Zdrowe odchudzanie – informacje i lekarze specjalizujący się w chirurgii bariatrycznej (pomoc w odchudzaniu i walce z nadwagą)

Czy można schudnąć bez diety?

Tak i nie. Bo dieta to nie tylko dieta. Istnieje szeroka i wąska definicja słowa „dieta”.

W szerszym znaczeniu oznacza to po prostu specjalny sposób odżywiania mający na celu zapobieganie chorobom lub ich leczenie.

Należą do nich np.:

• dieta regeneracyjna po operacjach oraz
• dieta oszczędna

W dzisiejszych czasach większość ludzi, słysząc słowo „dieta”, myśli wyłącznie o diecie odchudzającej. Jej celem jest szybka utrata wagi w krótkim czasie. Jeśli jednak chcesz schudnąć na stałe, nie wystarczy tylko chwilowa zmiana nawyków żywieniowych.

Dieta w sensie trwałej zmiany nawyków żywieniowych i zachowań jest podstawą do długotrwałej redukcji wagi.

Dieta odchudzająca niekoniecznie musi służyć utracie wagi. W większości przypadków przynosi ona jedynie krótkotrwały sukces i może wyrządzić szkodę.

Zgodnie z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (dge) kluczową rolę odgrywa zbilansowana dieta, w której zwraca się uwagę na kalorie.

Zdrowe odchudzanie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, trwale ustabilizować masę ciała i pozytywnie wpłynąć na metabolizm.

Skuteczne odchudzanie i utrzymanie szczupłej sylwetki w dłuższej perspektywie jest ważne dla wielu osób © sabine hürdler | AdobeStock

A jak wygląda odchudzanie bez sportu?

Utrata wagi następuje wtedy, gdy spożycie energii jest trwale niższe niż zapotrzebowanie organizmu na energię. Eksperci mówią w tym przypadku o ujemnym bilansie energetycznym.

Pobór energii można zmniejszyć poprzez zmianę diety, a zapotrzebowanie na energię zwiększyć poprzez aktywność fizyczną.

Teoretycznie do utraty wagi wystarczy zająć się jednym elementem bilansu energetycznego, na przykład tylko dietą. Tak więc odchudzanie jest całkiem możliwe nawet bez sportu.

Jednak aktywność fizyczna ma kilka zalet. Ruch zwiększa zużycie energii, co przyczynia się do skutecznej utraty wagi i utrzymania jej na odpowiednim poziomie.

Zwiększenie aktywności w codziennym życiu może mieć podobny pozytywny wpływ jak ustrukturyzowany program ćwiczeń. Budując mięśnie, zwiększa się podstawowa przemiana materii, co również ułatwia odchudzanie.

Aktywność fizyczna ma jednak jeszcze jeden pozytywny wpływ na odchudzanie.

W przypadku znacznej utraty wagi skóra, która wcześniej była nadmiernie rozciągnięta, może nie cofnąć się tak łatwo. Sport może przyczynić się do wzmocnienia i ujędrnienia tkanki łącznej oraz skóry.

Należy jednak pamiętać, że sama aktywność fizyczna, bez zmiany diety, rzadko prowadzi do znaczącej utraty wagi. Bardzo niewielu ludzi jest w stanie poświęcić na to wystarczająco dużo czasu. Wiele osób przecenia ilość kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej.

Na przykład godzina spaceru nie zrekompensuje tabliczki czekolady. Połączenie zmiany diety i zwiększonej aktywności fizycznej to najlepszy sposób na utratę wagi.

Sport jest męczący i czasochłonny, ale bardzo pomaga w osiągnięciu zdrowego deficytu energetycznego © LIGHTFIELD STUDIOS | AdobeStock

Czy można schudnąć bez głodowania?

W ramach zdrowej i zbilansowanej, ograniczonej diety mieszanej dostępnych jest wiele produktów spożywczych, które zapewniają uczucie sytości. Na przykład uczucie sytości utrzymuje się, gdy spożywa się mniej tłuszczu i cukru, a za to więcej owoców i warzyw.

Głodówka w celu utraty wagi nie jest konieczna, a wręcz oznacza, że nie jesteś jeszcze na właściwej drodze.

