Maigrir sainement, c'est perdre du poids de manière durable sans mettre son corps à rude épreuve avec des régimes drastiques ou en se privant de nourriture. Pour éviter l'effet yo-yo, il est essentiel de changer ses habitudes alimentaires, de faire davantage d'exercice et d'adopter un changement de comportement durable. Une perte de poids de 5 à 10 % suffit déjà à améliorer la tension artérielle et le métabolisme, et à réduire le risque de diabète. Outre l'alimentation et le sport, la chirurgie bariatrique (chirurgie de l'obésité), comme l'anneau gastrique ou le bypass gastrique, peut aider dans les cas graves. Il est toujours important de suivre un traitement sous surveillance médicale avec un suivi à long terme.
Oui et non. Car tous les régimes ne se valent pas. Le terme « régime » peut avoir une définition large ou restrictive.
Au sens large, cela désigne simplement un régime alimentaire spécifique destiné à prévenir ou à traiter des maladies.
On peut citer par exemple :
De nos jours, la plupart des gens associent le terme « régime » uniquement aux régimes amaigrissants. Dans ce cas, les personnes cherchent à perdre du poids en peu de temps. Si l'on souhaite maigrir durablement, l'objectif n'est pas un changement continu des habitudes alimentaires.
Un régime au sens d'un changement durable des habitudes alimentaires et comportementales est essentiel pour réduire son poids à long terme.
Un régime amaigrissant n'est pas nécessairement indispensable pour perdre du poids. Dans la plupart des cas, il n'entraîne qu'un succès à court terme et peut être néfaste.
Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (dge), une alimentation équilibrée et attentive à l'apport calorique joue un rôle central.
Une perte de poids saine peut contribuer à faire baisser l'hypertension artérielle, à réduire le risque de diabète, à stabiliser durablement le poids corporel et à avoir un effet positif sur le métabolisme.
Réussir à perdre du poids et rester mince à long terme est important pour beaucoup de gens © sabine hürdler | AdobeStock
Une perte de poids se produit lorsque l'apport énergétique est durablement inférieur aux besoins énergétiques de l'organisme. Les experts parlent alors de bilan énergétique négatif.
Vous pouvez réduire l'apport énergétique en modifiant votre alimentation et augmenter les besoins énergétiques par l'activité physique.
En théorie, il suffit, pour perdre du poids, d’agir sur un seul élément du bilan énergétique, par exemple uniquement l’alimentation. Il est donc tout à fait possible de perdre du poids sans faire de sport.
Cependant, la pratique d'une activité physique présente certains avantages. L'exercice physique augmente la dépense énergétique, ce qui contribue à la réussite de la perte de poids et au maintien du poids.
Une augmentation de l'activité quotidienne peut avoir un effet tout aussi positif qu'un programme d'activité physique structuré. Lorsque vous développez votre masse musculaire, votre métabolisme de base augmente, ce qui facilite également la perte de poids.
Mais les activités sportives ont également un autre effet positif en matière de perte de poids.
En cas de perte de poids importante, la peau autrefois distendue peut ne pas se rétracter aussi facilement. Le sport peut contribuer à renforcer et à raffermir le tissu conjonctif et la peau.
Par ailleurs, il est difficile d'obtenir une perte de poids significative par le sport seul, c'est-à-dire sans changement d'alimentation. Rares sont ceux qui peuvent y consacrer le temps nécessaire. Beaucoup surestiment la dépense calorique liée aux activités sportives.
Par exemple, une heure de marche ne compense pas une tablette de chocolat. La combinaison d’un changement d’alimentation et d’une activité physique accrue est le meilleur moyen de perdre du poids.
Le sport est fatigant et prend du temps, mais il aide beaucoup à atteindre un déficit énergétique sain © LIGHTFIELD STUDIOS | AdobeStock
Dans le cadre d'une alimentation variée, saine et équilibrée, de nombreux aliments permettent d'atteindre une sensation de satiété. Ainsi, vous resterez rassasié si vous consommez moins de graisses et de sucres, mais davantage de fruits et de légumes.
Il n'est pas nécessaire de se priver de nourriture pour perdre du poids ; cela signifie même que vous n'êtes pas encore sur la bonne voie.
Les régimes où l'on consomme peu de calories (800 à 1 200 kcal/jour) entraînent une forte perte de poids en peu de temps. Celle-ci n'est toutefois souvent pas durable.
Pendant la perte de poids, la dépense énergétique diminue. Lorsque l’on reprend ses anciennes habitudes alimentaires et d’activité physique, on reprend du poids.
Le poids atteint souvent même un niveau supérieur à celui de départ (effet yo-yo). Il est donc judicieux d'adopter un régime alimentaire que l'on peut maintenir à long terme (de préférence toute la vie).
Outre l'effet yo-yo, une perte de poids trop radicale et trop rapide peut également entraîner de graves problèmes de santé. Le risque de formation de calculs biliaires est accru lors d'une perte de poids. Il augmente encore si vous maigrissez rapidement et de manière importante.
Il existe également un risque d'aggravation d'une insuffisance cardiaque et de diminution de la densité osseuse.
De nombreux arguments plaident donc en faveur d'une perte de poids plus lente et « saine ».
