Υγιής απώλεια βάρους – Πληροφορίες & γιατροί ειδικευμένοι στη βαριατρική (βοήθεια για την απώλεια βάρους και το υπερβολικό βάρος)

Ναι και όχι. Γιατί δεν είναι όλες οι δίαιτες ίδιες. Ο όρος «δίαιτα» έχει μια ευρεία και μια στενή έννοια.

Σε ευρύτερη έννοια, σημαίνει απλώς έναν ειδικό τρόπο διατροφής για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών.

Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα:

• η αναπλαστική διατροφή μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και
• η ελαφριά διατροφή

Σήμερα, οι περισσότεροι όταν ακούν τη λέξη «δίαιτα» σκέφτονται μόνο τη δίαιτα αδυνατίσματος. Σε αυτή την περίπτωση, οι άνθρωποι επιδιώκουν να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος μόνιμα, ο στόχος δεν είναι η συνεχής αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Μια δίαιτα, με την έννοια της μόνιμης αλλαγής των διατροφικών συνηθειών και της συμπεριφοράς, είναι θεμελιώδης για τη μακροπρόθεσμη μείωση του βάρους.

Μια δίαιτα αδυνατίσματος δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, έχει μόνο βραχυπρόθεσμη επιτυχία και μπορεί να προκαλέσει βλάβες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (dge), μια ισορροπημένη διατροφή με προσοχή στις θερμίδες διαδραματίζει κεντρικό ρόλο.

Η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υπέρτασης, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, στη μακροπρόθεσμη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους και στη θετική επίδραση στον μεταβολισμό.

Η επιτυχής απώλεια βάρους και η διατήρηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα είναι σημαντική για πολλούς ανθρώπους © sabine hürdler | AdobeStock

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι μόνιμα χαμηλότερη από τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Οι ειδικοί αναφέρονται σε αυτό ως αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Μπορείτε να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη μέσω αλλαγής διατροφής και να αυξήσετε τις ενεργειακές ανάγκες μέσω σωματικής δραστηριότητας.

Θεωρητικά, για την απώλεια βάρους αρκεί να επικεντρωθείτε σε μία μόνο συνιστώσα του ενεργειακού ισοζυγίου, για παράδειγμα μόνο στη διατροφή. Επομένως, η απώλεια βάρους είναι απολύτως εφικτή και χωρίς άσκηση.

Ωστόσο, η αθλητική δραστηριότητα προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα. Η άσκηση αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας, γεγονός που συμβάλλει στην επιτυχία της απώλειας βάρους και στη διατήρησή του.

Η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας μπορεί να έχει εξίσου θετική επίδραση με ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Όταν αναπτύσσετε μυϊκή μάζα, αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός, κάτι που επίσης διευκολύνει την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν και ένα επιπλέον θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Σε περίπτωση σημαντικής απώλειας βάρους, το δέρμα που είχε προηγουμένως τεντωθεί υπερβολικά ενδέχεται να μην επανέλθει εύκολα στην αρχική του κατάσταση. Ο αθλητισμός μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση και τη σύσφιξη του συνδετικού ιστού και του δέρματος.

Με τον αθλητισμό μόνο, δηλαδή χωρίς αλλαγή διατροφής, είναι εξάλλου δύσκολο να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους. Πολύ λίγοι μπορούν να αφιερώσουν τον απαραίτητο χρόνο για αυτό. Πολλοί υπερεκτιμούν την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Για παράδειγμα, μια ώρα περπάτημα δεν αντισταθμίζει μια ταμπλέτα σοκολάτας. Ο συνδυασμός αλλαγής διατροφής και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για την απώλεια βάρους.

Η άσκηση είναι κουραστική και χρονοβόρα, αλλά βοηθά πολύ στην επίτευξη ενός υγιούς ενεργειακού ελλείμματος © LIGHTFIELD STUDIOS | AdobeStock

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής με μειωμένες θερμίδες, υπάρχουν πάρα πολλά τρόφιμα που προσφέρουν αίσθημα κορεσμού. Για παράδειγμα, το αίσθημα κορεσμού διατηρείται αν καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη και, αντίθετα, περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Η πείνα για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητη και σημαίνει μάλιστα ότι δεν βρίσκεστε ακόμα στον σωστό δρόμο.

Οι δίαιτες στις οποίες καταναλώνετε λίγες θερμίδες (800 έως 1200 kcal/ημέρα) οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτή συχνά δεν είναι μόνιμη.

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται. Όταν επιστρέψετε στις προηγούμενες διατροφικές και κινητικές συνήθειες, παρατηρείται εκ νέου αύξηση βάρους.

