Sporda omuzun optimum performansı: Uyku, beslenme, protein ve daha fazlası – PD Dr. Vavken ile uzman röportajı

Dr. Patrick Vavken, omuz ve dirsek cerrahisi alanında tanınmış bir uzmandır ve Zürih Unterland’daki ADUS Kliniği’nin başarı öyküsüne önemli katkılarda bulunmaktadır. Ortopedi ve Travmatoloji Başhekimi olarak, mükemmel tıbbi hizmetler ve hasta odaklı bakım ile öne çıkan ekibin temel direklerinden biridir. Saygın tıp kurumlarında aldığı kapsamlı eğitim ve uzun yıllara dayanan deneyimi sayesinde Dr. Vavken, kendisini alanında bir uzman haline getiren sağlam bir uzmanlık bilgisi edinmiştir.

Özellikle eklem instabiliteleri ve hipermobilite, kıkırdak hasarları ile omuz ve dirsekte eklemi koruyan cerrahi müdahalelerin tedavisine odaklanmaktadır. Dr. Vavken’in omuz ve dirsek cerrahisinin gelişimine olan bağlılığı, araştırma faaliyetlerinde ve yenilikçi tedavi yaklaşımlarına olan ilgisinde de kendini göstermektedir. Hastalarına en iyi bakımı sunmak için hem kanıtlanmış yöntemlere hem de en yeni teknolojilere güvenmektedir.

ADUS Kliniği’nin tıbbi ekibinin bir parçası olarak Dr. Vavken, hastaların en başından itibaren kendilerini iyi ellerde hissetmelerini özellikle önemsiyor. Dr. Vavken, sadece Ortopedik Cerrahi ve Travmatoloji uzmanı olarak sahip olduğu uzmanlığını değil, aynı zamanda özellikle çocuk ve gençlerde eklem koruyucu tedavilere olan özel ilgisini de bu alana katmaktadır. UniSpital ve her iki Basel’deki Üniversite Çocuk Hastanesi gibi saygın tıp kurumlarında ve Boston Children’s Hospital/Harvard Medical School’da başhekim olarak yaptığı çalışmalar, onu alanında saygın bir uzman haline getirmiştir.

ADUS Kliniği’nde hastalar, sağlıkları için tutku ve özveri ile çalışan birinci sınıf bir uzman hekim ekibi tarafından bakıldıklarından emin olabilirler. Dr. Vavken’in liderliğinde klinik, olağanüstü tıbbi bakım ve hastaların kendilerini tam anlamıyla güvende hissedebilecekleri bir ortam sunmaktadır.

Leading Medicine Guide’ın editör ekibi, Dr. Vavken ile görüşme fırsatı buldu ve bu görüşmede, sporcuların yanı sıra ortalama düzeyde aktif olan kişilerin de omuz performansını ve genel sağlık durumunu korumak ve iyileştirmek için alabilecekleri önlemlere odaklandı.

Omuz, insan vücudunda son derece çok yönlü ve önemli bir eklemdir; özellikle de performansları bu eklemin sağlığı ve işlevselliğine büyük ölçüde bağlı olan sporcular için. Sporda optimum performansa ulaşmak ve bunu sürdürmek için çeşitli faktörler belirleyici bir rol oynar. Hedefe yönelik antrenman ve egzersizlerin yanı sıra uyku, beslenme ve protein alımı gibi unsurlar da büyük önem taşır.

Yetersiz uyku kalitesi, omuz kaslarının yenilenmesini de azaltabilir; bu da yaralanma riskini artırır ve spor performansını olumsuz etkileyebilir.

