Mode de vie et santé : prévention des inflammations, de l'arthrose et de la sarcopénie grâce à l'alimentation et à l'activité physique

Un mode de vie sain est l'un des leviers les plus efficaces pour prévenir l'inflammation, l'arthrose et la sarcopénie. L'alimentation et l'activité physique agissent en synergie : elles stabilisent le métabolisme, protègent les articulations et les muscles, et tiennent les processus inflammatoires en échec.

Une alimentation équilibrée, un apport suffisant en protéines et une activité physique régulière permettent de préserver la résistance des articulations, d’éviter la fonte musculaire et d’empêcher les inflammations latentes de s’installer. Il en résulte une approche globale qui renforce à long terme la santé, la mobilité et la qualité de vie.

« En tant qu’orthopédiste et chirurgien traumatologue, je constate chaque jour les conséquences d’un mode de vie malsain : des personnes qui perdent leur mobilité, et souvent aussi leur autonomie, à cause de l’arthrose, d’une atrophie musculaire ou de fractures. Dans le même temps, les données scientifiques montrent aujourd’hui plus clairement que jamais que nous pouvons influencer de manière décisive l’évolution de bon nombre de ces maladies grâce à notre mode de vie.

Une alimentation saine, une activité physique régulière et le maintien de la masse musculaire ne relèvent donc pas du simple bien-être, mais constituent des piliers essentiels de la médecine préventive moderne. Notre objectif ne devrait pas seulement être de vivre plus longtemps, mais surtout de rester en bonne santé, mobiles et autonomes plus longtemps », souligne le professeur Kälicke d’emblée. 

Quels sont les composants alimentaires spécifiques dont l’effet anti-inflammatoire est prouvé et qui peuvent ainsi réduire le risque de maladies chroniques chez les personnes âgées ? 

« À mon sens, une alimentation anti-inflammatoire ne commence pas par des aliments isolés, mais par la prévention des troubles métaboliques chroniques. La plus grande erreur consiste à rechercher exclusivement des « superaliments », tout en continuant à manger trop et trop souvent. La suralimentation chronique et le grignotage permanent entraînent un taux d’insuline élevé pendant une grande partie de la journée.

À long terme, cela favorise l’insulinorésistance – l’une des principales causes des inflammations chroniques de faible intensité, ce qu’on appelle l’« inflammaging ». Ce sont précisément ces processus inflammatoires qui sont aujourd’hui considérés comme le moteur central de nombreuses maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrose, la sarcopénie et la démence. C’est pourquoi ma principale recommandation nutritionnelle est tout d’abord la suivante : ne pas manger trop ni trop souvent. Pour la plupart des gens, deux à trois repas par jour suffisent amplement. Il convient d’éviter autant que possible de grignoter en permanence. Ce n’est que sur cette base que les différents aliments peuvent déployer leurs bienfaits supplémentaires. Il est recommandé d’adopter une alimentation aussi naturelle que possible, de type méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, baies, fruits à coque, huiles végétales de qualité telles que l’huile d’olive, produits à base de céréales complètes riches en fibres, ainsi qu’en protéines de haute qualité en quantité suffisante pour préserver la masse musculaire.

Bon nombre de ces aliments fournissent des polyphénols, des fibres alimentaires et des acides gras insaturés qui favorisent les processus métaboliques anti-inflammatoires tout en ayant un effet positif sur le microbiote intestinal. Il est tout aussi important de réduire autant que possible la consommation d’aliments hautement transformés à forte densité énergétique. Ceux-ci favorisent souvent le surpoids, l’accumulation de graisse viscérale et, par conséquent, la formation de substances messagères pro-inflammatoires issues du tissu adipeux.

