Sağlıklı Kilo Verme - Obezite Tedavisi Hakkında Bilgiler ve Uzman Doktorlar (Kilo Verme ve Aşırı Kilo Sorunlarında Yardım)

Hem evet hem hayır. Çünkü her diyet aynı değildir. “Diyet” kelimesinin hem geniş hem de dar bir tanımı vardır.

Geniş anlamıyla, diyet basitçe hastalıkların önlenmesi veya tedavisi için uygulanan özel bir beslenme şekli anlamına gelir.

Bunlara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Ameliyat sonrası iyileşme diyeti ve
• hafif beslenme

Günümüzde çoğu kişi diyet denince sadece zayıflama diyetini akla getirir. Bu durumda kişiler kısa sürede kilo vermeyi hedefler. Kalıcı olarak kilo vermek isteniyorsa, beslenme alışkanlıklarında sürekli bir değişiklik hedef alınmamalıdır.

Beslenme ve davranış alışkanlıklarında kalıcı bir değişim anlamında bir diyet, kiloyu uzun vadede azaltmak için temel öneme sahiptir.

Zayıflama diyeti, kilo vermek için mutlaka gerekli değildir. Çoğu durumda sadece kısa vadeli bir başarı sağlar ve zararlı olabilir.

Alman Beslenme Derneği’nin (dge) önerilerine göre, dengeli ve kaloriye dikkat eden bir beslenme merkezi bir rol oynar.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, yüksek tansiyonu düşürmeye, diyabet riskini azaltmaya, vücut ağırlığını kalıcı olarak dengelemeye ve metabolizmayı olumlu yönde etkilemeye katkıda bulunabilir.

Kilo kaybı, enerji alımı vücudun enerji ihtiyacından sürekli olarak daha az olduğunda gerçekleşir. Uzmanlar buna negatif enerji dengesi adını verir.

Beslenme düzeninizi değiştirerek enerji alımını azaltabilir ve fiziksel aktiviteyle enerji ihtiyacınızı artırabilirsiniz.

Teorik olarak, kilo vermek için enerji dengesinin tek bir bileşenine, örneğin sadece beslenmeye odaklanmak yeterlidir. Dolayısıyla spor yapmadan da kilo vermek kesinlikle mümkündür.

Ancak spor yapmak bazı avantajlar sağlar. Hareket, enerji tüketimini artırır ve bu da kilo vermenin başarısına ve kilonun korunmasına katkıda bulunur.

Günlük aktivite düzeyini artırmak, yapılandırılmış bir egzersiz programı kadar olumlu bir etki yaratabilir. Kas kütlesi kazandıkça bazal metabolizma artar ve bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.

Bununla birlikte, spor faaliyetlerinin kilo verme konusunda bir başka olumlu etkisi daha vardır.

Aşırı kilo kaybında, eskiden gerilmiş olan cilt kolayca eski haline dönmeyebilir. Spor, bağ dokusunun ve cildin güçlenmesine ve sıkılaşmasına katkıda bulunabilir.

Ancak, sadece spor yaparak, yani beslenme düzeninde bir değişiklik yapmadan, belirgin bir kilo kaybı elde etmek zordur. Çok az kişi bunun için gereken zamanı ayırabilir. Birçok kişi, spor faaliyetleri sırasında yakılan kaloriyi abartır.

Örneğin, bir saatlik yürüyüş bir tablet çikolatayı telafi etmez. Beslenme düzeninde değişiklik ve artan fiziksel aktivitenin birleşimi, kilo vermenin en iyi yoludur.

Sağlıklı ve dengeli bir düşük kalorili karışık beslenme kapsamında, tokluk hissi elde etmek için çok sayıda gıda seçeneği mevcuttur. Örneğin, daha az yağ ve şeker, bunun yerine daha fazla meyve ve sebze yerseniz tokluk hissi korunur.

Kilo vermek için aç kalmak gerekli değildir; hatta bu, henüz doğru yolda olmadığınız anlamına gelir.

Düşük kalorili (günde 800 ila 1200 kcal) diyetler, kısa sürede hızlı bir kilo kaybına yol açar. Ancak bu kilo kaybı genellikle kalıcı olmaz.