Dinlendirici bir uykuyu desteklemek ve böylece omuzun performansını, ama temelde tüm yaşam kalitesini iyileştirmek için alınabilecek birkaç önlem vardır. Bunlar arasında düzenli yatma ve kalkma saatlerine uymak, sakin ve karanlık bir uyku ortamı yaratmak ve yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçınmak yer alır. “Uyku, aslında gençlerin yeni tutkusu! Ancak uykunun tam olarak ne işe yaradığı hâlâ bilinmiyor. Uykunun etkileri giderek daha iyi anlaşılıyor, ama henüz tam olarak anlaşılamadı. Kesin olan şey, uyku davranışının yaşam boyunca değiştiğidir. Ebeveynler, bebeklerin anne karnında 3-4 saat uyanık kaldıkları, ardından yarım saat kestirdikleri ve sonra tekrar 3-4 saat uyanık kaldıkları fetal uyku ritmi olgusunu bilirler – 4 saat uyanıklık ve 0,5-1 saat uyku şeklindeki bu ritim, minikler için yeterli olan tipik fetal uyku ritmidir. Bir yetişkin olarak bunu bir süreliğine bu şekilde sürdürebiliriz (ben de orduda bir süre bu konuda eğitim almıştım), ancak sonuçta uyku ihtiyacı daha fazladır. Uyku, fiziksel olduğu kadar zihinsel dinlenme için de önemlidir. Uyku ayrıca metabolizma, insülin üretimi, kas gelişimi, kalp sağlığı vb. için de önemlidir. Bilişsel performansla ilgili klasik bir karşılaştırmada, bir gece uykusuz kalmak, promil sarhoş olmakla eşdeğerdir. Bu nedenle pilotlar çok uzun süre uçamazlar ve otobüs şoförleri de o kadar uzun süre otobüs süremezler. Örneğin Formula 1’de, sürücüler için yarış takımlarıyla yapılan sözleşmelerde, bir yarıştan önce ne kadar uyumaları gerektiği kısmen belirlenmiştir. “Normal bir insan ortalama olarak sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak araştırmalar, fazla uykunun da az uyku kadar zararlı olduğunu göstermiştir – sekiz saat ideal bir süredir,” diye açıklıyor Dr. Vavken giriş kısmında ve uyku hijyeni ile yardımcı yöntemlere ilişkin önemli noktalara da değiniyor:

“Uyumadan 3-4 saat önce kahve içmemeli ve kendinize bir ‘sakinleşme rutini’ edinmelisiniz; yani genel olarak temponuzu düşürmeli ve vücudunuzu uyku moduna geçirmelisiniz. Uyku, bu amaçla ayrılmış bir odada alınmalıdır; yani televizyon izlemediğiniz veya başka şeyler yapmadığınız bir yerde. Burada oda sıcaklığına da dikkat edilebilir. Uykuya dalmakta zorluk çekenler, Ayurveda kökenli ve rahatlamayı sağlayan Ashwagandha’yı kullanarak kendilerine yardımcı olabilirler. Melatonin alımı da yardımcı olabilir; melatonin normalde karanlığa tepki olarak üretilir ve vücuda rahatlama ve uyku zamanının geldiğini bildirir. Klasik uyku hapları alınmamalıdır – bunlar örneğin kısmen “uykuda yürüyen” kişilere özeldir.”

---

Ashwagandha, kış kirazı olarak da bilinir; patlıcangiller familyasından, Hindistan, Orta Doğu ve Afrika’nın bazı bölgelerinde yetişen çok yıllık bir bitkidir. Yüzyıllardır geleneksel Hint tıbbında kullanılmaktadır. Bitkinin kökleri ve meyveleri tıbbi özellikleriyle değer görür ve stresin azaltılması, bilişsel işlevlerin iyileştirilmesi, iltihapların azaltılması ve uyku kalitesinin artırılması gibi çok sayıda sağlık faydası sağladığı düşünülmektedir. Ashwagandha, toz, kapsül, özüt ve çay gibi çeşitli formlarda mevcuttur. Özellikle başka ilaçlarla birlikte kullanılması veya mevcut sağlık sorunları söz konusu olduğunda, olası etkileşimleri veya yan etkileri göz önünde bulundurmak için kullanmadan önce bir doktora danışılması tavsiye edilir.