Les pollutions environnementales constituent un aspect qui devrait encore gagner considérablement en importance à l’avenir. Les microplastiques en font notamment partie. « Bien que de nombreux liens fassent encore l’objet de recherches approfondies, les données disponibles à ce jour plaident en faveur d’une réduction, dans la mesure du possible, de l’ingestion de microplastiques et d’autres polluants – par exemple en privilégiant des aliments aussi frais et peu transformés que possible et en adoptant une approche responsable vis-à-vis des matériaux d’emballage », explique le professeur Kälicke. 

« Ma conclusion est donc la suivante : ce n’est pas tel ou tel aliment anti-inflammatoire qui est déterminant, mais un métabolisme globalement sain. En évitant la suralimentation, la résistance à l’insuline et la graisse viscérale, on crée la condition préalable la plus importante pour empêcher l’apparition même d’inflammations chroniques.

J’élargirais un peu plus cette question. La véritable différence entre la musculation et l’entraînement d’endurance ne réside pas seulement dans les fibres musculaires sollicitées, mais aussi dans les processus de vieillissement sur lesquels elles agissent principalement. Cela donne à la réponse une profondeur bien plus grande.

Je choisirais l’ordre suivant :

• Ces deux formes d’entraînement sont indispensables.
• Entraînement de force = mesure la plus importante contre la sarcopénie (fibres de type II).
• Entraînement d’endurance = fibres de type I, mitochondries, métabolisme, système cardiovasculaire.
• Arthrose : les deux sont importants, mais l’entraînement de force est légèrement plus important en raison de sa fonction d’amortisseur.
• Message final : « Ce n’est pas l’un ou l’autre, mais les deux ». 

En quoi les effets préventifs de l’entraînement d’endurance et de la musculation diffèrent-ils sur l’apparition de la sarcopénie et de l’arthrose ?

« L’entraînement d’endurance et l’entraînement de force ont des objectifs différents – mais pour vieillir en bonne santé, nous avons besoin des deux. Ils se complètent et agissent sur différentes structures musculaires et différents processus métaboliques. L’entraînement de force est la mesure la plus importante pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la perte musculaire liée à l’âge. Il sollicite principalement les fibres musculaires de type II, nos fibres de force explosive.

Or, ce sont précisément ces fibres qui se dégradent très tôt et de manière particulièrement marquée avec l’âge. Elles déterminent notre capacité à nous lever d’une chaise, à rattraper un faux pas ou à porter des sacs de courses lourds. Leur perte entraîne non seulement une diminution de la force musculaire, mais aussi, bien souvent, une perte d’autonomie.

L’entraînement d’endurance, en revanche, sollicite principalement les fibres musculaires lentes de type I. Celles-ci sont particulièrement riches en mitochondries, les « centrales énergétiques » de nos cellules, et améliorent surtout les performances aérobiques, la combustion des graisses ainsi que la santé cardiovasculaire. Parallèlement, un entraînement d’endurance régulier augmente la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), l’un des meilleurs indicateurs d’une vie longue et saine. Ces deux formes d’entraînement revêtent également une grande importance pour la prévention de l’arthrose, bien que de manière différente.

Une musculature puissante agit comme un amortisseur pour nos articulations. Elle réduit les pics de sollicitation et protège le cartilage, les ligaments et les os contre les forces excessives. Par ailleurs, l’activité physique est indispensable à la nutrition du cartilage articulaire. Le cartilage ne possède pas de vaisseaux sanguins propres, mais est alimenté par diffusion à partir du liquide synovial.

Seule l’alternance régulière entre sollicitation et repos permet cet échange de substances. Nous savons même aujourd’hui qu’une sollicitation mesurée peut avoir un effet positif sur le cartilage, dans les limites de ses capacités biologiques, et stimuler les processus de régénération. Dans la plupart des cas, la solution face à l’arthrose ne réside donc pas dans le repos, mais dans une activité physique intelligente », explique le professeur Kälicke, qui ajoute : 

« Ma conclusion est donc la suivante : la musculation protège avant tout contre la sarcopénie et stabilise les articulations. L’entraînement d’endurance améliore notamment le métabolisme, le système cardiovasculaire et les performances des mitochondries. Quiconque souhaite vieillir en bonne santé ne devrait donc jamais avoir à choisir entre musculation et entraînement d’endurance. Les deux sont indissociables et constituent ensemble la base de la mobilité, de l’autonomie et de la qualité de vie jusqu’à un âge avancé ». 