Kilo verme sürecinde enerji tüketimi azalır. Eski beslenme ve egzersiz alışkanlıklarına geri dönüldüğünde ise tekrar kilo alınır.

Hatta çoğu zaman başlangıçtaki kilonuzu bile aşar (yo-yo etkisi). Bu nedenle, uzun vadede (en iyisi ömür boyu) sürdürebileceğiniz bir beslenme tarzı benimsemeniz mantıklıdır.

Jo-jo etkisinin yanı sıra, aşırı ve hızlı kilo kaybı ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir. Kilo kaybı sırasında safra taşı oluşumu riski artar. Hızlı ve belirgin bir şekilde kilo verdiğinizde bu risk daha da artar.

Bunun yanı sıra, kalp yetmezliğinin kötüleşmesi ve kemik yoğunluğunun azalması tehlikesi de vardır.

Dolayısıyla, daha yavaş ve “sağlıklı” bir şekilde kilo vermenin birçok avantajı vardır.

Bu konuda üç unsuru göz önünde bulundurmalısınız:

1. Beslenme düzeninde değişiklik
2. Egzersiz miktarını artırma ve
3. Davranış değişikliği

Uzun vadeli bir başarı elde etmek için davranış kalıplarınızı değiştirmeniz gerekir. Ancak bunu ancak yavaşça ve adım adım gerçekleştirebilirsiniz. Yalnızca kalıcı (ömür boyu) bir değişiklik, jo-jo etkisinden korur.

Sağlıklı kilo kaybı, ılımlı bir hızda gerçekleşmelidir. Ayrıca, gerekli tüm besin maddelerini yeterli miktarda almanız gerekir. Aşırı tek taraflı yöntemler (örneğin, tamamen oruç tutmak) uzun vadeli başarı sağlamaz, yüksek tıbbi risk taşır ve mutlaka bir doktorla görüşülmelidir.

Kilo vermek isteyenler, enerji yoğunluğu düşük gıdaları tercih etmelidir:

• Düşük yağ ve şeker içeriği
• Yüksek su ve lif içeriği

Kilo vermek için enerji içeriği azaltılmış, çeşitli besinlerden oluşan bir diyet önerilir. Çoğu durumda, 500 ila 800 kilokalorilik bir enerji açığı hedeflenmelidir.

Bu durumda şu dağılım geçerlidir:

• Yağ: Toplam enerji alımının %30'u veya daha azı
• Karbonhidrat: Toplam enerji alımının ≥ %55'i
• Protein: toplam enerji alımının yaklaşık yüzde 15'i

Dengeli bir beslenme, öncelikle bol miktarda karbonhidrat tüketimine dayanır © aamulya | AdobeStock

Kilo verirken gerçekçi bir hedef belirlemek önemlidir. Başlangıç ağırlığının yüzde 5 ila 10'u kadar kilo vermek tıbbi açıdan bir başarıdır. Bu sayede birçok parametre zaten iyileşir.

İlk 6 ila 12 veya 24 hafta boyunca haftada 0,5 ila 1,0 kilogram kilo vermek sağlıklı bir yoldur.

Kilo verdikten sonraki aşamaya, yani ulaşılan vücut ağırlığının sabit tutulmasına özellikle dikkat edilmelidir.

Kilo vermede (başlangıçta) bir beslenme ve egzersiz günlüğü tutmak yardımcı olur. Böylece ne kadar kalori aldığınızı ve spor yaparak ne kadar kalori yaktığınızı daha iyi belirleyebilirsiniz.

Kilo kontrolü en iyi şekilde haftada 1 kez yapılmalıdır. Kilo verdikten sonra kilonun sabit tutulmasına aşağıdaki faktörler olumlu etki eder:

• Düzenli doktor-hasta görüşmeleri
• Bir destek grubuna katılmak ve
• Akraba ve arkadaşlardan destek

Kilo verirken, katı kurallar yerine esnek davranış kontrolü alışkanlıkları edinmek yardımcı olabilir. Bu, belirsiz bir süre için değil, makul bir süre için hedefler belirlemek anlamına gelir.