L'objectif d'un régime devrait être d'éviter l'effet yo-yo et de stabiliser son poids © Simon Ebel | AdobeStock
Pour cela, vous devez tenir compte de trois éléments :
Pour obtenir un succès durable, vous devez donc modifier vos habitudes. Mais vous ne pouvez les changer que lentement et progressivement. Seul un changement durable (à vie) protège contre l'effet yo-yo.
Une perte de poids saine doit se faire à un rythme modéré. De plus, il est nécessaire de consommer tous les nutriments essentiels en quantité suffisante. Les méthodes extrêmement restrictives (par exemple, le jeûne total) n'ont pas de succès à long terme, comportent un risque médical élevé et doivent faire l'objet d'une consultation médicale.
Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez les aliments à faible densité énergétique :
Pour perdre du poids, il est recommandé d'adopter une alimentation variée et hypocalorique. Dans la plupart des cas, un déficit calorique de 500 à 800 kilocalories est souhaitable.
La répartition est la suivante :
Une alimentation équilibrée repose avant tout sur une grande quantité de glucides © aamulya | AdobeStock
Il est important de se fixer un objectif réaliste en matière de perte de poids. Une perte de poids de 5 à 10 % du poids initial est considérée comme un succès d'un point de vue médical. Cela permet déjà d'améliorer de nombreux paramètres.
Une perte de poids de 0,5 à 1,0 kg par semaine au cours des 6 à 12 ou 24 premières semaines est une approche saine.
Il faut accorder une attention particulière à la phase qui suit la perte de poids : la stabilisation du poids atteint.
Pour perdre du poids, il est utile (au début) de tenir un journal alimentaire et d'activité physique. Cela vous permet de mieux déterminer le nombre de calories que vous consommez et que vous brûlez grâce au sport.
Il est préférable de contrôler son poids une fois par semaine. Les facteurs suivants ont un effet positif sur la stabilisation du poids après la perte de poids :
Lors d'une perte de poids, il peut être utile de s'entraîner à adopter des contrôles comportementaux flexibles (plutôt que rigides). Cela signifie se fixer des objectifs pour une période déterminée, et non pour une durée indéterminée.
Les quantités fixées doivent être réalistes et concrètes, et se situer environ 10 à 20 % en dessous (ou au-dessus) de la quantité habituelle. Par exemple : « J'essaie de me contenter d'une demi-tablette de chocolat la semaine prochaine » au lieu de « Je ne mangerai plus jamais de chocolat ».
Ces mesures de perte de poids vous permettront d’obtenir des résultats positifs qui consolideront votre nouveau comportement.
Vous pouvez noter les objectifs atteints dans votre journal alimentaire. Avec des résolutions trop strictes, un petit « écart » suffit à faire naître la pensée « tant pis maintenant » et à vous faire abandonner toutes vos résolutions.
Outre le sport, qui prend du temps, une activité physique quotidienne accrue peut également faciliter la perte de poids.
Vous pouvez par exemple :
Il est normal de connaître des phases sans perte de poids mesurable lorsque l'alimentation et l'activité physique restent constantes. Il suffit de persévérer. Souvent, la perte de poids s'avère d'autant plus efficace par la suite.
Autres conseils pour perdre du poids :
Certes, un régime pauvre en glucides permet dans un premier temps de perdre du poids assez rapidement.
Au bout d'un an, l'évolution du poids ne diffère plus entre un régime pauvre en glucides et un régime mixte équilibré et hypocalorique.
Les inconvénients d'un régime très pauvre en glucides sont par exemple
Ce régime ne convient donc tout au plus qu’à une perte de poids à court terme.
Il est vrai que les interventions chirurgicales de l'obésité peuvent être très efficaces. Ainsi, selon la technique utilisée, la perte de poids est comprise entre 21 et 38 kg après un an et entre 15 et 28 kg après dix ans.
Illustration d'un anneau gastrique implanté © bilderzwerg | AdobeStock
Cependant, les opérations de perte de poids (chirurgie bariatrique) comportent également des risques péri- et postopératoires. La mortalité périopératoire (c'est-à-dire le taux de décès) est d'environ 1 %.
Vous ne devriez envisager une intervention chirurgicale de perte de poids qu'après avoir essayé sans succès d'autres mesures pendant 6 à 12 mois.
Si vous avez juste quelques kilos en trop, aucun médecin ne pratiquera d'intervention de chirurgie bariatrique.
L'indication n'est donnée qu'en cas de :
Ne croyez pas que le traitement s’arrête à l’intervention chirurgicale bariatrique et que la perte de poids se fasse toute seule.
Un suivi rigoureux (à vie) est dans tous les cas nécessaire. C'est la seule façon de garantir un succès à long terme et d'éviter les complications.
La coopération et le respect des consignes par le patient sont particulièrement importants dans le cas de procédures restrictives telles que l'anneau gastrique ajustable ou la gastroplastie verticale. Perdre du poids à l'aide d'une intervention chirurgicale n'est donc pas simple non plus.
Les interventions de chirurgie plastique ne sont d'ailleurs pas adaptées à la perte de poids au sens habituel du terme. La liposuccion est limitée à des zones localisées.
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