---

Gevşeme egzersizleri, meditasyon veya nefes teknikleri gibi stres yönetimi yöntemleri, stresi azaltmaya ve huzurlu bir uykuya yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçınılmalı; aşırı kafein ve alkol tüketimi de aynı şekilde önlenmelidir. Bir egzersiz programı kapsamında düzenli fiziksel aktivite de uyku kalitesini artırabilir; ancak yoğun egzersiz seansları, uykuyu bozabileceğinden yatmadan hemen önce yapılmamalıdır. Uygun bir yatak ve yastıkla donatılmış rahat bir uyku ortamı, uyku kalitesini artırmaya ve omuz kaslarının en iyi şekilde yenilenmesine katkıda bulunabilir. 

“Gerçek bir uyku düşmanı, birçok insan için stresle bağlantılı olan günlük olayları zihinsel olarak işleme sürecidir; bu durum kadınlarda daha belirgindir. Bu konuda uygulanabilecek özel bir teknik vardır. Uyumadan önce günün stresini ve sorunlarını bir kutuya koyup bu kutuyu kapının önüne koyduğunuzu hayal edin. Stres geceye taşındığında, birçok insanda bu durum diş gıcırdatma veya horlama şeklinde kendini gösterir; bu da aslında uyku moduna geçmek için gerekli olan çok fazla enerjinin kaybedilmesine ve kişinin huzur bulamamasına neden olur. Oysa kasların ve hareket sisteminin dinlenmesi için de huzura ihtiyaç vardır. Beynin nöromüsküler, yani bilişsel dinlenmesi de önemlidir. Çünkü sinirler düzgün çalışmazsa kaslar da çalışamaz ve en güçlü insan bile performansını sergileyemez; bu da spor veya diğer faaliyetler sırasında yaralanma riskini artırır. Dinlendirici bir uyku, insülin direnci gibi kardiyovasküler sağlık için de önemlidir. Bunu adım adım bozarsanız, yavaş yavaş kilo alırsınız ve metabolizmanız bozulur; sonuçta eklemler de bundan zarar görür,” diye açıklıyor Dr. Vavken. 

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme özellikle sporcular için önemlidir; bu bağlamda protein alımı çok önemli bir rol oynar. 

Proteinler, omuzu stabilize eden ve hareket ettiren kaslar da dahil olmak üzere kas dokusunun onarımı ve inşası için gerekli yapı taşlarıdır. Yeterli protein alımı, yoğun antrenman sonrası kasların yenilenmesini destekler ve omuz fonksiyonunun iyileşmesine katkıda bulunur. “Daha iyi bir performans için bir şeyi kesinlikle değiştirmek istersem, o da protein tüketimidir. Çoğu insan yeterince protein almıyor. Normal spor aktiviteleri yapan, örneğin bir voleybol takımında oynayan veya haftada üç kez spor salonuna giden sıradan bir insan için, vücut ağırlığının her kilogramı başına günde yaklaşık 1,5-2 gram proteine ihtiyaç vardır. Yani 90 kilo ağırlığında bir kişinin yaklaşık 135 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu oldukça fazla bir miktardır. Eti sevseniz bile, bu miktar iki biftek yemek anlamına gelir. Sürdürülebilirlik ve hayvan refahına yönelik farkındalık artmıştır – örneğin 500 gram yağsız süzme peynir 50 gram protein içerir; dolayısıyla protein kaynağı olarak her zaman et olmak zorunda değildir. Humus ve mercimek de çok fazla protein içerir, bu sayede vejetaryen veya vegan seçenekler de mevcuttur. Proteinlerin bir diğer avantajı da çok iyi tok tutmalarıdır. Sabahları bir kruvasanla, yani karbonhidratla güne başlayanlar, üç saat sonra tekrar acıkır. Yeterince insülin üretilmez ve bu nedenle uzun süreli bir tokluk hissi oluşmaz. Sabahları bunun yerine yumurta, yağsız süzme peynir veya yoğurt yiyenler çok daha uzun süre tok kalır,” diyor Dr. Vavken.