Quel rôle joue la combinaison de l’alimentation et de l’activité physique par rapport à des mesures isolées lorsqu’il s’agit de préserver la masse musculaire à long terme ? 

« Le maintien à long terme de la masse musculaire n’est possible que si l’alimentation et l’activité physique vont de pair. Elles se complètent et ne peuvent déployer pleinement leurs effets qu’en synergie. Pour simplifier : le muscle a besoin d’un stimulus d’entraînement et des nutriments adaptés. Si l’un des deux fait défaut, le développement musculaire devient difficile. La musculation fournit ce stimulus décisif. Elle signale aux muscles qu’ils sont sollicités. Sans ce stimulus, le corps perd de la masse musculaire – conformément au principe biologique selon lequel ce qui n’est pas utilisé est économisé.

À l’inverse, l’entraînement seul ne suffit pas non plus. Sans un apport suffisant en protéines, le corps manque des acides aminés nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées et synthétiser de nouvelles protéines musculaires.

Avec l’âge, ce lien devient encore plus important. La masse musculaire réagit alors moins bien aux protéines et aux stimuli de l’entraînement – on parle alors de résistance anabolique. En termes simples : avec l’âge, le muscle devient « moins réactif ». C’est pourquoi les personnes âgées ont non seulement besoin d’un entraînement de musculation régulier, mais aussi, en règle générale, d’un apport plus important en protéines de haute qualité que les adultes plus jeunes.

L’acide aminé leucine revêt ici une importance particulière, car il est considéré comme une sorte d’étincelle déclenchant la croissance musculaire. Je ne recommande toutefois pas de boire des boissons protéinées toute la journée ni de consommer constamment de petites portions de protéines. Du point de vue de la prise de masse musculaire classique, un apport fréquent en protéines peut tout à fait être judicieux et est par exemple utilisé de manière ciblée en musculation. Dans le cadre d’une stratégie de longévité saine, nous poursuivons toutefois un autre objectif. Nous souhaitons préserver la masse musculaire tout en permettant à l’organisme de bénéficier de pauses alimentaires régulières.

Celles-ci favorisent des processus tels que l’autophagie et empêchent une activation permanente de la voie de signalisation mTOR, qui, bien qu’indispensable à la prise de masse musculaire, peut également favoriser les processus de vieillissement en cas de suractivité chronique. C’est pourquoi je privilégie deux à trois repas riches en protéines par jour, qui fournissent un stimulus de croissance suffisamment fort tout en laissant entre eux suffisamment de temps pour la régénération et la réparation cellulaire.

En complément, la créatine peut s’avérer utile, en particulier chez les personnes âgées. Elle fait partie des compléments alimentaires les mieux étudiés qui soient et peut favoriser le développement de la force, les performances et le maintien de la masse musculaire. « La base reste toutefois toujours un entraînement de musculation régulier, un apport suffisant en protéines et un mode de vie globalement actif », explique le professeur Kälicke. 

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La musculature est bien plus qu’un simple organe de locomotion. C’est à la fois un organe métabolique, hormonal et de santé. Pour la préserver à long terme, il ne faut donc jamais considérer l’alimentation et l’activité physique séparément. Seule leur interaction protège efficacement contre la sarcopénie, préserve l’autonomie et améliore les chances de mener une vie longue et saine. Notre objectif n’est pas ici de développer un maximum de masse musculaire, mais de profiter d’un maximum d’années de vie en bonne santé et en autonomie.

