Jein. Denn Diät ist nicht Diät. Für „Diät“ gibt es eine weite und eine enge Definition.
In einem weiteren Sinne bedeutet Diät einfach eine spezielle Ernährungsform zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen.
Dazu zählen z.B.:
Heutzutage denken die meisten bei Diät nur an die Schlankheitsdiät. Dabei streben Personen in einem kurzen Zeitraum eine Gewichtsreduktion an. Eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ist nicht das Ziel.
Eine Diät im Sinne einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten ist elementar, um das Gewicht langfristig zu reduzieren.
Eine Schlankheitsdiät muss zum Abnehmen gar nicht sein. Sie zieht in den meisten Fällen nur kurzfristigen Erfolg nach sich und kann Schaden anrichten.
Erfolgreich abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben ist für viele Menschen wichtig © sabine hürdler | AdobeStock
Eine Gewichtsreduktion findet dann statt, wenn die Energiezufuhr dauerhaft geringer ist als der Energiebedarf des Körpers. Experten sprechen hier von einer negativen Energiebilanz.
Die Energiezufuhr können Sie durch eine Ernährungsumstellung verringern und den Energiebedarf durch körperliche Aktivität erhöhen.
Theoretisch reicht es zur Gewichtsreduktion aus, eine Komponente der Energiebilanz anzugehen, beispielsweise nur die Ernährung. Auch ohne Sport ist Abnehmen also durchaus möglich.
Eine sportliche Betätigung bringt allerdings einige Vorteile mit sich. Bewegung erhöht den Energieverbrauch, was zum Erfolg der Gewichtsreduktion und zur Gewichtserhaltung beiträgt.
Eine Steigerung der Alltagsaktivität kann sich dabei ähnlich positiv auswirken wie ein strukturiertes Bewegungsprogramm. Bauen Sie Muskeln auf, findet eine Erhöhung des Grundumsatzes statt, was ebenfalls das Abnehmen erleichtert.
Sportliche Aktivitäten haben aber auch noch einen weiteren positiven Effekt in Bezug auf das Abnehmen.
Bei einer starken Gewichtsreduktion bildet sich die ehemals überdehnte Haut möglicherweise nicht so einfach zurück. Sport kann zur Kräftigung und Straffung von Bindegewebe und Haut beitragen.
Durch Sport allein, also ohne Ernährungsumstellung, ist eine deutliche Gewichtsreduktion im Übrigen schwer zu erreichen. Die Allerwenigsten können den dafür nötigen Zeitaufwand aufbringen. Den Kalorienverbrauch bei sportlichen Aktivitäten überschätzen viele.
Beispielsweise macht eine Stunde Spazieren keine Tafel Schokolade wett. Die Kombination aus veränderter Ernährung und vermehrter körperlicher Aktivität ist der beste Weg zur Gewichtsreduktion.
Sport ist anstrengend und zeitaufwändig, hilft aber sehr dabei, ein gesundes Energiedefizit zu erreichen © LIGHTFIELD STUDIOS | AdobeStock
Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen reduzierten Mischkost stehen sehr viele Lebensmittel zur Verfügung, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. So bleibt eine Sättigung beispielsweise erhalten, wenn Sie weniger Fett und Zucker, dafür mehr Obst und Gemüse essen.
Hungern zur Gewichtsreduktion ist nicht nötig und bedeutet sogar, dass Sie noch nicht auf dem richtigen Weg sind.
Diäten, bei denen Sie wenige Kalorien zu sich nehmen (800 bis 1200 kcal/Tag), führen zu einem starken Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Dieser ist allerdings oftmals nicht von Dauer.
Beim Abnehmen geht der Energieverbrauch zurück. Bei der Rückkehr zu den früheren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten kommt es abermals zu einer Gewichtszunahme.
Sie übersteigt häufig sogar das Ausgangsgewicht (Jojo-Effekt). Es ist also sinnvoll, eine Ernährungsweise einzuüben, die sich langfristig (am besten lebenslang) durchhalten lässt.
Neben dem Jojo-Effekt kann zu radikales und schnelles Abnehmen auch zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Das Risiko für die Bildung von Gallensteinen ist bei der Gewichtsabnahme erhöht. Es steigt weiter, wenn Sie schnell und ausgeprägt abnehmen.
Daneben besteht die Gefahr, dass sich eine Herzschwäche verschlechtert und die Knochendichte abnimmt.
Vieles spricht also dafür, langsamer und auf „gesunde“ Art und Weise abzunehmen.
Das Ziel einer Diät sollte sein, den Jojo-Effekt zu vermeiden und das Gewicht zu stabilisieren © Simon Ebel | AdobeStock
Sie sollten dabei drei Komponenten beachten:
Um einen langfristigen Erfolg zu erzielen, müssen Sie also Ihr Verhaltensmuster verändern. Diese können Sie aber nur langsam und Schritt für Schritt umstellen. Lediglich eine dauerhafte (lebenslange) Umstellung schützt vor dem Jojo-Effekt.
