατούν υπό έλεγχο τις φλεγμονώδεις διεργασίες.

Όποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και ασκείται τακτικά, θέτει τις βάσεις ώστε οι αρθρώσεις να παραμένουν ανθεκτικές, οι μύες να μην υποστούν ατροφία και οι σιωπηρές φλεγμονές να μην εμφανιστούν εξαρχής. Έτσι δημιουργείται μια ολιστική προσέγγιση που ενισχύει μακροπρόθεσμα την υγεία, την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής.

«Ως ορθοπεδικός και χειρουργός τραυματολογίας, βλέπω καθημερινά τις συνέπειες ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής: ανθρώπους που χάνουν την κινητικότητά τους και συχνά και την αυτονομία τους λόγω αρθρίτιδας, μυϊκής ατροφίας ή καταγμάτων. Ταυτόχρονα, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν σήμερα πιο ξεκάθαρα από ποτέ ότι μπορούμε να επηρεάσουμε καθοριστικά την πορεία πολλών από αυτές τις παθήσεις μέσω του τρόπου ζωής μας.

Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν αποτελούν, επομένως, απλά θέματα ευεξίας, αλλά κεντρικά δομικά στοιχεία της σύγχρονης προληπτικής ιατρικής. Στόχος μας δεν πρέπει να είναι μόνο να ζούμε περισσότερο, αλλά κυρίως να παραμένουμε υγιείς, κινητικοί και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», επισημαίνει ο καθηγητής Δρ. Kälicke στην αρχή. 

Ποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν έτσι να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων στην τρίτη ηλικία; 

«Κατά τη γνώμη μου, η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν ξεκινά με μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά με την αποφυγή χρόνιων μεταβολικών διαταραχών. Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αναζητά κανείς αποκλειστικά τα «σούπερ τρόφιμα», ενώ ταυτόχρονα τρώει υπερβολικά και πολύ συχνά σε μόνιμη βάση. Η χρόνια υπερκατανάλωση τροφής και το συνεχές τσιμπολόγημα έχουν ως αποτέλεσμα τα επίπεδα ινσουλίνης να παραμένουν αυξημένα για μεγάλο μέρος της ημέρας.

Μακροπρόθεσμα, αυτό ευνοεί την αντίσταση στην ινσουλίνη – μία από τις σημαντικότερες αιτίες των χρόνιων, χαμηλού βαθμού φλεγμονών, του λεγόμενου «inflammaging». Ακριβώς αυτές οι φλεγμονώδεις διεργασίες θεωρούνται σήμερα ως ο κεντρικός κινητήριος μοχλός πολλών ασθενειών της τρίτης ηλικίας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η σαρκοπενία και η άνοια. Γι’ αυτό, η πιο σημαντική διατροφική μου σύσταση είναι, καταρχήν: να μην τρώτε πάρα πολύ και όχι πολύ συχνά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δύο έως τρία γεύματα την ημέρα αρκούν απόλυτα. Τα συνεχή σνακ πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόνο πάνω σε αυτή τη βάση τα μεμονωμένα τρόφιμα αναδεικνύουν τα πρόσθετα οφέλη τους. Συνιστάται μια διατροφή όσο το δυνατόν πιο φυσική, μεσογειακού τύπου, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, μούρα, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια υψηλής ποιότητας όπως το ελαιόλαδο, προϊόντα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πολυφαινόλες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν τις αντιφλεγμονώδεις μεταβολικές διεργασίες και ταυτόχρονα επηρεάζουν θετικά το εντερικό μικροβίωμα. Εξίσου σημαντικό είναι να μειωθούν, στο μέτρο του δυνατού, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Συχνά ευνοούν το υπερβολικό βάρος, τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και, κατά συνέπεια, τη δημιουργία φλεγμονωδών ουσιών από τον λιπώδη ιστό.