Chcę szybko schudnąć i stać się szczupłą!

Diety, w których spożywa się mało kalorii (od 800 do 1200 kcal dziennie), prowadzą do znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Jednak często nie jest to trwałe.

Podczas odchudzania spada zużycie energii. Po powrocie do poprzednich nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej następuje ponowny przyrost masy ciała.

Często przekracza ona nawet wagę początkową (efekt jo-jo). Dlatego warto wypracować sposób odżywiania, który da się utrzymać w dłuższej perspektywie (najlepiej przez całe życie).

Oprócz efektu jo-jo zbyt radykalne i szybkie odchudzanie może również prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Podczas odchudzania wzrasta ryzyko powstawania kamieni żółciowych. Ryzyko to wzrasta jeszcze bardziej, gdy schudnie się szybko i znacznie.

Ponadto istnieje ryzyko pogorszenia się niewydolności serca i zmniejszenia gęstości kości.

Wiele wskazuje więc na to, że lepiej jest chudnąć powoli i w „zdrowy” sposób.

Celem diety powinno być uniknięcie efektu jo-jo i ustabilizowanie wagi © Simon Ebel | AdobeStock

Co oznacza „zdrowe odchudzanie”? Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Należy zwrócić uwagę na trzy elementy:

1. zmiana nawyków żywieniowych
2. zwiększenie aktywności fizycznej oraz
3. zmiana zachowań

Aby osiągnąć długotrwały sukces, należy więc zmienić swoje nawyki. Zmiany te można jednak wprowadzać tylko powoli i krok po kroku. Jedynie trwała (trwająca całe życie) zmiana chroni przed efektem jo-jo.

Zdrowe odchudzanie musi przebiegać w umiarkowanym tempie. Ponadto należy spożywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w wystarczających ilościach. Ekstremalnie jednostronne metody (np. całkowity post) nie przynoszą długotrwałego sukcesu, wiążą się z wysokim ryzykiem zdrowotnym i powinny być skonsultowane z lekarzem.

Osoby pragnące schudnąć powinny wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej:

• Niska zawartość tłuszczu i cukru
• Wysoka zawartość wody i błonnika

W celu utraty wagi zaleca się dietę mieszaną o obniżonej wartości energetycznej. W większości przypadków pożądany jest deficyt energetyczny wynoszący od 500 do 800 kilokalorii.

Obowiązuje następujący podział:

• Tłuszcz: ≤ 30 procent całkowitego spożycia energii
• Węglowodany: ≥ 55 procent całkowitego spożycia energii
• Białko: ok. 15 procent całkowitego spożycia energii

Zbilansowana dieta opiera się przede wszystkim na dużej ilości węglowodanów © aamulya | AdobeStock

Chcę schudnąć wiele kilogramów!

Ważne jest, aby podczas odchudzania wyznaczyć sobie realistyczny cel. Z medycznego punktu widzenia utrata wagi wynosząca od 5 do 10 procent masy wyjściowej jest sukcesem. Już to poprawia wiele parametrów.

Utrata wagi o 0,5 do 1,0 kg tygodniowo w ciągu pierwszych 6 do 12 lub 24 tygodni to zdrowy sposób.

Szczególną uwagę należy zwrócić na fazę po odchudzaniu: stabilizację osiągniętej masy ciała.

Czy są jakieś wskazówki dotyczące odchudzania – jak łatwiej schudnąć?

W początkowym okresie odchudzania pomocny jest dziennik żywieniowy i aktywności fizycznej. Dzięki temu można lepiej określić, ile kalorii się spożywa i ile spala się podczas ćwiczeń.

Najlepiej kontrolować wagę raz w tygodniu. Na stabilizację wagi po odchudzaniu pozytywnie wpływają następujące czynniki:

• Regularne kontakty między lekarzem a pacjentem
• Uczestnictwo w grupie wsparcia oraz
• wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół

W procesie odchudzania pomocne może być wypracowanie elastycznej (zamiast sztywnej) kontroli zachowań. Oznacza to wyznaczanie sobie celów na określony czas, a nie na czas nieokreślony.