Gesundes Abnehmen muss in einem moderaten Tempo stattfinden. Außerdem müssen alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen. Extrem einseitige Diäten (z.B. totales Fasten) haben keinen langfristigen Erfolg und bergen ein hohes medizinisches Risiko.
Zur Gewichtsreduktion ist eine Bevorzugung von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte sinnvoll:
Zum Abnehmen ist eine energiereduzierte Mischkost zu empfehlen. Meistens ist dabei ein Energiedefizit von 500 bis 800 Kilokalorien erstrebenswert.
Dabei gilt die Aufteilung:
Eine ausgewogene Ernährung basiert vor allem auf vielen Kohlenhydraten © aamulya | AdobeStock
Wichtig ist, sich bei der Gewichtsreduktion ein realistisches Ziel zu setzen. Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts ist aus medizinischer Sicht ein Erfolg. Damit verbessern sich bereits viele Parameter.
Eine Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche in den ersten 6 bis 12 bzw. 24 Wochen ist ein gesunder Weg.
Auf die Phase nach dem Abnehmen ist besonderes Augenmerk zu richten: die Stabilisierung des erreichten Körpergewichts.
Zur Gewichtsreduktion hilft (in der ersten Zeit) ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch. So können Sie besser feststellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und durch Sport abbauen.
Die Gewichtskontrolle sollte am besten 1 X pro Woche erfolgen. Positiv wirken sich auf die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen diese Faktoren aus:
Beim Abnehmen kann das Antrainieren von flexiblen (statt rigiden) Verhaltenskontrollen helfen. Das bedeutet, sich Vorsätze für einen überschaubaren Zeitraum zu setzen, und nicht auf unbestimmte Dauer.
Die Mengenvorgabe sollte dabei realistisch und konkret sein sowie etwa 10 bis 20 % unter (oder über) der bisher gewohnten Menge liegen. Z.B. „Ich versuche, in der nächsten Woche mit einer halben Tafel Schokolade auszukommen“ statt „Ich esse nie mehr Schokolade“.
Mit diesen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können Sie Erfolgserlebnisse erzielen, die das neue Verhalten stabilisieren.
Im Ernährungstagebuch können Sie die erreichten Ziele festhalten. Bei strikten Vorsätzen führt schon ein kleiner "Ausrutscher" zum "Jetzt ist es auch egal"-Denken und zum Aufgeben aller Vorsätze.
Neben zeitaufwändigen Sport kann auch eine vermehrte Alltagsaktivität das Abnehmen erleichtern.
Sie können etwa z.B.:
Phasen ohne messbare Gewichtsabnahme bei konstantem Ess- und Bewegungsverhalten sind normal. Da hilft nur durchhalten. Oft funktioniert die Gewichtsreduktion danach umso besser.
Weitere Tipps zum Abnehmen:
Zwar können Sie mit einer kohlenhydratarmen Kost zunächst eine relativ schnelle Gewichtsreduktion erzielen.
Nach einem Jahr unterscheidet sich der Gewichtsverlauf zwischen kohlenhydratarmer Kost und ausgewogener hypokalorischen Mischkost nicht mehr.
Die Nachteile einer Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten sind z.B.
Sie eignet sich daher höchstens für eine kurzfristige Gewichtsreduktion.
Richtig ist, dass adipositaschirurgische Maßnahmen sehr effektiv sein können. So beträgt die Gewichtsreduktion je nach Verfahren zwischen 21 und 38 kg nach einem Jahr und 15 bis 28 kg nach zehn Jahren.
Darstellung eines implantierten Magenbandes © bilderzwerg | AdobeStock
Allerdings sind mit Operationen zur Gewichtsreduktion (Adipositaschirurgie) auch peri- und postoperative Risiken verbunden. Die perioperative Mortalität (also Sterblichkeit) liegt bei etwa 1 %.
Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion sollten Sie erst erwägen, wenn Sie 6-12 Monate andere Maßnahmen erfolglos probiert haben.
Bei ein paar Pfund zu viel auf den Hüften, nimmt kein Arzt einen adipositaschirurgischen Eingriff vor.
Die Indikation dazu besteht erst bei:
Glauben Sie nicht, dass mit dem adipositaschirurgischen Eingriff die Behandlung zu Ende ist und das Abnehmen ein Selbstläufer ist.
Es ist in jedem Fall eine konsequente (lebenslange) Nachbehandlung erforderlich. Nur so lässt sich der Langzeiterfolg gewährleisten und Komplikationen vermeiden.
Insbesondere bei restriktiven Verfahren wie z.B. anpassbares Magenband, vertikale Gastroplastik) ist eine Mitarbeit und Regelbefolgung des Patienten wichtig. Auch Abnehmen mit Hilfe von Operationen ist also nicht einfach.
Plastisch-chirurgische Verfahren eignen sich im Übrigen nicht zum Abnehmen im üblichen Sinne. Eine Fettabsaugung ist auf lokale Bereiche begrenzt.
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