Μια πτυχή που πιθανότατα θα αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη σημασία στο μέλλον είναι οι περιβαλλοντικές επιβαρύνσεις. Σε αυτές συγκαταλέγονται ιδίως τα μικροπλαστικά. «Αν και πολλές συσχετίσεις αποτελούν ακόμη αντικείμενο εντατικής έρευνας, τα μέχρι τώρα δεδομένα υποδηλώνουν ότι πρέπει να μειωθεί, στο μέτρο του δυνατού, η πρόσληψη μικροπλαστικών και άλλων ρύπων – για παράδειγμα, μέσω της κατανάλωσης όσο το δυνατόν πιο φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και της συνειδητής χρήσης υλικών συσκευασίας», δήλωσε ο καθηγητής Δρ. Kälicke. 

«Το συμπέρασμά μου είναι επομένως το εξής: το αποφασιστικό δεν είναι το μεμονωμένο αντιφλεγμονώδες τρόφιμο, αλλά ένας συνολικά υγιής μεταβολισμός. Όποιος αποφεύγει την υπερκατανάλωση τροφής, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σπλαχνικό λίπος, δημιουργεί την πιο σημαντική προϋπόθεση για να μην εμφανιστούν καθόλου οι χρόνιες φλεγμονές.

Θα έθετα αυτό το ζήτημα σε ένα ευρύτερο πλαίσιο. Η πραγματική διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης αντοχής δεν έγκειται μόνο στο ποιες μυϊκές ίνες γυμνάζονται, αλλά και στις διαδικασίες γήρανσης που επηρεάζουν κυρίως. Έτσι, η απάντηση αποκτά πολύ μεγαλύτερο βάθος.

Θα επέλεγα την εξής σειρά:

• Και οι δύο μορφές προπόνησης είναι απαραίτητες.
• Προπόνηση δύναμης = το σημαντικότερο μέτρο κατά της σαρκοπενίας (ίνες τύπου II).
• Προπόνηση αντοχής = ίνες τύπου Ι, μιτοχόνδρια, μεταβολισμός, καρδιαγγειακό σύστημα.
• Αρθρίτιδα: και οι δύο είναι σημαντικές, η προπόνηση δύναμης είναι ελαφρώς πιο σημαντική λόγω της λειτουργίας της ως αμορτισέρ.
• Τελικό μήνυμα: «Όχι το ένα ή το άλλο, αλλά και τα δύο». 

Σε ποιο βαθμό διαφέρουν τα προληπτικά αποτελέσματα της προπόνησης αντοχής και της προπόνησης δύναμης όσον αφορά την εμφάνιση της σαρκοπενίας και της αρθρίτιδας;

«Η προπόνηση αντοχής και η προπόνηση δύναμης έχουν διαφορετικούς στόχους – για υγιή γήρανση, όμως, χρειαζόμαστε και τις δύο. Αλληλοσυμπληρώνονται και επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές δομές και μεταβολικές διεργασίες. Η προπόνηση δύναμης είναι το σημαντικότερο μέτρο για την πρόληψη της σαρκοπενίας, της ηλικιακής μυϊκής ατροφίας. Καταπονεί κυρίως τις γρήγορες μυϊκές ίνες τύπου II, τις ίνες ταχείας δύναμης.

Ακριβώς αυτές οι ίνες υποστούν ιδιαίτερα πρόωρη και έντονη φθορά με την πάροδο της ηλικίας. Αυτές καθορίζουν αν μπορούμε να σηκωθούμε από την καρέκλα, να ισορροπήσουμε όταν παραπατάμε ή να κουβαλήσουμε βαριές τσάντες με ψώνια. Με την απώλειά τους, δεν χάνουμε μόνο μυϊκή δύναμη, αλλά συχνά και την αυτονομία μας.

Η προπόνηση αντοχής, αντίθετα, γυμνάζει κυρίως τις αργές μυϊκές ίνες τύπου Ι. Αυτές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε μιτοχόνδρια, τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων μας, και βελτιώνουν κυρίως την αερόβια απόδοση, την καύση λίπους καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία. Ταυτόχρονα, η τακτική προπόνηση αντοχής αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max), έναν από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες για μια μακρά και υγιή ζωή. Και οι δύο μορφές προπόνησης έχουν επίσης μεγάλη σημασία για την πρόληψη της αρθρίτιδας, αν και με διαφορετικό τρόπο.

