Tükenmişlik: Belirtiler, Nedenler ve Tükenmişlik Sendromundan Kurtulmanın Yolları

“Tükenmişlik” terimi ilk kez 1970’lerde ortaya çıktı. Alman-Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger, “staff burn-out” terimini ortaya attı. Bu terimle, sosyal mesleklerde çalışan kişilerde gözlemlediği bir durumu tanımladı.

C. Maslach, 1996 yılında belirtileri şu şekilde tanımlamıştır:

• aşırı yorgunluk (“overwhelming exhaustion”),
• mesleğe karşı alaycı, mesafeli bir tutum (“detachment”) ve
• hiçbir şey ya da çok az şey başarabildiğine dair his (“inefficacy”).

O zamandan beri, tükenmişlik (burnout) olgusunun tanımı diğer meslek gruplarına da yayıldı. Medyada tükenmişlik sendromuyla ilgili haberler düzenli olarak yer almaktadır. Sven Hannawald gibi sporcular veya televizyon şefi Tim Mälzer, tükenmişlik yaşadıklarını açıkça dile getirmektedir.

Tıp dünyasında tükenmişlik sendromu tartışmalı bir konudur. Bazı doktorlar ve psikologlar bu sendromu bağımsız bir hastalık olarak değerlendirir. Diğerleri ise tükenmişlik vakalarında

• depresyon,
• uyum bozukluğu veya
• yorgunluk sendromu

kriterlerinin karşılandığını düşünür.

Şu anda tükenmişlik, bağımsız bir ruhsal hastalık olarak kabul edilmemektedir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) ICD-10 tanı kataloğunda, bu durum Z.73 kodlu “Yaşamla başa çıkmada zorluklarla ilgili sorunlar” başlığı altında sınıflandırılmaktadır. Ruhsal hastalıkları içeren ICD-10’un V. Bölümü “Ruhsal ve Davranışsal Bozukluklar”da yer almamaktadır. 2018 yılında deneme aşamasına giren, tamamen gözden geçirilmiş yeni ICD-11’de de bu durum değişmemiştir.

Modern tedavi yaklaşımları, her bir hastanın bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlanmaktadır. Bu nedenle, hastalar yine de uygun bir tedavi almaktadır.

Tükenmişlik sendromu genellikle yavaş ve aşamalı olarak gelişir. Başlangıçta genellikle bir şeye aşırı adanmışlık görülür, sonunda ise tam bir tükenmişlik yaşanır. Şikayetler ilk başta çalışma ortamıyla ilgilidir. Bunların tüm yaşamı etkileme riski yüksektir.

Tükenmişliğe yatkın kişiler genellikle aşağıdaki özellikleri gösterir:

• kendilerine karşı çok yüksek beklentiler,
• işlerine büyük bir adanmışlık ve
• idealizme yatkınlık.
• Bazen de zayıf bir özgüven duygusunu iş yoluyla güçlendirmeye çalışılır.

Tükenmişlik riskini artıran faktörler şunlardır:

• elverişsiz çalışma koşulları,
• düşük ücret karşılığında yüksek efor sarf etmek,
• kontrol imkânlarının az olduğu halde büyük sorumluluk ve
• iş güvencesizliği.

Tükenmişliğin gelişimini açıklayan iki model bulunmaktadır.

Freudenberger’e göre 12 aşamalı model

1. Hırs ve iş gayreti: Kendini ve başkalarına bir şeyler kanıtlama ve kendini gösterme konusunda aşırı bir istek vardır.
2. Artan iş gayreti: Takdir ve başarı, arzu edilen düzeyde elde edilemediği için iş gayreti daha da artar.
3. Kendi ihtiyaçlarının reddi: İş yükünü yerine getirebilmek için kişinin kendi ihtiyaçları bir kenara itilir. Dengesizlik hissedilir, ancak yine de reddedilir.
4. Çatışmaların bastırılması: Güç, sadece işi halletmeye yetmektedir; çatışmalar yüzleşilip çözülmez, bir kenara itilir.
5. Önceliklerin değişmesi: Artık sadece iş önemlidir. Aile, arkadaşlar ve eski hobiler artık hiçbir değer taşımıyor gibi görünür.
6. Sorunların inkar edilmesi: Her türlü sorun iş ve zaman baskısına atfedilir, asıl sorunlar fark edilmez.
7. Sosyal geri çekilme: İlişkiler ve sohbetlerden kaçınılır, başkalarıyla temas en aza indirilir.
8. Davranış değişiklikleri: İstek ve motivasyon kaybı yaşanır.
9. İşlevsel durum: Artık tek önemli olan işlevsel olmaktır.
10. İçsel boşluk: Tükenmişlik yaşayan kişiler kendilerini boş hissederler ve yaptıkları şeyleri, hatta belki de tüm hayatlarını anlamsız bulurlar.
11. Umutsuzluk ve depresyon: Bu aşamada belirtiler tüm hayata yayılır. Bunun bir tükenmişlik mi yoksa zaten bir depresyon mu olduğu ayırt etmek zordur.
12. Tam gelişmiş tükenmişlik sendromu: Kişiler tüm güçlerini tüketmiş durumdadır ve hem fiziksel hem de psikolojik olarak tam anlamıyla çökmektedir.

