Διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών: Αιτίες, συμπτώματα και αποτελεσματικοί τρόποι για πιο επίπεδη κοιλιά

Η διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών αναφέρεται στην απόσταση μεταξύ των ορθών κοιλιακών μυών κατά μήκος της λευκής γραμμής (Linea alba) – της ραφής του συνδετικού ιστού στο κέντρο του σώματος. Εμφανίζεται ιδιαίτερα συχνά μετά από μια εγκυμοσύνη, αλλά μπορεί να συμβεί και σε άνδρες ή σε γυναίκες που δεν είναι έγκυες, για παράδειγμα λόγω υπερβολικού βάρους, λανθασμένης προπόνησης ή αδυναμίας του συνδετικού ιστού.

Ένα τυπικό σύμπτωμα είναι μια κοιλιά που προεξέχει ή έχει σχήμα θόλου, ειδικά όταν η γυναίκα ισιώνει τη στάση της ή σφίγγει τους κοιλιακούς μυς. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν επίσης μια αυλάκωση ή μια εσοχή στο κέντρο της κοιλιάς – κυρίως όταν σηκώνουν βάρος ή ασκούν πίεση.

Οπτικά, η κοιλιά συχνά φαίνεται φουσκωμένη ή σαν να είναι έγκυος, παρά το κανονικό βάρος, ακόμα και αν ο τοκετός έχει γίνει πριν από μήνες. Αυτή η εμφάνιση συχνά συγχέεται με το «Mommy Belly» – στην πραγματικότητα, όμως, συχνά κρύβεται πίσω από αυτό μια διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών.

Η «παχιά κοιλιά» δεν οφείλεται στο λίπος, αλλά στην απώλεια της βαθιάς κοιλιακής στήριξης. Λόγω της απόστασης μεταξύ των ορθών κοιλιακών μυών, λείπει η στήριξη στο κέντρο του σώματος και τα εσωτερικά όργανα πιέζουν προς τα εμπρός. Σε αυτό προστίθεται συχνά μια αδυναμία των βαθιών κοιλιακών μυών (κυρίως του εγκάρσιου κοιλιακού) και του πυελικού εδάφους, η οποία αποσταθεροποιεί ολόκληρο το σύστημα του κορμού.

Δεν είναι κατάλληλες όλες οι κοιλιακές ασκήσεις! Τα κλασικά sit-ups, τα crunches ή οι planks μπορεί μάλιστα να επιδεινώσουν τη διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών.

Οι κατάλληλες ασκήσεις στοχεύουν στην:

• Την ενεργοποίηση του βαθιού κοιλιακού μυός (εγκάρσιος κοιλιακός)
  
• Τη βελτίωση της στάσης του σώματος
  
• Την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους
  
• Τη βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής
  

Παραδείγματα ασκήσεων:

• Αναπνοή «κροκοδείλου» (διαφραγματική αναπνοή)
  
• Ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους σε ύπτια θέση
  
• Ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών με πανί ή λάστιχο (τεχνική σύσφιξης της διαστάσεως του ορθού κοιλιακού)
  
• «Dead Bug» με σύσπαση των κοιλιακών μυών (μόνο σε προχωρημένο στάδιο)
  

Προσέχετε πάντα να μην εμφανίζεται καμία καμπύλη ή κυρτότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε περίπτωση αμφιβολίας: καλύτερα λιγότερη πίεση παρά υπερβολική!

Η φυσιοθεραπεία αποτελεί σημαντικό στοιχείο στη θεραπεία της διαστάσεως των ορθών κοιλιακών μυών. Στόχος είναι η λειτουργική σταθεροποίηση των κοιλιακών μυών και η βελτίωση της στάσης του σώματος.

Ένα καλό πρόγραμμα φυσιοθεραπείας περιλαμβάνει:

• Χειροθεραπεία για την απελευθέρωση των περιτονιών
  
• Αναπνευστική θεραπεία για την ενεργοποίηση του διαφράγματος
  
• Λειτουργική προπόνηση των μυών του κορμού
  
• Προπόνηση στάσης (εργασία στάσης)
  
• Βιοανάδραση ή υπερήχους για τον έλεγχο των μυών
  

Συνιστάται ιδιαίτερα η προσφυγή σε εξειδικευμένους θεραπευτές με έμφαση στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό ή στη θεραπεία του πυελικού εδάφους.

Είναι δυνατό να αποκτήσετε πιο επίπεδη κοιλιά παρά τη διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών – αλλά όχι με δίαιτα ή κοιλιακούς. Αντ' αυτού, χρειάζεται:

1. Καθημερινή ενεργοποίηση των βαθιών κοιλιακών μυών – στοχευμένη και ελεγχόμενη
2. Τακτική, προσαρμοσμένη προπόνηση – κατά προτίμηση υπό καθοδήγηση
3. Υπομονή και επίγνωση του σώματος – ο συνδετικός ιστός χρειάζεται χρόνο για να αναγεννηθεί
4. Συνδυασμό με ασκήσεις για τον πυελικό πυθμένα και αναπνευστικές ασκήσεις
   
5. Αποφυγή καταπονήσεων από πίεση στην καθημερινότητα (π.χ. ανύψωση βαρέων αντικειμένων, λανθασμένη μεταφορά)
   
   

Συμβουλή: Μια ζώνη κοιλιάς ή ένα πανί μπορεί να βοηθήσει στην αρχική φάση να αισθανθείτε τους μυς και να τους ελέγχετε καλύτερα – δεν πρέπει όμως να χρησιμοποιείται μόνιμα.

Μια φουσκωμένη ή προεξέχουσα κοιλιά μπορεί να υποδηλώνει διαστάση των ορθών κοιλιακών μυών – και δεν είναι θέμα «περισσότερης άσκησης» ή «λιγότερου φαγητού». Με στοχευμένη άσκηση, φυσιοθεραπευτική υποστήριξη και λίγη υπομονή, μπορείς να ενισχύσεις ξανά τον κορμό σου και να κάνεις την κοιλιά σου ορατά πιο επίπεδη.