Μια ισχυρή μυϊκή μάζα λειτουργεί ως αμορτισέρ για τις αρθρώσεις μας. Μειώνει τις αιχμές φόρτισης και προστατεύει τους χόνδρους, τους συνδέσμους και τα οστά από υπερβολικές δυνάμεις. Ταυτόχρονα, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη θρέψη του αρθρικού χόνδρου. Ο χόνδρος δεν διαθέτει δικά του αιμοφόρα αγγεία, αλλά τροφοδοτείται μέσω διάχυσης από το αρθρικό υγρό.

Μόνο η τακτική εναλλαγή μεταξύ φόρτισης και αποφόρτισης καθιστά δυνατή αυτή την ανταλλαγή ουσιών. Σήμερα γνωρίζουμε μάλιστα ότι η ελεγχόμενη καταπόνηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τον χόνδρο εντός των βιολογικών του ορίων και να διεγείρει τις αναγεννητικές διαδικασίες. Η λύση στην αρθρίτιδα δεν είναι, επομένως, στις περισσότερες περιπτώσεις η αποφυγή της άσκησης, αλλά η έξυπνη άσκηση», δηλώνει ο καθηγητής Δρ. Kälicke και επισημαίνει: 

«Το συμπέρασμά μου είναι λοιπόν: η ενδυνάμωση προστατεύει κυρίως από τη σαρκοπενία και σταθεροποιεί τις αρθρώσεις. Η προπόνηση αντοχής βελτιώνει ιδιαίτερα το μεταβολισμό, το καρδιαγγειακό σύστημα και την απόδοση των μιτοχονδρίων. Όποιος επιθυμεί να γεράσει υγιής, δεν πρέπει επομένως ποτέ να αναγκαστεί να επιλέξει μεταξύ προπόνησης δύναμης και αντοχής. Και οι δύο είναι αδιαχώριστα συνδεδεμένες και αποτελούν από κοινού τη βάση για την κινητικότητα, την αυτονομία και την ποιότητα ζωής μέχρι τα βαθιά γεράματα». 

Ποιος είναι ο ρόλος του συνδυασμού διατροφής και άσκησης σε σύγκριση με μεμονωμένα μέτρα, όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της μυϊκής μάζας; 

«Η μακροπρόθεσμη διατήρηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται μόνο όταν συνδυάζονται η διατροφή και η άσκηση. Και τα δύο αλληλοσυμπληρώνονται και μπορούν να αναπτύξουν την πλήρη δράση τους μόνο όταν αλληλεπιδρούν. Με απλά λόγια: ο μυς χρειάζεται ένα ερέθισμα προπόνησης και τα κατάλληλα δομικά υλικά. Αν λείπει ένα από τα δύο, η ανάπτυξη των μυών γίνεται δύσκολη. Η προπόνηση δύναμης παρέχει το αποφασιστικό ερέθισμα. Σηματοδοτεί στους μυς ότι χρειάζονται. Χωρίς αυτό το ερέθισμα, ο οργανισμός αποδομεί τους μυς – σύμφωνα με τη βιολογική αρχή: ό,τι δεν χρησιμοποιείται, εξοικονομείται.

Αντίστροφα, η προπόνηση από μόνη της δεν αρκεί. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ο οργανισμός στερείται των απαραίτητων αμινοξέων για να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να δημιουργήσει νέες μυϊκές πρωτεΐνες.