Συχνά, το βάρος αυτό υπερβαίνει ακόμη και το αρχικό (φαινόμενο «jo-jo»). Επομένως, είναι λογικό να υιοθετήσετε έναν τρόπο διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα (ιδανικά για όλη τη ζωή).

Εκτός από το φαινόμενο «jo-jo», η υπερβολικά ραγδαία και γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Ο κίνδυνος σχηματισμού χολόλιθων αυξάνεται κατά την απώλεια βάρους. Αυξάνεται περαιτέρω όταν χάνετε βάρος γρήγορα και δραστικά.

Επιπλέον, υπάρχει ο κίνδυνος επιδείνωσης της καρδιακής ανεπάρκειας και μείωσης της οστικής πυκνότητας.

Πολλά στοιχεία υποστηρίζουν λοιπόν την απώλεια βάρους με πιο αργό και «υγιεινό» τρόπο.

Ο στόχος μιας δίαιτας πρέπει να είναι η αποφυγή του φαινομένου «γιό-γιό» και η σταθεροποίηση του βάρους © Simon Ebel | AdobeStock

Πρέπει να λάβετε υπόψη τρεις παράγοντες:

1. Αλλαγή διατροφικών συνηθειών
2. αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και
3. Αλλαγή συμπεριφοράς

Για να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία, πρέπει λοιπόν να αλλάξετε τα πρότυπα συμπεριφοράς σας. Ωστόσο, αυτή η αλλαγή πρέπει να γίνει αργά και σταδιακά. Μόνο μια μόνιμη (δια βίου) αλλαγή προστατεύει από το φαινόμενο του «jo-jo».

Η υγιής απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται με μέτριο ρυθμό. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες σε επαρκή ποσότητα. Οι ακραία μονόπλευρες μέθοδοι (π.χ. πλήρης νηστεία) δεν έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία, ενέχουν υψηλό ιατρικό κίνδυνο και πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό.

Όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να προτιμούν τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη
• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες

Για την απώλεια βάρους συνιστάται μια μικτή διατροφή με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Συνήθως, το επιδιωκόμενο θερμιδικό έλλειμμα κυμαίνεται από 500 έως 800 κιλοθερμίδες.

Ισχύει η ακόλουθη κατανομή:

• Λίπος: ≤ 30 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
• Υδατάνθρακες: ≥ 55 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
• Πρωτεΐνες: περίπου 15 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης

Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται κυρίως σε πολλούς υδατάνθρακες © aamulya | AdobeStock

Είναι σημαντικό να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο κατά την απώλεια βάρους. Από ιατρική άποψη, η απώλεια βάρους κατά 5 έως 10 τοις εκατό του αρχικού βάρους αποτελεί επιτυχία. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνονται ήδη πολλοί δείκτες.

Μια απώλεια βάρους από 0,5 έως 1,0 κιλό την εβδομάδα κατά τις πρώτες 6 έως 12 ή 24 εβδομάδες αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη φάση μετά την απώλεια βάρους: τη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους που έχει επιτευχθεί.

Για την απώλεια βάρους βοηθά (στην αρχή) ένα ημερολόγιο διατροφής και άσκησης. Έτσι μπορείτε να προσδιορίσετε καλύτερα πόσες θερμίδες καταναλώνετε και πόσες καίτε μέσω της άσκησης.

Ο έλεγχος του βάρους θα πρέπει να γίνεται κατά προτίμηση 1 φορά την εβδομάδα. Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν θετικά τη σταθεροποίηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους:

• Τακτική επαφή μεταξύ γιατρού και ασθενούς
• Συμμετοχή σε ομάδα αυτοβοήθειας και
• Υποστήριξη από συγγενείς και φίλους

Κατά την απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει η εξάσκηση ευέλικτων (αντί για αυστηρών) μηχανισμών ελέγχου της συμπεριφοράς. Αυτό σημαίνει να θέτετε στόχους για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και όχι για αόριστο χρονικό διάστημα.

Ο στόχος ως προς την ποσότητα πρέπει να είναι ρεαλιστικός και συγκεκριμένος, καθώς και να βρίσκεται περίπου 10 έως 20 % κάτω (ή πάνω) από την ποσότητα που είχατε συνηθίσει μέχρι τώρα. Π.χ. «Θα προσπαθήσω να τα βγάλω πέρα με μισή ταμπλέτα σοκολάτας την επόμενη εβδομάδα» αντί για «Δεν θα ξαναφάω ποτέ σοκολάτα».

Με αυτά τα μέτρα για την απώλεια βάρους μπορείτε να επιτύχετε επιτυχίες που θα σταθεροποιήσουν τη νέα συμπεριφορά.