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Comment adapter individuellement les interventions sur le mode de vie afin de tenir compte à la fois des prédispositions génétiques et des différentes tranches d’âge ?

« Le message le plus important est le suivant : il n’existe pas de solution standard valable pour tout le monde. La prévention doit être personnalisée. Chaque individu présente un patrimoine génétique différent, un métabolisme différent, des antécédents médicaux différents, un niveau de condition physique différent et des objectifs personnels différents. On surestime souvent l’influence de nos gènes. On a longtemps supposé qu’ils déterminaient environ 20 à 30 % de notre espérance de vie. Des études récentes suggèrent que leur part pourrait être plus élevée et atteindre jusqu’à environ 50 %.

Quel que soit le chiffre exact, le message essentiel reste toutefois le même : même si nos gènes devaient déterminer la moitié de notre destin, l’autre moitié est entre nos mains. L’alimentation, l’activité physique, le sommeil, la gestion du stress et d’autres facteurs liés au mode de vie influencent de manière déterminante la façon dont nous vieillissons en bonne santé. Les gènes peuvent indiquer une direction, mais ils ne constituent pas un destin immuable », précise le professeur Kälicke, qui ajoute : 

« C’est pourquoi il faut toujours commencer par un bilan honnête. Suis-je plutôt du genre mince, de constitution athlétique, ou ai-je tendance à être en surpoids ? Ai-je suffisamment de masse musculaire ou les premiers signes de sarcopénie apparaissent-ils déjà ? Suis-je atteint d’une résistance à l’insuline ? Quel est mon taux de graisse corporelle ? Quel est mon niveau de forme physique réel ? Souffre-je d’arthrose, d’ostéoporose ou de maladies cardiovasculaires ? Ce n’est qu’une fois que je connais mon point de départ que je peux élaborer la bonne stratégie.

C’est pourquoi j’aime dire : « Mieux vaut mesurer que deviner ». L’âge joue également un rôle déterminant. Une personne de 30 ans ne poursuit pas les mêmes objectifs qu’une personne de 75 ans. Quand on est jeune, il s’agit avant tout d’adopter des habitudes saines et d’empêcher les facteurs de risque de s’installer. À un âge plus avancé, le maintien de la masse musculaire, la pratique régulière de la musculation, un apport suffisant en protéines ainsi que la prévention des chutes prennent de plus en plus d’importance. L’objectif reste toutefois le même à tout âge : rester en bonne santé, performant et autonome le plus longtemps possible.

En fin de compte, il ne s’agit pas de se conformer à un idéal de santé quelconque, mais de tirer le meilleur parti de ses propres conditions. Une bonne prévention commence donc toujours par une analyse individuelle et aboutit à un mode de vie personnalisé et durable. En tant que médecin, je ne me contente donc pas de traiter des résultats d’analyses ou des diagnostics : j’accompagne les personnes sur le chemin d’une vie plus saine. » 

Comment la restriction calorique influence-t-elle les performances en musculation et la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) ? 

À ce sujet, le professeur Kälicke explique : « Une restriction calorique modérée peut avoir un effet positif sur le métabolisme, le poids corporel et de nombreux processus de vieillissement. Tout dépend toutefois de la manière dont elle est mise en œuvre. La restriction calorique ne signifie pas la sous-alimentation. L’objectif n’est pas de manger le moins possible, mais d’éliminer le superflu tout en continuant à fournir à l’organisme un apport optimal en protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Si vous réduisez votre apport calorique, vous ne devez donc en aucun cas lésiner sur les protéines. C’est justement lors de la musculation que les muscles ont besoin d’une quantité suffisante de protéines pour se maintenir ou se développer.

Si la restriction calorique s’accompagne d’un apport protéique insuffisant, le risque augmente de perdre non seulement de la graisse, mais aussi une masse musculaire précieuse. Je recommande donc de réduire les calories principalement en limitant les glucides excédentaires ainsi que les aliments hautement transformés. Un apport suffisant en protéines et une pratique régulière de la musculation constituent la base permettant de préserver au mieux la masse musculaire malgré un déficit calorique. En ce qui concerne l’entraînement d’endurance, la situation est un peu plus nuancée.