Με την πρόοδο της ηλικίας, αυτή η σχέση γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Οι μύες αντιδρούν τότε λιγότερο ευαίσθητα στις πρωτεΐνες και στα ερεθίσματα της προπόνησης – μιλάμε για αναβολική αντίσταση. Με απλά λόγια: ο μυς γίνεται «πιο βαρόακος» με την ηλικία. Γι’ αυτό οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται μόνο τακτική προπόνηση δύναμης, αλλά συνήθως και περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το αμινοξύ λευκίνη, το οποίο θεωρείται ως μια «σπίθα» για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, δεν συνιστώ να πίνετε πρωτεϊνικά ροφήματα όλη την ημέρα ή να καταναλώνετε συνεχώς μικρές μερίδες πρωτεΐνης. Από την άποψη της κλασικής μυϊκής ανάπτυξης, η συχνή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι απολύτως λογική και χρησιμοποιείται στοχευμένα, για παράδειγμα, στο bodybuilding. Στο πλαίσιο μιας στρατηγικής «υγιούς μακροζωίας», όμως, επιδιώκουμε έναν διαφορετικό στόχο. Θέλουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, αλλά ταυτόχρονα να επιτρέψουμε στον οργανισμό να κάνει τακτικά διαλείμματα από το φαγητό.

Αυτά υποστηρίζουν διαδικασίες όπως η αυτοφαγία και αποτρέπουν τη μόνιμη ενεργοποίηση της οδού σηματοδότησης mTOR, η οποία, αν και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, μπορεί ωστόσο να προάγει τις διαδικασίες γήρανσης σε περίπτωση χρόνιας υπερενεργοποίησης. Γι’ αυτό προτιμώ δύο έως τρία γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες καθημερινά, τα οποία παρέχουν επαρκή ερέθισμα ανάπτυξης και αφήνουν μεταξύ τους αρκετό χρόνο για αναγέννηση και κυτταρική αποκατάσταση.

Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά σε προχωρημένη ηλικία. Αποτελεί ένα από τα πιο διερευνημένα συμπληρώματα διατροφής και μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη δύναμης, την απόδοση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η βάση παραμένει πάντα η τακτική προπόνηση δύναμης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και ένας συνολικά ενεργός τρόπος ζωής», εξηγεί ο καθηγητής Δρ. Kälicke. 

---

Η μυϊκή μάζα είναι πολύ περισσότερα από ένα όργανο κίνησης. Είναι ταυτόχρονα όργανο μεταβολισμού, ορμονών και υγείας. Όποιος επιθυμεί να τη διατηρήσει μακροπρόθεσμα, δεν πρέπει ποτέ να εξετάζει τη διατροφή και την άσκηση ξεχωριστά. Μόνο η αλληλεπίδρασή τους προστατεύει αποτελεσματικά από τη σαρκοπενία, διατηρεί την αυτονομία και βελτιώνει τις πιθανότητες για μια μακρά, υγιή ζωή. Ο στόχος μας δεν είναι η μέγιστη δυνατή αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια υγιούς και αυτόνομης ζωής.

---

Πώς μπορούν οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής να προσαρμοστούν εξατομικευμένα, ώστε να λαμβάνουν υπόψη τόσο τις γενετικές προδιαθέσεις όσο και τις διαφορετικές ηλικιακές ομάδες;

«Το σημαντικότερο μήνυμα είναι: δεν υπάρχει μια τυποποιημένη λύση για όλους τους ανθρώπους. Η πρόληψη πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές γενετικές προϋποθέσεις, διαφορετικό μεταβολισμό, διαφορετικά προϋπάρχοντα νοσήματα, διαφορετική φυσική κατάσταση και διαφορετικούς προσωπικούς στόχους. Σε αυτό το πλαίσιο, η επίδραση των γονιδίων μας συχνά υπερεκτιμάται. Για πολύ καιρό θεωρούταν ότι τα γονίδιά μας καθορίζουν περίπου το 20 έως 30 τοις εκατό της διάρκειας της ζωής μας. Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ποσοστό αυτό ενδέχεται να είναι ακόμη υψηλότερο και να φτάνει έως και το 50 τοις εκατό περίπου.