Burisch’e göre 7 aşamalı model

1. Bir göreve aşırı adanma nedeniyle kronik stres. Çalışma saatleri artarken, uyku ve dinlenme saatleri azalır. Sinir sistemi, ishal, baş dönmesi, terleme ve titreme gibi aşırı uyarılmanın ilk belirtileriyle tepki verir.
2. Yorgunluk (tükenmişlik), azalan iş motivasyonu ve giderek artan olumsuz tutum. Göreve yönelik eskiden olumlu olan tutum, olumsuz bir tutuma dönüşür. Artık sadece iş yükünü bir şekilde sürdürmeye çalışılır. Bu işte gerçek bir ilgi ya da hatta keyif artık hissedilmez.
3. Motivasyon ve neşe kaybı ile karamsar ruh hali gibi depresif belirtiler ortaya çıkar. Buna ek olarak, sürekli aşırı yük altında olma hissi de ortaya çıkar. Umutsuzluk ve pes etme duygusu hakim olur.
4. Konsantrasyon, dikkat ve düşünme bozuklukları. Bu zorluklar nedeniyle görevleri yerine getirmek neredeyse imkansız hale gelir ve hatalar ortaya çıkar.
5. Sosyal hayatın ihmal edilmesi, genel ilgisizlik. Aileye ve arkadaşlara olan ilgi azalır. Aktiviteler asgari düzeye indirgenir.
6. Gerilim tipi baş ağrısı, uyku ve beslenme bozuklukları. Fiziksel şikayetler artar. Genellikle fiziksel bir hastalık saptanmayan çok sayıda doktor ziyareti yapılır.
7. Umutsuzluk ve depresyon. Ruh hali sürekli olarak baskındır, takıntılı düşünceler ortaya çıkar, hayatın kendisi sorgulanır. Bazen intihar düşünceleri ortaya çıkar.

Tükenmişlik sendromu genellikle uzun bir süre içinde gelişir. Yıllar süren bir seyir de mümkündür.

Bir teşhis, şikayetlerine bir isim verilmesi sayesinde hastaya yardımcı olur. Böylece hasta, hasta olduğunu bilir ve buna karşı aktif olarak önlem alabilir. Doktorun uygun tedaviyi başlatabilmesi için bir teşhise ihtiyacı vardır. Aynı zamanda, örneğin erken emeklilik gibi durumlarda uzmanlar için teşhisler merkezi bir rol oynar. Etkilenen kişiler için öncelikle şunu bilmek önemlidir: Teşhis tıbbi bir terimdir. Bu nedenle, teşhisi şikayetlerinizle başa çıkarken bir rehber olarak görmelisiniz. Kendinizi bununla özdeşleştirmek zorunda değilsiniz.

Özellikle ruhsal hastalıklar söz konusu olduğunda, hastalar uzun süre boyunca ömür boyu bir damga ile işaretleneceklerinden korkmuşlardır. Bu endişe yersizdir. Ruhsal bozukluklar – tıpkı bedensel hastalıklar gibi – hayatın rahatsız edici ve normal bir parçasıdır. Ve çoğu bedensel rahatsızlıkta olduğu gibi, ruhsal hastalıklar da iyi bir şekilde tedavi edilebilir. Tükenmişlik sendromu şu ana kadar bağımsız bir hastalık olarak kabul edilmemektedir. Bu durum, depresyon, kronik yorgunluk sendromu ve uyum bozukluğuna akıcı bir şekilde geçiş gösterir. Bu bakımdan tükenmişlik sendromu net bir şekilde sınırlandırılmamıştır.

Yorgunluk belirtileri gösteren hastalar genellikle önce aile hekimlerine başvururlar. Şikayetleri arasında

• uyku bozuklukları,
• yorgunluk veya
• kendini iyi hissetmeme.