Pour les séances d’entraînement légères à un niveau de base, aucun apport supplémentaire en glucides n’est généralement nécessaire. Avant des efforts prolongés ou intenses, un apport suffisant en glucides peut toutefois s’avérer utile pour remplir les réserves de glycogène et éviter une baisse de performance ou le « coup de barre » classique. Lors d’efforts d’endurance très longs, un apport en glucides peut également s’avérer utile pendant l’entraînement », et il ajoute : 

« La consommation maximale d’oxygène (VO₂max) dépend avant tout d’un entraînement d’endurance régulier. Une restriction calorique modérée ne l’affecte généralement pas si l’apport en nutriments est suffisant. Au contraire : si elle entraîne une perte de poids tout en préservant la masse musculaire, la VO₂max relative – c’est-à-dire la consommation d’oxygène par rapport au poids corporel – s’améliore même souvent.

En revanche, les déficits caloriques importants ou prolongés posent problème, car ils peuvent nuire à la récupération, aux performances et à la masse musculaire. Du point de vue de la longévité, notre objectif diffère de celui du sport de haut niveau. Il ne s’agit pas d’atteindre des performances maximales à court terme ni de développer un maximum de masse musculaire. Notre objectif est de maintenir un métabolisme sain, de préserver la masse musculaire et de conserver les capacités physiques à un niveau aussi élevé que possible pendant plusieurs décennies.

Quelles sont les données scientifiques démontrant qu’une prévention précoce, grâce à des habitudes de vie saines, améliore de manière mesurable la qualité de vie chez les personnes âgées ?

« Les preuves scientifiques sont aujourd’hui accablantes. Il n’y a guère de domaine de la médecine qui ait été mieux étudié que l’influence d’un mode de vie sain sur le vieillissement en bonne santé. Nous savons désormais très précisément que l’activité physique régulière, une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et l’arrêt du tabac augmentent non seulement l’espérance de vie, mais surtout prolongent considérablement le nombre d’années de vie en bonne santé.

Une étude menée en 2018 par Mandsager et ses collègues est particulièrement impressionnante. Les auteurs ont examiné plus de 122 000 personnes et ont pu démontrer qu’une bonne capacité cardiorespiratoire est l’un des facteurs prédictifs les plus puissants d’une longue vie. Les personnes présentant la plus grande endurance affichaient le taux de mortalité le plus faible, même à un âge avancé. Il est également remarquable de constater qu’une mauvaise condition physique augmentait le risque de décès au moins autant que les facteurs de risque classiques tels que le diabète, le tabagisme ou les maladies cardiovasculaires. Les données relatives à la force musculaire sont tout aussi convaincantes.

De nombreuses études montrent qu’une faible force de préhension n’est pas seulement liée à la sarcopénie, mais qu’elle constitue également un facteur prédictif important de chutes, de dépendance, d’hospitalisations et même d’une mortalité accrue. La force musculaire est donc bien plus qu’une simple mesure de la capacité physique : c’est un biomarqueur d’un vieillissement en bonne santé. Mais l’essentiel est là : la prévention ne commence pas à 70 ans. La plupart des maladies chroniques se développent sur plusieurs décennies. La résistance à l’insuline, l’artériosclérose, la sarcopénie ou l’arthrose s’installent insidieusement et passent longtemps inaperçues. Ceux qui n’agissent qu’une fois les symptômes apparus ont souvent déjà perdu un temps précieux.