Proteinlerin yanı sıra diğer besin maddeleri de önemlidir. Taze meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar, iltihaplanmayı azaltmaya ve kas yenilenmesini desteklemeye katkıda bulunur. Kuruyemişler, tohumlar, avokado ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağlar, eklem sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir beslenme, spor performansını artırmaya yardımcı olabilir. Sporcular, çeşitlilik içeren ve besin değeri yüksek bir beslenme düzenine özen göstererek omuzlarının sağlığını destekleyebilir ve sakatlıkları önleyebilir; bu da spor performanslarını artırır.

Doğru sıvı alımı, omuz dahil olmak üzere eklemleri desteklemede belirleyici bir rol oynar ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. 

Su, eklemler için bir yağlayıcı ve darbe emici görevi gören eklem sıvısının önemli bir bileşenidir. Yeterli sıvı alımı, eklem sıvısının üretimini destekler ve eklemlerin esnek ve iyi yağlanmış kalmasına yardımcı olur. “Ne yazık ki çoğu insan yeterince su içmiyor. Ancak aslında ne kadar suya ihtiyacımız olduğunu da düşünmeliyiz. Örneğin, bol miktarda protein tüketiyorsam – ki bu iyi bir şeydir – o zaman da bol suya ihtiyacım olur, çünkü protein suyu çeker. Günde yaklaşık 2-3 litre su içmek gerekir. Ne yazık ki çoğu insan sabahları zaten kötü bir alışkanlıkla güne başlıyor. Uyanırız, gece boyunca normal terlemeyle çok fazla sıvı ve elektrolit kaybetmiş oluruz, sonra da bir kahve içeriz. Kahve böbrekleri harekete geçirir ve bir sonraki idrara çıkma sırasında elektrolitler vücuttan atılır. Sabahları önce bir tutam tuz eklediğiniz (elektrolit takviyesi olarak) büyük bir bardak su içmek ve ilk kahveyi içene kadar bir saat beklemek çok daha iyidir. İnsan vücudu zaten bir tuzlu su canlısıdır, tatlı su canlısı değildir. 1980’lerde az protein ve az tuzun iyi olduğu teorisi ortaya çıktı; bu teori 20 yılı aşkın bir süre boyunca insanların zihninde yer etti, ancak artık tamamen geçerliliğini yitirmiştir. “Elbette tuz tüketimine dikkat etmek gerekir,” diye açıklıyor Prof. Dr. Vavken ve alkol tüketimine de şu yorumu ekliyor:

“Eklemler, alkol tüketiminden doğrudan zarar görmez, ancak dolaylı olarak zarar görebilir – çünkü sarhoşken düşen kişi kendine zarar verebilir. Akşamları ara sıra bir kadeh şarap içmek sorun değildir; ancak üç kadeh ya da daha fazlasını içen kişi kötü uyur ve genellikle hafif bir akşamdan kalma haliyle, susuz kalmış ve dinlenmemiş bir şekilde uyanır. Sonra enerji kaynağı arar, belki iki kahve daha içer ve bir çikolata daha yer; tüm bunlar stresi artırır ve aileyle ya da iş arkadaşlarıyla tartışma kaçınılmaz hale gelir. Burada biraz dikkatli olmak ve “Ah, yolumu şaşırdım, geri dönmeliyim” diyerek bazı şeyleri değiştirmek gerekir.