Ανεξάρτητα από τον ακριβή αριθμό, το βασικό μήνυμα παραμένει το ίδιο: Ακόμη και αν τα γονίδιά μας καθορίζουν το μισό της μοίρας μας, το άλλο μισό βρίσκεται στα χέρια μας. Η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν καθοριστικά το πόσο υγιείς γερνάμε. Τα γονίδια μπορούν να καθορίσουν μια κατεύθυνση – δεν αποτελούν όμως ένα αμετάβλητο πεπρωμένο», διευκρινίζει ο καθηγητής Δρ. Kälicke και συνεχίζει: 

«Γι’ αυτό, στην αρχή πρέπει πάντα να γίνεται μια ειλικρινής αποτίμηση της κατάστασής μου. Είμαι μάλλον αδύνατος, αθλητικής σωματικής διάπλασης ή έχω τάση προς το υπερβολικό βάρος; Έχω επαρκή μυϊκή μάζα ή εμφανίζονται ήδη τα πρώτα σημάδια σαρκοπενίας; Υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη; Πόσο υψηλό είναι το ποσοστό σωματικού λίπους μου; Πόσο σε φόρμα είμαι πραγματικά; Υποφέρω από αρθρίτιδα, οστεοπόρωση ή καρδιαγγειακές παθήσεις; Μόνο όταν γνωρίζω το σημείο εκκίνησής μου, μπορώ να αναπτύξω τη σωστή στρατηγική.

Γι’ αυτό και λέω πάντα: «Μέτρηση αντί για εικασίες». Και η ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο. Ένας 30χρονος έχει διαφορετικούς στόχους από έναν 75χρονο. Στα νεανικά χρόνια, το βασικό είναι να καλλιεργηθούν υγιεινές συνήθειες και να μην επιτραπεί η εμφάνιση παραγόντων κινδύνου. Σε μεγαλύτερη ηλικία, η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η τακτική ενδυνάμωση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς και η αποφυγή πτώσεων αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία. Ο στόχος, ωστόσο, παραμένει ο ίδιος σε κάθε ηλικία: να παραμείνουμε υγιείς, δραστήριοι και ανεξάρτητοι για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τελικά, δεν πρόκειται για το να ανταποκριθεί κανείς σε κάποιο γενικό πρότυπο υγείας, αλλά για το να αξιοποιήσει στο έπακρο τις δικές του δυνατότητες. Η καλή πρόληψη ξεκινά επομένως πάντα με μια εξατομικευμένη ανάλυση και καταλήγει σε έναν προσωπικό τρόπο ζωής που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα. Ως γιατρός, δεν ασχολούμαι μόνο με εργαστηριακές τιμές ή διαγνώσεις – συνοδεύω τους ανθρώπους στο ταξίδι τους προς μια πιο υγιή ζωή». 

Πώς επηρεάζει ο περιορισμός των θερμίδων την απόδοση στην προπόνηση δύναμης και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO₂max); 

Σχετικά με αυτό, ο καθηγητής Δρ. Kälicke περιγράφει: «Ένας μέτριος περιορισμός θερμίδων μπορεί να έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό, στο σωματικό βάρος και σε πολλές διαδικασίες γήρανσης. Ωστόσο, καθοριστικό είναι το πώς εφαρμόζεται. Ο περιορισμός θερμίδων δεν σημαίνει υποσιτισμό. Ο στόχος δεν είναι να τρώει κανείς όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά να αποφεύγει τα περιττά και ταυτόχρονα να συνεχίζει να τροφοδοτεί τον οργανισμό με τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και φυτικών ινών. Όποιος μειώνει τις θερμίδες, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να περιορίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οι μύες χρειάζονται επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για να διατηρηθούν ή να αναπτυχθούν.

Εάν ο περιορισμός των θερμίδων συνοδεύεται από ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας όχι μόνο λίπους, αλλά και πολύτιμης μυϊκής μάζας. Συνιστώ, επομένως, να μειώσετε τις θερμίδες κυρίως μέσω της μείωσης των περιττών υδατανθράκων καθώς και των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και η τακτική προπόνηση δύναμης αποτελούν τη βάση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν πληρέστερα, παρά το θερμιδικό έλλειμμα. Στην προπόνηση αντοχής, η κατάσταση είναι κάπως πιο περίπλοκη.