Στο ημερολόγιο διατροφής μπορείτε να καταγράφετε τους στόχους που έχετε επιτύχει. Όταν οι αποφάσεις είναι αυστηρές, ακόμη και ένα μικρό «παραστράτημα» οδηγεί στη σκέψη «Τώρα πια δεν έχει σημασία» και στην εγκατάλειψη όλων των αποφάσεων.

Εκτός από την αθλητική άσκηση που απαιτεί χρόνο, η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να διευκολύνει την απώλεια βάρους. 

Μπορείτε, για παράδειγμα:

• Να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ
• Να περπατάτε αντί να οδηγείτε

Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν περιόδους χωρίς μετρήσιμη απώλεια βάρους, όταν οι διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα παραμένουν σταθερές. Το μόνο που βοηθά είναι να επιμείνετε. Συχνά, η απώλεια βάρους μετά από αυτό είναι ακόμα πιο αποτελεσματική.

Περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους:

• ένα όμορφα στρωμένο τραπέζι
• αρκετός χρόνος για το φαγητό
• καλό μάσημα
• να μην ψωνίζετε με άδειο στομάχι και μόνο με λίστα αγορών
• αν χρειαστεί, μικρά ενδιάμεσα γεύματα (π.χ. φρούτα) για την αποφυγή της υπερβολικής πείνας

Πράγματι, με μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορείτε αρχικά να επιτύχετε σχετικά γρήγορη απώλεια βάρους.

Μετά από ένα χρόνο, η πορεία του βάρους δεν διαφέρει πλέον μεταξύ μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες και μιας ισορροπημένης, χαμηλής σε θερμίδες, μικτής διατροφής.

Τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας με πολύ λίγους υδατάνθρακες είναι, π.χ.

• καμία μείωση της LDL χοληστερόλης
• έλλειψη μακροπρόθεσμων δεδομένων

Επομένως, είναι κατάλληλη το πολύ για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Είναι αλήθεια ότι οι χειρουργικές επεμβάσεις για την παχυσαρκία μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές. Έτσι, ανάλογα με τη μέθοδο, η απώλεια βάρους κυμαίνεται μεταξύ 21 και 38 κιλών μετά από ένα έτος και μεταξύ 15 και 28 κιλών μετά από δέκα έτη.

• Στην περίπτωση του γαστρικού δακτυλίου, η απώλεια βάρους κυμαίνεται μεταξύ 41-54 %
• Στην γαστρική παράκαμψη κυμαίνεται μεταξύ 62-75 %,
• στη χοληπαγκρεατική παράκαμψη ή στο δωδεκαδακτυλικό switch κυμαίνεται μεταξύ 66-74 %

Απεικόνιση εμφυτευμένου γαστρικού δακτυλίου © bilderzwerg | AdobeStock

Ωστόσο, οι χειρουργικές επεμβάσεις για την απώλεια βάρους (χειρουργική της παχυσαρκίας) ενέχουν επίσης περι- και μετεγχειρητικούς κινδύνους. Η περιεγχειρητική θνησιμότητα (δηλαδή ο αριθμός των θανάτων) κυμαίνεται περίπου στο 1 %.

Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης για την απώλεια βάρους μόνο αφού έχετε δοκιμάσει χωρίς επιτυχία άλλα μέτρα για 6-12 μήνες.

Για μερικά κιλά παραπάνω στους γοφούς, κανένας γιατρός δεν θα προχωρήσει σε χειρουργική επέμβαση για την παχυσαρκία.

Η ένδειξη για τη χειρουργική επέμβαση υπάρχει μόνο στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) > 35 kg/m² με σοβαρές συνοδές παθήσεις ή
• Δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) > 40 kg/m

Μην πιστεύετε ότι με τη χειρουργική επέμβαση για την παχυσαρκία η θεραπεία τελειώνει και η απώλεια βάρους θα ακολουθήσει από μόνη της.

Σε κάθε περίπτωση απαιτείται συνεπής (δια βίου) μετεγχειρητική παρακολούθηση. Μόνο έτσι μπορεί να διασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη επιτυχία και να αποφευχθούν οι επιπλοκές.

Ιδιαίτερα σε περιοριστικές επεμβάσεις, όπως π.χ. το ρυθμιζόμενο γαστρικό δακτύλιο ή η κάθετη γαστροπλαστική, είναι σημαντική η συνεργασία και η τήρηση των κανόνων από τον ασθενή. Επομένως, ούτε η απώλεια βάρους με τη βοήθεια χειρουργικών επεμβάσεων είναι εύκολη υπόθεση.

Οι πλαστικοχειρουργικές επεμβάσεις, εξάλλου, δεν είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους με την συνήθη έννοια. Η λιποαναρρόφηση περιορίζεται σε τοπικές περιοχές.