C’est précisément pour cette raison que je plaide en faveur d’une médecine proactive. Nous ne devrions pas attendre que les maladies apparaissent, mais créer dès le plus tôt les conditions nécessaires à un vieillissement en bonne santé. Une activité physique régulière, une alimentation riche en protéines et naturelle, un sommeil suffisant et le maintien de la masse musculaire ne sont pas des mesures à court terme, mais des investissements pour l’avenir. Notre objectif n’est pas seulement de vivre le plus longtemps possible, mais de passer le plus grand nombre d’années possible en bonne santé, en pleine mobilité et en toute autonomie. C’est exactement ce que nous entendons aujourd’hui par une « longue durée de vie en bonne santé » (« Healthspan ») », souligne le professeur Kälicke. 

Dans quelle mesure les applications de santé numériques ou les appareils portables peuvent-ils contribuer à promouvoir des habitudes saines et à favoriser la prévention des inflammations et des problèmes articulaires ? 

À ce sujet, le professeur Kälicke déclare : « Je considère les applications de santé numériques et les appareils portables de manière très positive. L’une de mes devises est : « Mesurer plutôt que deviner ». Car ce n’est que ce que nous mesurons que nous pouvons évaluer objectivement et améliorer de manière ciblée. Les montres de fitness, les trackers d’activité, les systèmes de surveillance continue de la glycémie (CGM), les analyses de composition corporelle ou les capteurs modernes fournissent aujourd’hui des informations précieuses sur l’activité physique, le sommeil, la fréquence cardiaque, l’intensité de l’entraînement ou le métabolisme. C’est justement au début d’un changement de mode de vie que ces données peuvent aider à mettre en évidence des liens et à instaurer des habitudes saines.

Beaucoup de personnes, par exemple, font nettement plus d’exercice lorsqu’elles suivent leur nombre de pas quotidien ou leur activité physique. Les appareils portables peuvent également s’avérer utiles pour prévenir les inflammations et les problèmes articulaires. Ils motivent à pratiquer une activité physique régulière, évitent les longues périodes d’inactivité physique et aident à mieux gérer l’intensité de l’entraînement. « En trouvant un bon équilibre entre effort et récupération, on réduit le risque de lésions dues au surmenage au niveau des muscles, des tendons et des articulations », et il souligne pour conclure : 

« Je ne vois toutefois pas cette évolution d’un œil entièrement favorable. Je ne suis pas partisan de contrôler chaque fonction corporelle jour après jour. À un moment donné, on risque de devenir l’esclave de ses propres mesures. La santé ne devrait pas se résumer en premier lieu à des chiffres, mais aussi à la perception de son corps, à l’expérience et au bon sens. Avec le temps, beaucoup de gens développent une bonne intuition pour savoir quand ils font suffisamment d’exercice, à quelle intensité ils doivent s’entraîner ou quand leur corps a besoin d’une pause. Il n’est alors plus nécessaire de surveiller en permanence tous les paramètres. Je suis toutefois convaincu que nous n’en sommes qu’au tout début. Dans les années à venir, l’intelligence artificielle permettra de regrouper d’énormes quantités de données issues des appareils portables, des résultats de laboratoire et d’autres informations de santé, et de les analyser de manière nettement plus personnalisée qu’aujourd’hui. Cela nous permettra à l’avenir d’adapter encore plus précisément les mesures de prévention à chaque individu. Les appareils portables peuvent donc être d’excellents alliés sur la voie d’un mode de vie plus sain. Ils doivent toutefois nous aider – et non nous dominer. En fin de compte, ce n’est pas le chiffre affiché sur la montre qui compte, mais les habitudes qui en découlent. » 

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LNGVTY : VIVRE PLUS LONGTEMPS ET MIEUX – Activité physique, alimentation, gestion du stress : stratégies de longévité pour vieillir en bonne santé et vivre longtemps

Prof. Dr méd. Thomas Kälicke

Éditions Graefe und Unzer

1. Édition du 17 juillet 2026

432 pages

ISBN-10‏ : ‎ 3758905559

ISBN-13 : 978-3758905551

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