Uygun bir sıvı alımı sayesinde, omuzu sabitleyen bağlar, tendonlar ve kaslar da yeterli miktarda sıvıyla beslenir. İyi bir şekilde hidratlanmış dokular, zorlayıcı eforlara karşı daha dayanıklıdır ve yaralanmalara daha az yatkındır. Ayrıca, yeterli sıvı alımı kan dolaşımını destekler; bu da eklemlere besin maddelerinin ulaşımını iyileştirir ve efor sonrası daha hızlı toparlanmaya katkıda bulunur. Omuz dahil eklemleri en iyi şekilde desteklemek ve sakatlıkları önlemek için düzenli olarak su içmek ve antrenman sırasında sıvı kaybını ek sıvı alımıyla telafi etmek önemlidir. Sporcular, özellikle yoğun veya uzun süreli aktiviteler sırasında ve sıcak ortamlarda antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda sıvı alımına özen göstermelidir. Kişisel sıvı alımı ihtiyaçları, vücut boyu, metabolizma hızı, aktivite düzeyi ve ortam koşullarına göre değişiklik gösterebilir. Optimum hidrasyonu sağlamak için kendi susuzluk hissini bir kılavuz olarak kullanmak ve düzenli olarak küçük miktarlarda su içmek tavsiye edilir. Meyve ve sebze gibi hidrasyon sağlayan gıdalar içeren dengeli bir beslenme de sıvı alımına katkıda bulunabilir ve genel hidrasyonu destekleyebilir. 

Omuzun stabilitesini ve hareket kabiliyetini geliştirmek için özel olarak tasarlanmış çok sayıda egzersiz ve antrenman programı bulunmaktadır. 

“Genel olarak, 30 yaşından itibaren her yıl kas kütlesinin %1’inin azaldığı söylenebilir. Bu süre zarfında yaralanmalar veya ameliyatlar da eklenirse, bu oran daha da artar. İşte bu noktada buna karşı koymak gerekir. Çünkü fiziksel aktivite, uzun ömürlülüğün en önemli anahtarıdır; zihinsel ve fiziksel gerilemeye karşı etki eder ve demansa karşı yardımcı olur. İdeal olarak, iki büyük kas grubunu çalıştırmak gerekir; yani birincisi uyluk ve kalça kasları, ikincisi ise en büyük ikinci kas grubu olan omuz kuşağıdır. Dolayısıyla bu iki kas grubunu harekete geçirebilirseniz, zaten muazzam bir başarı elde etmiş olursunuz. İşte herkesin yapabileceği beş basit egzersiz var ve haftada 3-4 kez 15 dakikalık seansları tekrarlamak yeterli: Deadlift (yerden kalça hizasına kadar bir halter kaldırılan bir kuvvet egzersizi), squat, barfiks, baş üstü pres (ağır bir nesneyi yukarı doğru itme) ve şınav. Bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. Araştırmalar, kasların büyüme tepkisinin yaştan tamamen bağımsız olduğunu ortaya koymuştur. Dolayısıyla 60 yaşındaki bir kişi de 16 yaşındaki bir kişi kadar iyi kas geliştirebilir. “Ancak insanların mazeret üretme potansiyeli oldukça yüksek… Ve çoğunlukla oturarak çalışanlar, ara sıra omuzlarını çevirebilir, sık sık ayağa kalkmalı ve asansör yerine merdivenleri kullanmalıdır,” diye vurguluyor Dr. Vavken.

Bazı besin takviyeleri ve vitaminler, omuz eklemlerinin sağlığını ve işlevini destekleyerek spor performansını artırmaya yardımcı olabilir. 

Ancak besin takviyeleri ve vitaminlerin alınması tek başına spor performansının artacağını garanti etmez. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz, yeterli dinlenme ve hedefe yönelik antrenman hâlâ en önemli unsurlardır. Besin takviyeleri almaya başlamadan önce, bunların bireysel ihtiyaçlara ve sağlık durumuna uygun olduğundan emin olmak için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak kesinlikle tavsiye edilir.