Aile hekimi, şikayetlerin fiziksel nedenlerini ekarte etmek için hastayı uzman hekimlere sevk eder. Örneğin, tiroid bezinin yetersiz çalışması da yorgunluğa yol açabilir.

Tükenmişlik sendromu genellikle bir nöroloji, psikiyatri veya psikosomatik uzmanı tarafından teşhis edilir. Psikoterapistler de bu tanıyı koyabilir. Dresden Teknik Üniversitesi’nin web sitesinde bir test bulabilirsiniz. Bu testle kişisel tükenmişlik riskinizi kontrol edebilirsiniz: Kendi kendinize yapabileceğiniz teste buradan ulaşabilirsiniz. Not: Test, durumunuzu daha iyi değerlendirmenize yardımcı olur. Ancak tıbbi muayenenin yerini tutmaz.

Çeşitli faktörler, tükenmişlik sendromunun gelişmesine zemin hazırlayabilir:

• kendinize ve mesleğinize yönelik gerçekçi olmayan beklentiler ile
• zorlu dış koşullar.

Kendinden çok fazla şey bekleyen kişiler, kendilerine çok yüksek hedefler koyarlar. Başarısız olma riski – ve dolayısıyla hayal kırıklığı yaşama riski – buna bağlı olarak artar. Aynı zamanda, bu durumdan etkilenen kişiler hatalarıyla veya hatta başarısızlıklarıyla başa çıkmakta zorlanırlar. Başarılı ve sevilen olmak isterler.

Ancak monotonluk ve zihinsel çaba gerektirmeyen işler de tükenmişliğe yol açabilir. Medyada bu tür örnekler “bore-out” terimi altında yer almaktadır.

Tükenmişlik Sendromunun Tedavisi

Günümüzde tükenmişlik sendromu başarılı bir şekilde tedavi edilebilmektedir. Ayakta tedavinin yeterli olup olmayacağı, her bir vakaya göre değişir. Bazı durumlarda, gündüz kliniğine veya yatılı bir tesise kabul edilmek daha yararlı olabilir. Bazı durumlarda işvereni de değerlendirmelere dahil etmek faydalı olabilir. Böylece işverenle birlikte çözüm yolları aranabilir. Alternatif olarak, işveren ve çalışan bir süpervizyon veya arabuluculuk süreci kapsamında mesleki durumu değerlendirebilirler. Böylelikle durum daha bilinçli bir şekilde yönlendirilebilir ve olumlu yönde etkilenebilir.

Her durumda önemli olan, yükün hafifletilmesidir. Bazı durumlarda, etkilenen kişinin stresli ortamından bir süreliğine uzaklaşması gerekir. Daha iyi stres yönetimi stratejileri, akut hastalık durumunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bu yöntemler, nüksetmeyi önlemeye de hizmet eder. İşte birkaç örnek:

• Farkındalık eğitimi: örneğin MBSR (farkındalık temelli stres azaltma),
• Gevşeme teknikleri: örneğin Jacobsen’e göre aşamalı kas gevşetme veya otojenik antrenman,
• Davranış eğitimleri: şiddet içermeyen iletişim.

Ciddi uyku bozuklukları durumunda, uykuyu destekleyici önlemler alınması gerekebilir. Bunun için kısa süreli olarak ilaçlar da kullanılabilir.

Açıklanan önlemler öncelikle şikayetleri hafifletmeyi amaçlamaktadır. Psikoterapi sayesinde hastalar, diğer şeylerin yanı sıra,

• duygularını daha net bir şekilde algılamayı ve ifade etmeyi,
• dış baskılara karşı kendilerini savunmayı ve
• çatışma ve stresle başa çıkma stratejileri edinmeyi öğrenirler.

Terapinin amacı, aşırı yüklenmeye ve aşırı yüklemeye katkıda bulunan davranış biçimlerini değiştirmektir.

Kendi hayatındaki öncelikleri gözden geçirmek ve günlük yaşamı buna göre düzenlemek de aynı derecede önemlidir. İhmal edilmiş ilişkileri ve hobileri yeniden canlandırmak faydalı olabilir. Yeni ilgi alanları keşfetmek de hayatı yeniden yaşanabilir hale getirebilir.