Για χαλαρές προπονήσεις σε βασικό επίπεδο, συνήθως δεν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες. Ωστόσο, πριν από παρατεταμένες ή εντατικές προπονήσεις, μπορεί να είναι σκόπιμη η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, προκειμένου να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποφευχθεί η πτώση της απόδοσης ή η κλασική «κρίση πείνας». Σε περιπτώσεις πολύ μακρών ασκήσεων αντοχής, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης», και προσθέτει: 

«Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO₂max) εξαρτάται πρωτίστως από την τακτική προπόνηση αντοχής. Μια μέτρια περιοριστική δίαιτα δεν την επηρεάζει συνήθως, εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αντίθετα: αν οδηγήσει σε απώλεια βάρους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας, το σχετικό VO₂max – δηλαδή η πρόσληψη οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος – συχνά βελτιώνεται ακόμη και περισσότερο.

Αντίθετα, τα έντονα ή μακροχρόνια θερμιδικά ελλείμματα αποτελούν πρόβλημα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάρρωση, την απόδοση και τη μυϊκή μάζα. Από τη σκοπιά της μακροζωίας, επιδιώκουμε ούτως ή άλλως έναν διαφορετικό στόχο από αυτόν του αγωνιστικού αθλητισμού. Δεν πρόκειται για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων βραχυπρόθεσμα ή για την ανάπτυξη όσο το δυνατόν περισσότερης μυϊκής μάζας. Στόχος μας είναι να διατηρούμε τον μεταβολισμό σε καλή κατάσταση, να διατηρούμε τη μυϊκή μάζα και να διατηρούμε τη σωματική απόδοση σε όσο το δυνατόν υψηλότερο επίπεδο για πολλές δεκαετίες».

Ποια είναι τα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η έγκαιρη πρόληψη μέσω υγιεινών συνηθειών ζωής βελτιώνει μετρήσιμα την ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία;

«Τα επιστημονικά στοιχεία είναι σήμερα συντριπτικά. Σχεδόν κανένας τομέας της ιατρικής δεν έχει μελετηθεί καλύτερα από την επίδραση ενός υγιούς τρόπου ζωής στην υγιή γήρανση. Γνωρίζουμε πλέον πολύ καλά ότι η τακτική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η αποχή από το κάπνισμα όχι μόνο αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής, αλλά κυρίως παρατείνουν σημαντικά τον αριθμό των ετών υγιούς ζωής.

Ιδιαίτερα εντυπωσιακή είναι μια μελέτη των Mandsager και συνεργατών από το 2018. Οι συγγραφείς εξέτασαν περισσότερους από 122.000 ανθρώπους και κατάφεραν να αποδείξουν ότι η υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για μακροζωία. Τα άτομα με την υψηλότερη αντοχή παρουσίαζαν τη χαμηλότερη θνησιμότητα – ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία. Αξιοσημείωτο ήταν επίσης το γεγονός ότι η κακή φυσική κατάσταση αύξανε τον κίνδυνο θανάτου τουλάχιστον εξίσου πολύ με τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως ο διαβήτης, το κάπνισμα ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εξίσου πειστικά είναι τα στοιχεία σχετικά με τη μυϊκή δύναμη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή δύναμη των χεριών δεν σχετίζεται μόνο με τη σαρκοπενία, αλλά αποτελεί επίσης ισχυρό προγνωστικό παράγοντα για πτώσεις, ανάγκη φροντίδας, νοσηλείες και ακόμη και αυξημένη θνησιμότητα. Η μυϊκή δύναμη είναι, επομένως, πολύ περισσότερο από ένα μέτρο της σωματικής απόδοσης – αποτελεί βιοδείκτη για την υγιή γήρανση. Το κρίσιμο όμως είναι: η πρόληψη δεν ξεκινάει μόνο στα 70. Οι περισσότερες χρόνιες παθήσεις αναπτύσσονται στο πέρασμα δεκαετιών. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, η αρτηριοσκλήρωση, η σαρκοπενία ή η αρθρίτιδα εμφανίζονται σταδιακά και παραμένουν για καιρό απαρατήρητες. Όποιος αναλαμβάνει δράση μόνο όταν εμφανιστούν συμπτώματα, συχνά έχει ήδη χάσει πολύτιμο χρόνο.