Muhtemelen herkes bu durumu bilir: Örneğin, bir doğal ürün mağazasında veya eczanede rafların önünde dururken, hepsi de iyi bir şekilde tanıtılmış yüzlerce farklı vitamin ve takviye paketi görürsünüz. Bu durumda genellikle kafanız karışır. Dr. Vavken bu konuda şu açıklamayı yapıyor: “Daha önce de belirtildiği gibi, kasları destekleyen ve dolayısıyla eklemleri stabilize eden protein, kapsül şeklinde de alınabilir. Kreatin de (günde yaklaşık 1-3 gram) kaslar için önemlidir. Vitaminler temel olarak kötü değildir – ancak sağlıklı bir beslenme düzeniyle bu ihtiyaç genellikle karşılanır. Vitamin D, uzun ve soğuk bir kışın ardından veya iş nedeniyle dışarı çıkamayıp yeterince güneş ışığı alamadığınızda alınabilir. Zerdeçal (karabiberle birlikte), ibuprofenle aynı antiinflamatuar etkiye sahip olduğu ve bilişsel performansa da yardımcı olduğu için şiddetle tavsiye edilir. Omega 3 de faydalıdır. “Veganlar için B12 vitamini, esansiyel amino asitler açısından önemlidir; çünkü memeliler bu amino asitleri kendi başlarına üretemezler.”

Sporcular, omuzda aşırı yüklenme kaynaklı yaralanmaları önlemek ve uzun vadede optimum performans sağlamak için önleyici tedbirler alabilirler. 

Bu stratejilerin önemli bir parçası, antrenman veya müsabaka öncesinde kasları, tendonları ve bağları yaklaşan yüke hazırlamak ve kan dolaşımını teşvik etmek amacıyla doğru bir şekilde ısınma ve esneme egzersizleri yapmaktır. Omuz kaslarını güçlendirmeye yönelik hedefli kuvvet antrenmanı sayesinde sporcular, omuz ekleminin stabilitesini ve desteğini artırabilirler. Omuz pres, yana ve öne kaldırma hareketleri ile sırt egzersizleri bu konuda yardımcı olur. Ayrıca, spor faaliyetlerinde aşırı yüklenmeden kaynaklanan yaralanmaları önlemek için doğru teknik çok önemlidir. Sporcular, iyi bir vücut duruşu ve hareket uygulamasını sürdürmeye özen göstermelidir. Omuz kaslarının dinlenip onarılabilmesi için antrenmanların yavaş ve kademeli bir şekilde artırılması ve antrenman seansları arasında yeterli dinlenme sürelerinin ayrılması önemlidir. Antrenman egzersizleri ve spor türlerini çeşitlendirmek, tek taraflı yüklemeleri azaltır ve omuz eklemlerinin dengeli bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Son olarak, aşırı yüklemeyi önlemek de bir başka önemli husustur. Sporcular, özellikle tek taraflı hareketler veya tekrarlanan hareketler sırasında omuzlarına aşırı yük bindirmemeye özen göstermelidir. 

“Dinlenme ve güçlendirme arasındaki denge çok önemlidir. Ve nihayetinde her zaman sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve sıvı alımı ile spor söz konusudur. Spor alanında balet dansçıları ve genç yüzücüler gerçekten zorluk çekmektedir. Balerinler kaslarını gerçekten zorlukla geliştirebiliyor ve sıklıkla aşırı yükleme kaynaklı hasarlara maruz kalıyor; yüzücüler ise yüzme sayesinde zaten geniş bir sırt kas yapısı geliştirdikleri için diğer spor egzersizlerinden uzak duruyorlar. Yine de farkı yaratan her zaman beslenme, uyku, sıvı alımı ve spor olmak üzere bu dört bileşendir,” diyor Dr. Vavken ve bu anlamlı çağrıyla sohbetimizi sonlandırıyoruz.

Optimum performans konusunda verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederiz, Sayın Dr. Vavken!