Kendi Kendine Yardım: Tükenmişlik Durumunda Davranış Önerileri

• Dengeli beslenmeye, düzenli egzersize ve yeterli uykuya özen gösterin.
• Düzenli dinlenme molaları planlayın.
• Güzel şeyler için kendinize zaman ayırın.
• Rahatlama yöntemleriyle stresi azaltmaya çalışın.
• Kendinizden beklentilerinizi gözden geçirin.
• Ulaşılabilir hedefler belirleyin ve ulaşılamaz hedeflerden vazgeçin.
• Motivasyonunuzu ve değerlerinizi gözden geçirin.
• Ailenize ve arkadaşlarınıza zaman ayırın.

Tükenmişlik önleme: Çalışanlar ve yöneticilerin ortak görevi

İhtiyaçlarını bilen ve bunlara özen gösteren kişiler, tükenmişlikten daha iyi korunur. Kişisel sınırları göz ardı etmek, tükenmişlik riskini artırır. İşverenler,

• çalışanların emeklerinin yeterli şekilde ödüllendirilmesini,
• yeterli geri bildirim,
• şeffaflık,
• zaman ve alan

sağlamalıdır. Net ve açık yapılar huzur sağlar. Çalışanlar kendilerinden ne beklendiğini ve hangi sorularla kime başvurabileceklerini bilir.

Dijital teknoloji ve küresel pazarlar, yıllardır hızlanmaya ve kısmen de olsa hızlı bir değişime neden olmaktadır. Bu bağlamda, tükenmişlik sendromunun önlenmesi bir yandan merkezi bir öneme sahiptir. Aynı zamanda, bu durum hem şirketler hem de bireysel çalışanlar için özel bir zorluk teşkil etmektedir.

Herkes için önleme

• Yeteneklerinize uygun bir mesleği mi icra ediyorsunuz, yoksa kendinize ve başkalarına bir şey mi kanıtlamak istiyorsunuz?
• Kendinize ne kadar güveniyorsunuz? Kendinizi olduğunuz gibi kabul edebiliyor musunuz, yoksa mesleğiniz aracılığıyla eksik olan özgüveninizi telafi etmeye mi çalışıyorsunuz?
• Hedeflerinizi çok mu yüksek tutuyorsunuz ve sadece kendi etki alanınıza odaklanıp burada elinizden gelenin en iyisini yapmak yerine “dünyayı iyileştirmek” mi istiyorsunuz?
• Hobilerinize yeterince yer ve zaman ayırıyor musunuz?
• İş ve boş zamanlarınız arasında bir denge var mı? Boş zamanlarınızı, size ek bir yük oluşturmayacak şekilde planlıyor musunuz?
• İhtiyaçlarınızı biliyor musunuz ve bunların yeterince karşılanmasına özen gösteriyor musunuz?
• İlişkilerinize özen gösteriyor ve aileniz ve arkadaşlarınız için yeterince zaman ayırıyor musunuz?
• Stres kaynaklarınızı biliyor musunuz ve bunlarla başa çıkma stratejileriniz var mı?

İşyerlerinde önleme

• Çalışanlar yeteneklerine uygun görevlerde mi görevlendiriliyor?
• Çalışma ortamındaki hiyerarşiler ve yapılar net mi? Her çalışan, kimin talimat verme yetkisi olduğunu ve kimden destek alabileceğini biliyor mu?
• Çalışanların söz alabileceği düzenli ekip toplantıları yapılıyor mu?
• Çalışanlara, tamamlamaları gereken görevler için yeterli zaman tanınıyor mu?
• Şirkette olumlu bir geri bildirim ve hata kültürü var mı?
• Yapılan işler için uygun bir ücret ödeniyor mu?
• Zorbalık durumları ortaya çıkması halinde başvurulabilecek bir yer var mı?
• Çalışma alanları, çalışanların kendilerini rahat hissedecekleri şekilde düzenlenmiş mi?
• Değer verme ve takdir konusunda durum nedir?

Tükenmişlik uzmanı kimdir?

Sonuç

Yazar Edmund von Hórvath, 20. yüzyılın başında her dönemin “kendi vebası” olduğunu belirtmişti. Aşırı kilonun yanı sıra, çeşitli biçimlerdeki yorgunluk da modern dünyanın tipik hastalıkları arasında yer almaktadır.

İyi haber şu ki: İnsanlar, hastalıklarla mücadele etmek için hiç bu kadar fazla bilgi ve kaynağa sahip olmamıştı. Tükenmişlik sendromuna karşı iyimser ve gerçekçi bir tutum sergilemek yerinde bir yaklaşımdır ve aynı zamanda dayanıklılığı da güçlendirir.