Wyznaczona ilość powinna być realistyczna i konkretna oraz wynosić około 10–20% mniej (lub więcej) niż dotychczasowa ilość. Na przykład: „W przyszłym tygodniu postaram się zadowolić się połową tabliczki czekolady” zamiast „Nigdy więcej nie zjem czekolady”.

Dzięki tym środkom służącym redukcji wagi można osiągnąć sukcesy, które utrwalą nowe zachowania.

W dzienniku żywieniowym można zapisywać osiągnięte cele. W przypadku rygorystycznych postanowień nawet niewielkie „potknięcie” prowadzi do myślenia typu „teraz to już bez znaczenia” i do porzucenia wszystkich postanowień.

Oprócz czasochłonnych ćwiczeń fizycznych, zwiększona aktywność w codziennym życiu może również ułatwić odchudzanie. 

Możesz na przykład:

• Wchodzić po schodach zamiast jeździć windą
• chodzić zamiast jeździć samochodem

Okresy bez zauważalnej utraty wagi przy stałych nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej są normalne. Pomaga tylko wytrwałość. Często utrata wagi przebiega potem tym lepiej.

Kolejne wskazówki dotyczące odchudzania:

• ładnie nakryty stół
• wystarczająca ilość czasu na posiłek
• dokładne przeżuwanie
• nie rób zakupów na pusty żołądek i tylko z listą zakupów
• w razie potrzeby małe przekąski (np. owoce), aby uniknąć napadów głodu

Odchudzanie przy niewielkiej ilości węglowodanów? (Słowo kluczowe: dieta Atkinsa)

Co prawda dieta niskowęglowodanowa pozwala początkowo osiągnąć stosunkowo szybką utratę wagi.

Po roku nie ma już różnicy w przebiegu wagi między dietą niskowęglowodanową a zbilansowaną, mieszaną dietą niskokaloryczną.

Wadami diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są np.

• brak spadku poziomu cholesterolu LDL
• brak danych długoterminowych

Dlatego nadaje się ona co najwyżej do krótkotrwałej utraty wagi.

Czy dzięki operacji można schudnąć łatwiej i szybciej?

Prawdą jest, że zabiegi chirurgiczne w leczeniu otyłości mogą być bardzo skuteczne. W zależności od metody utrata wagi wynosi od 21 do 38 kg po roku oraz od 15 do 28 kg po dziesięciu latach.

• W przypadku opaski żołądkowej utrata masy ciała wynosi od 41 do 54%
• W przypadku bypassu żołądkowego wynosi ona 62–75%,
• W przypadku odwrócenia żołądkowo-trzustkowego lub przełącznika dwunastniczego wynosi od 66 do 74%

Ilustracja wszczepionej opaski żołądkowej © bilderzwerg | AdobeStock

Jednak operacje odchudzające (chirurgia otyłości) wiążą się również z ryzykiem okołooperacyjnym i pooperacyjnym. Śmiertelność okołooperacyjna wynosi około 1%.

Zabiegi chirurgiczne mające na celu redukcję masy ciała należy rozważać dopiero po 6–12 miesiącach bezskutecznych prób innych metod.

W przypadku kilku kilogramów nadwagi żaden lekarz nie zdecyduje się na zabieg chirurgiczny w leczeniu otyłości.

Wskazaniem do zabiegu jest:

• Wskaźniku BMI > 35 kg/m² z poważnymi chorobami współistniejącymi lub
• Wskaźniku BMI > 40 kg/m

Nie należy sądzić, że zabieg chirurgiczny w leczeniu otyłości oznacza koniec terapii, a utrata wagi nastąpi sama z siebie.

W każdym przypadku konieczna jest konsekwentna (trwająca całe życie) terapia pooperacyjna. Tylko w ten sposób można zapewnić długotrwały sukces i uniknąć powikłań.

Szczególnie w przypadku zabiegów restrykcyjnych, takich jak np. regulowana opaska żołądkowa czy pionowa gastroplastyka, ważna jest współpraca pacjenta i przestrzeganie zaleceń. Tak więc odchudzanie za pomocą operacji również nie jest łatwe.

Zabiegi chirurgii plastycznej nie nadają się zresztą do odchudzania w tradycyjnym sensie. Liposukcja ogranicza się do lokalnych obszarów.