Miktar hedefi gerçekçi ve somut olmalı ve şimdiye kadar alıştığınız miktarın yaklaşık %10 ila %20 altında (veya üzerinde) olmalıdır. Örneğin, “Bir daha asla çikolata yemeyeceğim” yerine “Önümüzdeki hafta yarım çikolata kalıbıyla idare etmeye çalışacağım” demelisiniz.

Bu kilo verme önlemleriyle, yeni davranışınızı pekiştirecek başarılar elde edebilirsiniz.

Beslenme günlüğüne ulaştığınız hedefleri kaydedebilirsiniz. Katı kararlar aldığınızda, küçük bir “hatalı adım” bile “Artık ne fark eder ki” düşüncesine yol açar ve tüm kararlarınızı bırakmanıza neden olur.

Zaman alan spor faaliyetlerinin yanı sıra, günlük aktivitelerinizi artırmak da kilo vermeyi kolaylaştırabilir. 

Örneğin şunları yapabilirsiniz:

• Asansör yerine merdivenleri kullanmak
• Araba kullanmak yerine yürümek

Yeme ve hareket alışkanlıklarınız sabitken, ölçülebilir bir kilo kaybı görülmeyen dönemler normaldir. Bu durumda tek çare sabırlı olmaktır. Genellikle bu dönemlerden sonra kilo verme süreci daha da iyi sonuç verir.

Kilo vermek için diğer ipuçları:

• güzelce hazırlanmış bir yemek masası
• yemek için yeterli zaman ayırmak
• yiyecekleri iyice çiğnemek
• Aç karnına alışveriş yapmamak ve sadece alışveriş listesiyle alışveriş yapmak
• Gerekirse, aşırı iştahı önlemek için küçük ara öğünler (örn. meyve)

Düşük karbonhidratlı bir diyetle başlangıçta nispeten hızlı bir kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Ancak bir yıl sonra, düşük karbonhidratlı beslenme ile dengeli, düşük kalorili karışık beslenme arasındaki kilo seyri artık birbirinden farklılık göstermez.

Çok az karbonhidrat içeren bir diyetin dezavantajları arasında şunlar sayılabilir:

• LDL kolesterolünde düşüş olmaması
• uzun vadeli verilerin bulunmaması

Bu nedenle, bu diyet en fazla kısa vadeli kilo kaybı için uygundur.

Doğru olan şudur: Obezite cerrahisi çok etkili olabilir. Yönteme bağlı olarak, bir yıl sonra 21 ila 38 kg, on yıl sonra ise 15 ila 28 kg arasında kilo kaybı görülür.

• Mide bandı uygulamasında kilo kaybı %41-54 arasındadır
• Mide baypasında %62-75,
• Biliopankreatik diversiyon veya duodenal switch ameliyatında ise %66-74 arasındadır

Ancak kilo verme ameliyatları (obezite cerrahisi) ile perioperatif ve postoperatif riskler de ilişkilidir. Perioperatif mortalite (yani ölüm oranı) yaklaşık %1'dir.

Kilo verme amaçlı cerrahi müdahaleleri, ancak 6-12 ay boyunca diğer yöntemleri denedikten ve başarısız olduktan sonra düşünmelisiniz.

Kalçalarınızda birkaç pound fazla kilo varsa, hiçbir doktor obezite cerrahisi müdahalesi yapmaz.

Bu ameliyat için endikasyon ancak şu durumlarda ortaya çıkar:

• BMI > 35 kg/m² ve ciddi eşlik eden hastalıklar varsa veya
• BMI > 40 kg/m²

Obezite cerrahisi ile tedavinin sona erdiğini ve kilo vermenin kendiliğinden olacağını düşünmeyin.

Her durumda tutarlı (ömür boyu) bir takip tedavisi gereklidir. Ancak bu şekilde uzun vadeli başarı garanti edilebilir ve komplikasyonlar önlenebilir.

Özellikle ayarlanabilir mide bandı veya dikey gastroplasti gibi kısıtlayıcı yöntemlerde, hastanın işbirliği ve kurallara uyması önemlidir. Dolayısıyla, ameliyat yardımıyla kilo vermek de kolay değildir.

Ayrıca, plastik cerrahi yöntemleri genel anlamıyla kilo vermek için uygun değildir. Liposuction, yalnızca belirli bölgelere sınırlıdır.