Ακριβώς γι’ αυτό υποστηρίζω μια προληπτική ιατρική. Δεν πρέπει να περιμένουμε να εμφανιστούν οι ασθένειες, αλλά να δημιουργήσουμε έγκαιρα τις προϋποθέσεις για υγιή γήρανση. Η τακτική άσκηση, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυσικά τρόφιμα, ο επαρκής ύπνος και η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν είναι βραχυπρόθεσμα μέτρα, αλλά επενδύσεις στο μέλλον. Ο στόχος μας δεν είναι απλώς να ζήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να ζήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια υγιείς, κινητικοί και ανεξάρτητοι. Αυτό ακριβώς εννοούμε σήμερα με τον όρο «μακρά διάρκεια υγείας» («Healthspan»)», τονίζει ο καθηγητής Δρ. Kälicke. 

Σε ποιο βαθμό μπορούν οι ψηφιακές εφαρμογές υγείας ή τα φορετά τεχνολογικά βοηθήματα να συμβάλουν στην προώθηση υγιεινών συνηθειών και στην πρόληψη φλεγμονών και προβλημάτων στις αρθρώσεις; 

Σχετικά με αυτό, ο καθηγητής Δρ. Kälicke δηλώνει: «Γενικά, βλέπω τις ψηφιακές εφαρμογές υγείας και τις φορετές συσκευές πολύ θετικά. Μία από τις αρχές μου είναι: «Μέτρηση αντί για εικασίες». Διότι μόνο ό,τι μετράμε, μπορούμε να αξιολογήσουμε αντικειμενικά και να βελτιώσουμε στοχευμένα. Τα ρολόγια γυμναστικής, οι συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας, οι συνεχείς μετρήσεις γλυκόζης (CGM), οι αναλύσεις σωματικής σύνθεσης ή οι σύγχρονοι αισθητήρες παρέχουν σήμερα πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την κίνηση, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό, την προπονητική καταπόνηση ή το μεταβολισμό. Ειδικά στην αρχή μιας αλλαγής στον τρόπο ζωής, αυτά τα δεδομένα μπορούν να βοηθήσουν στο να γίνουν ορατές οι συσχετίσεις και να καθιερωθούν υγιεινές ρουτίνες.

Πολλοί άνθρωποι, για παράδειγμα, κινούνται σημαντικά περισσότερο όταν παρακολουθούν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους ή τη προπονητική τους δραστηριότητα. Τα φορετά τεχνολογικά βοηθήματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για την πρόληψη φλεγμονών και προβλημάτων στις αρθρώσεις. Παροτρύνουν σε τακτική άσκηση, αποτρέπουν τις μακρές περιόδους σωματικής αδράνειας και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της προπονητικής καταπόνησης. «Όποιος ισορροπεί λογικά την καταπόνηση και την ανάρρωση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερφόρτωση σε μύες, τένοντες και αρθρώσεις», και καταλήγει τονίζοντας: 

«Παρ’ όλα αυτά, δεν βλέπω αυτή την εξέλιξη χωρίς κριτική ματιά. Δεν είμαι υπέρμαχος του να ελέγχουμε κάθε μέρα κάθε σωματική λειτουργία. Κάποια στιγμή υπάρχει ο κίνδυνος να γίνει κανείς σκλάβος των δικών του μετρήσεων. Η υγεία δεν πρέπει να αποτελείται πρωτίστως από αριθμούς, αλλά και από την αίσθηση του σώματος, την εμπειρία και την κοινή λογική. Με την πάροδο του χρόνου, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν μια καλή αίσθηση για το πότε κινούνται αρκετά, πόσο έντονα πρέπει να προπονούνται ή πότε το σώμα τους χρειάζεται ένα διάλειμμα. Τότε δεν χρειάζεται πλέον να παρακολουθούνται συνεχώς όλες οι παράμετροι. Είμαι όμως πεπεισμένος ότι βρισκόμαστε ακόμα στην αρχή. Τα επόμενα χρόνια, η τεχνητή νοημοσύνη θα συγκεντρώνει τεράστιες ποσότητες δεδομένων από φορητές συσκευές, εργαστηριακές τιμές και άλλες πληροφορίες υγείας και θα μπορεί να τις αξιολογεί με πολύ πιο εξατομικευμένο τρόπο από ό,τι σήμερα. Έτσι, στο μέλλον θα μπορούμε να προσαρμόζουμε τα προληπτικά μέτρα με ακόμα μεγαλύτερη ακρίβεια στον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά. Γι’ αυτό τα φορετά τεχνολογικά βοηθήματα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικούς συντρόφους στην πορεία προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, πρέπει να μας υποστηρίζουν – όχι να μας ελέγχουν. Τελικά, αυτό που έχει σημασία δεν είναι ο αριθμός στο ρολόι, αλλά οι συνήθειες που προκύπτουν από αυτόν». 

---

LNGVTY: ΖΗΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ – Άσκηση, διατροφή, διαχείριση του στρες: Στρατηγικές μακροζωίας για υγιή γήρανση και μακρά ζωή

Καθ. Δρ. Ιατρ. Thomas Kälicke

Εκδοτικός Οίκος Graefe und Unzer

1. Έκδοση 17 Ιουλίου 2026

432 σελίδες

ISBN-10: ‎ 3758905559

ISBN-13: ‎ 978-3758905551

24,00 € στο Amazon και στα φυσικά βιβλιοπωλεία

---

• Διευθύνει δύο τμήματα ορθοπεδικής χειρουργικής με σταθερά υψηλή ποιότητα περίθαλψης και στις δύο τοποθεσίες.
• Κατέχει τέσσερις ειδικότητες και διαθέτει, ως εκ τούτου, εξαιρετικά ευρεία χειρουργική εμπειρογνωμοσύνη.
• Ειδικός στην ενδοπροθετική με 800–900 επεμβάσεις αντικατάστασης ισχίου και γόνατος ετησίως· κέντρο πιστοποιημένο από το EndoCert.
• Ειδικός σε επεμβάσεις αντικατάστασης λόγω λοιμώξεων, χαλάρωσης, αστάθειας και περιπροθετικών καταγμάτων.
• Έμφαση στη διατήρηση των αρθρώσεων μέσω χειρουργικής χόνδρου, διορθώσεων άξονα και ανακατασκευαστικών επεμβάσεων.
• Χειρουργική χεριού υψηλού επιπέδου, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων ανακατασκευών και ελάχιστα επεμβατικών τεχνικών.
• Αποκαταστατική χειρουργική σε περιπτώσεις παραμορφώσεων, λοιμώξεων, ψευδοαρθρώσεων και όγκων.
• Ελάχιστα επεμβατική αρθροσκόπηση στο γόνατο, τον ώμο, το χέρι και τον αστράγαλο.
• Ευρύ φάσμα συντηρητικών θεραπειών, συμπεριλαμβανομένης της φυσικοθεραπείας, της εργοθεραπείας, των ενέσεων και της θεραπείας του πόνου.
• Υψηλή διαγνωστική ακρίβεια χάρη στην πολυετή εμπειρία στην πολύπλοκη χειρουργική τραυμάτων.
• Ενσυναίσθητη φροντίδα των ασθενών με σαφή επικοινωνία και δομημένη μετεγχειρητική παρακολούθηση.